手臂健身***

1. 怎么锻炼手臂力量？
2. 有没有一些自重练手臂的动作推荐？

怎么锻炼手臂力量？

您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

锻炼手臂的力量，首先要知道强化哪几块肌肉可以增长手臂的力量。主要强化三块肌肉，大臂肱二头肌和肱三头肌，其次是小臂肱桡肌。当他们的肌肉力量增强之后，手臂的整体力量就会增强。今天给大家推荐五个动作来全面锻炼手臂的力量。

1.杠铃弯举（进阶版）

这个动作主要练习的是肱二头肌

首先在传统的二头弯举的前，加一个大臂向前屈（大概15度）的动作，然后再进行小臂弯曲！（这个要注意，大臂向前动的时候小臂不要动，小臂弯曲时，大臂不要动！控制不好没有效果）

2.哑铃集中弯举（进阶版）

这个动作也是主要练肱二肌的训练

首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好！

手臂力量弱，就进行力量训练，着重练习二头肌和三头肌。二头肌训练方法:1.哑铃弯举，双手各持一个哑铃，手心向前，用二头肌的力量将手臂向上举，（注意大臂保持不动，身体保持不动，不要借力不然的话效果会不好，刚开始的时候不建议选用过重的哑铃，循序渐进才是王道。）一组八到十二次，做四组。是每一个手臂八到十二个。

2.杠铃弯举，动作与哑铃弯举相似。三头肌训练方法:1.哑铃颈后臂屈伸，单手持一哑铃向上举直，大臂靠近耳朵，另一只手臂放到持哑铃手的三头肌处，做个保护，将哑铃向后弯，吸气，恢复原来的姿势呼气。同样一组八到十二个，四组。

徒手练习的话:1.俯卧撑是锻炼三头肌的好方法，这个动作依靠自身重量，还能锻炼到胸肌，三角肌前束。一组的数量看你自己的能力。量力而行安全第一。注意动作不要太快，这样的话主要练爆发力，对于力量的增长不是很好。2.反手引体向上可以很好的锻炼到你的二头肌，背阔肌，斜方肌。引体向上这个动作可能对于手臂力量较弱的你很难完成。可以悄悄降低难度，让自己站高，或者健身房有一个器械可以跪在上面降低重量，可以很好的***你完成引体向上。希望你能够练出力量，练出你喜欢的肌肉。同时建议大家能够爱上健身，提高自己的健身意识。

增加手臂力量是相对来说比较容易的。一般在锻炼胸部与背部时，都会需要用手臂发力，这样会顺便锻炼到手臂的肌肉。

所以如果你的训练计划比较全面的话，一般是不太需要刻意练手臂的。

但如果有针对性的锻炼，提升手臂力量，那对于进行其他部位的训练也会有很大的帮助，比如卧推时更有力，胸部肌肉能有更好的***到。

而锻炼手臂肌肉的项目很简单，有一个哑铃就够了。哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械，小巧灵活，而且重量可以调节。

①哑铃弯举。

这是最基本的一个手臂训练动作，专门针对肱二头肌训练。训练的重量是你极限重量的60％，每次训练三组以上，每组弯举十次。要求每组训练下来，都要有手臂力竭的感觉。

②附身哑铃划船

针对肱三头肌训练，还能顺便锻炼到背阔肌。训练要求与上面的一样。

③哑铃单臂臂屈伸

针对前臂肌肉训练。

推荐三个动作有效锻炼手臂力量

如果是初学者，女生建议买一副2KG的哑铃，男生买4KG的哑铃。

动作一:哑铃侧平举

整个过程要慢起慢放，控制好速度。

不要耸肩，不要借助身体的惯性。

向上呼气，向下吸气。

动作二:哑铃复合推举

同样是不能耸肩，慢起慢放。

不要借助身体的惯性。

动作三:直腿仰卧后撑

可以找一个沙发或者茶几，手臂后撑托举身体。

向上呼气，向下吸气。

手臂拉伸

一手向后放置脑后，一手从头顶抓住另一只手的手肘，往一侧拉。

你好，谢谢邀请。

体能提高都是[_a***_]渐进的，没有快速的办法，20多年前的我，也对健身爱好过，那时候多干农活也是锻炼身体的机会。

我开始锻炼时候，买过臂力器，臂力器买过几根，大的臂力器，好几个发小被打过下巴，很痛的，呵呵。

适重的哑铃，那时候买的哑铃不是很美观，两头就圆生铁蛋，中间一根粗糙的生铁棒。

还有握力器，记得有橡胶圆形的，还有两个把弹力的。

俯卧撑，引体向上，都经常做。

主要坚持做，现在都科学健身加营养方面，记得那时候就多吃土豆。

有没有一些自重练手臂的动作推荐？

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有一个强壮的手臂，可以说是很多男性的梦想，但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单，而自重训练中又如何训练手臂呢？

1.双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。

2.平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。

3.窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离***用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到胸部即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。

4.反手引体向上，首先抓住单杠，***用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。

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