一周四练的健身***表

1. 练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？
2. 上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间？

练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

在健身房训练，除了减脂运动外，就是器械训练了。

器械训练的目的，就是为了增加肌肉量和肌肉力量，让自己变得更强壮一些。

我们在训练时，会按照分部位的训练操作模式，也有全身训练模式。

那么一次改训练几个部位，一个部位要练多长时间呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

器械训练，有两种操作模式：全身训练和分部位训练。

全身训练：指的是通过复合训练动作，完成目标肌肉群的***，同时还能附带练到其它部位肌肉，这样就能实现全身力量和目标肌肉增强的效果。

分部位训练：指的是将全身肌肉分为独立的单个部位肌肉，按照面积大小的先后顺序训练，这样可以更好的强化单个部位肌肉，让整体肌肉更加协调。

相对比而言：全身训练一般会***用杠铃来训练，分部位训练会***用杠铃、哑铃和固定器械综合训练。前者提升肌肉力量和肌肉量更快，后者可以让全身肌肉更趋于协调，综合效果会更好一些。

①全身性训练

这个因人而异吧，看自己的身体素质，身体素质好了，可以多练个部位，时间长一点，身体素质不好的话那就适当的减少。

一般的初期健身者一次只练一个部位即可，时间控制在一个小时之内，等坚持一年以后强度就可以适当的增加了。

我现在是练一天休息一天，第一天练胸和手臂，时间基本上是各一个小时。

然后第二天休息，第三天练背和肩，由于练的背和肩的动作多，所以基本上每个部位用一小时二十分钟。

第四天休息，第五天练腿和腹。因为我的膝盖不敢太发力，我腿的动作做的比较少，也不敢上大重量。而且我练腹也不想刻意的练出腹肌，只要不是大肚子就行，这就导致这两个部位用的时间最短，基本上不到一个半小时就完成了。

这个问题不错，因为有很多人健身房混了好几年，仍然觉得每次练的越久越有效果。

其实并不是，世间万事，过犹不及啊！

说到，增肌过程中每个肌群训练的时间，应该控制在30到60分钟之间。

根据肌群的大小，动作的复杂程度，动作消耗量的多少，来对训练时间做取舍。

训练时间太久，比如超过90分钟，睾丸酮迅速减少，皮质醇大量分泌。

这样不但肌肉不会长，反而加速脂肪合成。是非常不科学的。

例如说：

胸，背，腿这些体积大，训练动作多的肌群，每次训练可以在45到60分钟之间。

二头，三头，小臂这些体积小，动作简单的肌群，每次训练30分钟足够。

肩膀三角肌，尽管体积小，但是训练动作比较复杂，也可以用45分钟来完成它。

健身想练出肌肉，如果要是练一个部位，最好是进行分组练习。一般情况下都是按照四组练，每组依个人的能力来练，或者每组按照20个左右，但你要找到能举起20个的哑铃或是杠铃，这样基本上就会在一定的时间内，练出一些效果。健身是一项长期坚持的过程，没有说练几个月就能成为健身达人，这是不可能的，只有肯下功夫，努力坚持就会有一定的效果出现。

我也是经常去健身房的一个健身爱好者，也是刚去几个月的时间，自从在健身房训练的这几个月的时间中，确实是感觉身体的肌肉每天都很酸痛。其实这是你身上的肌肉组织在不断地撕裂和成长，当你用器械在做各种动作时，因为器械的重量将你的肌肉组织不断拉伸，你肌肉内的细微组织在撕裂，撕裂后你会感到非常疲乏，而且在休息一夜后，还觉得有些隐隐的疼痛感。其实，这种现象是很正常的，在你觉得有些疼的时候，那是你的肌肉在不断地愈合，长出新的肌肉组织，这些新组织就是你想要的肌肉了。

我一般到健身房，只练习腹部和肩部，其他的部位等到将这两个部位完成后，再练其他的部位。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，很高兴回答您的问题。

随着社会的进步，越来越多的人开始注重对身材和健康的管理，因此越来越多的小伙伴们开始走进健身房，想要通过健身获得更完美的身材，这是因为健身过程中，尤其是力量训练可以帮助我们有效的提高身体的肌肉含量，肌肉本身的密度大，身体肌肉的提高会让我的身体线条变得更好，身材看起来更有型。

比如[_a***_]迷人的马甲线，饱满挺翘的***臀，男生饱满的胸肌，倒三角形的背部……这些都是通过肌肉呈现出来的视觉效果，我们虽然知道肌肉是个好东西，但也要知道肌肉的生理特点和一些训练技巧，这样才会让我们更加高效的提高身体的肌肉含量，今天借着这个问题来和大家一起的了解一些基本的力量训练常识。

上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间？

只要能调节好工作、生活和健身的关系，就能够合理安排去健身房锻炼的时间。

以我自己为例的，我的工作是坐班制的，每天9点到下午6点，上下班需要打卡。

我现在每天的健身安排是这样的，早上5点半起床，吃好早饭休息一会后就出发去健身房。7点健身房开门准时开练，到8点冲一把去上班。住上海每天上班路上时间伤不起。

训练的话我在健身房做的是纯力量训练，按照胸背腿肩的顺序做的分化训练，在练胸和背的晚上，我会在家补一下二头和三头的训练。

然后我下班晚上吃过饭休息一小时后，我会补45分钟的有氧，家里有划船机，天气舒适的话会下楼跳绳。如果碰到练腿日早上被人占了深蹲架，我就会早上做有氧，晚上去健身房练腿。

周末是我比较愉悦的时候，可以在健身房把力量有氧都做了，不用掐表计算每组的组间休息时间防止上班迟到。痛痛快快地把需要练习部位的目标肌肉***到位。

如果遇到出差，我一般会在酒店健身房训练，或者找一个酒店附近的健身房，反正不会影响我的训练计划。今年到现在，总共因为疲劳休息了11天。

我之前试过晚上去健身房锻炼，可是人太多了，像我们这样练力量为主的不大喜欢排队等器械。后来还是调整到了早上健身，虽然早起会累一些，但是习惯了也还好，而且早上练完一整天工作时候精神也特别好。

总结

在优先把生活、家庭和工作安排好以后，总会挤出时间去健身房锻炼的。当然，健身也不一定一定要去健身房，如果实在时间紧张条件有限，徒手的深蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹和立卧撑跳等动作，一样可以很好地***到全身的肌肉。