健身肩训练***：健身房肩部训练***

本文目录一览：

• 1、肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感
• 2、如何安排锻炼才能让自己的肩部更加强壮?
• 3、健身房小白训练计划之肩
• 4、健身私教训练计划跟练版练肩篇
• 5、假期女生健身练肩详细计划流程
• 6、哪些基础动作能有效锻炼肩部背部?

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

1、接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。宽握引体向上 这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。

2、以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作：仰卧划船：增强上背部拉力，提高肩胛骨稳定性，改善肩颈问题。俯卧撑：加强胸肌、三角肌和背阔肌，提高核心稳定性和爆发力。

3、手肘往后拉的动作：这类型的动作主要是训练斜方肌与腰椎旁肌，它能使我们的背部获得增厚的目的。

4、哑铃飞鸟、哑铃侧平举，加强肩后束，让肩膀更宽大厚实。 建议***用10-15RM，有效增力增围度。 背部主要训练方式是： 下拉类动作，如高位下拉，引体向上，直臂下拉，增强背部肌肉宽度。

如何安排锻炼才能让自己的肩部更加强壮?

目录方法1：锻炼三角肌前束做垂直肩上推举。摆好起始姿势。做推举动作。推举重物。方法2：锻炼三角肌中束做侧平举。调整自己的节奏。保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束尝试俯身侧平举。

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分***肱二头肌。开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

三：绳索面拉 绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。

在肩部训练中，如果你想要肩膀更加的强壮、更加的厚实，那么你就需要较大的重量来***，改善整体的肌力。

健身房小白训练***之肩

健身房小白训练***之肩。坐姿哑铃推举动作要领：坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。

推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

哑铃上斜前平举 在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。

站姿单臂拉力器侧平举训练要点 ：随着肩部的展开，沿着弧形运动轨迹向外侧抬起抓住拉力器的手臂。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。以上就是今天的健身入门分享，喜欢可以 转发加关注 。

健身私教训练***跟练版练肩篇

1、健身房小白训练***之肩。坐姿哑铃推举动作要领：坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

2、你只需要完成20次，这个动作就完全结束，就可以进入下一组训练了。记住，力竭与力竭之间只有15秒的休息时间。

3、今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

***期女生健身练肩详细***流程

1、第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤 。

2、练六组，每组12-15次）。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。

3、健身练肩动作有[_a***_]，平常能用到的练肩小技巧1 最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。

4、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

哪些基础动作能有效锻炼肩部背部?

1、首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。

2、引体向上：引体向上是锻炼背部和肩部肌肉的有效方法之一。可以使用***器械或自由杠进行练习。哑铃推举：双手持哑铃，手臂伸直向上推举，直到手臂伸直为止。这个动作可以有效地锻炼肩部、背部和手臂的肌肉。

3、史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

4、强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

5、肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举； 腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉； 背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船； 腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。