健身入门三十天***书-30天健身自律***时间表

本文目录一览：

• 1、30天学会仰卧起坐的计划
• 2、30天的健身计划
• 3、请教体能30天训练计划求大神帮助
• 4、求30天体能训练计划(人民警察标准)
• 5、个人健身计划书范文
• 6、30天健身计划

30天学会仰卧起坐的***

仰卧起坐50个一组，4组，间隔休息两分钟。这样设定是首先保证我们能做50个，不要管用多长时间，在这基础上在加快速度。制订如下训练***，每天练习四组。20秒的训练，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。

前3天，白天，每2小时坐10个，一直做到你睡觉！这3天你的腹部肌肉经过疲劳锻炼，变的不会疼了，可以适应强度更大的锻炼！第4天开始，每天做150个，分4次进行，上午做40，下午做40，晚饭后1小时做40，晚上睡觉前做30。

从少量开始：如果你是初学者或者长时间没有做过仰卧起坐，请不要贪多，从每次10-20个为宜，逐渐增加数量。姿势要正确：仰卧起坐的效果与姿势息息相关。

仰卧起坐最主要的就是坚持。按照你自己的身体情况，在早晚各安排一次。先做做全身运动，主要把身体的筋骨活动开了，这很重要，以防止在做运动的过程中受到拉伤之类的意外（尤其是腰部、颈部）。

而你***中分为4组是很科学的锻炼方法，每族都要做到精疲力尽为止，每组间隔60-90秒。

俯卧撑 每天5组，每组10-20个；仰卧起坐 每天4组，每组30-40个；跑步，每天2次，每次半小时；准备活动，每次运动前，准备活动10分钟。

30天的健身***

1、早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

2、从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

3、训锻炼***：周一：调整。 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。颈椎保健操5分钟。周二：健美。45分钟完成。

4、腹肌锻炼：仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有***，尽量有多的不同的动作来***一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。

5、跳绳 300个 当然你可以分3组跳完 刚开始运动，可能半夜起来小腿肌肉奇酸，但尽量不要间断。俯卧撑 60个 分组完成 这个就不说了 上身力量黄金发展利器 标准俯卧撑是身体是直的，不容许塌腰。

6、对于健身新手来说，跑步、俯卧撑、深蹲 然后再做引体向上，这样的训练量本身就有些超负荷了，偶尔一次的话或许还能称之为挑战训练，如果每天如此的话，用不了30天，有个3-5天你就爬不起床来了。

请教体能30天训练***求大神帮助

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；第四周常规性跑步30-45分钟 下雨天立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

周一：调整。 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。颈椎保健操5分钟。周二：健美。45分钟完成。

一定要提前进行系统的规划，对训练的不同阶段做出科学、全面的安排，以保证[_a***_]体能水平的不断提升。

体能训练的方法： 耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

多少天练投篮等～还有训练的方法。希望大家能帮帮我，谢谢了～解析： 我经历过的篮球集训一般都是先拉体能。然后才是专业集训。

求30天体能训练***(人民警察标准)

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、训练方法：挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。蹲跳起： 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

3、建议你两个部位这样分配：二头和三头，胸和背、腿和肩，腹肌可以每次做完之后练卷腹。每周专门用一天时间来做有氧，至少20分钟。最后就是注意饮食，训练完之后30分钟内，喝一杯蛋白粉并配合吃点面包，每天上午和下午加餐。

个人健身***书范文

为贯彻落实教育部“健康第一”的指导思想，我校决定 按***开展系列体育活动。

合理的运动减肥***范文一 减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。 肥胖原理 肥胖的根本原因是能 量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物。

个人体育***书范文如下：进一步做好学生会工作，争取***与落实同步 制定学期***，整合活动方案。

30天健身***

俯卧撑 每天5组，每组10-20个；仰卧起坐 每天4组，每组30-40个；跑步，每天2次，每次半小时；准备活动，每次运动前，准备活动10分钟。

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

休息10秒。八：跑步机上斜快步走 ，25分钟。

训锻炼***：周一：调整。 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。颈椎保健操5分钟。周二：健美。45分钟完成。

可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下***。

俯卧撑 60个 分组完成 这个就不说了 上身力量黄金发展利器 标准俯卧撑是身体是直的，不容许塌腰。