锻炼手臂的力量,首先要知道强化哪几块肌肉可以增长手臂的力量。主要强化三块肌肉,大臂肱二头肌和肱三头肌,其次是小臂肱桡肌。当他们的肌肉力量增强之后,手臂的整体力量就会增强。今天给大家推荐五个动作来全面锻炼手臂的力量。
这个动作主要练习的是肱二头肌
首先在传统的二头弯举的前,加一个大臂向前屈(大概15度)的动作,然后再进行小臂弯曲!(这个要注意,大臂向前动的时候小臂不要动,小臂弯曲时,大臂不要动!控制不好没有效果)
2.哑铃集中弯举(进阶版)
这个动作也是主要练肱二肌的训练
首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动,将小臂弯曲至最大之后,再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲,尽量贴近耳朵,这样二头顶峰收缩更好!
手臂力量弱,就进行力量训练,着重练习二头肌和三头肌。二头肌训练方法:1.哑铃弯举,双手各持一个哑铃,手心向前,用二头肌的力量将手臂向上举,(注意大臂保持不动,身体保持不动,不要借力不然的话效果会不好,刚开始的时候不建议选用过重的哑铃,循序渐进才是王道。)一组八到十二次,做四组。是每一个手臂八到十二个。
2.杠铃弯举,动作与哑铃弯举相似。三头肌训练方法:1.哑铃颈后臂屈伸,单手持一哑铃向上举直,大臂靠近耳朵,另一只手臂放到持哑铃手的三头肌处,做个保护,将哑铃向后弯,吸气,恢复原来的姿势呼气。同样一组八到十二个,四组。
徒手练习的话:1.俯卧撑是锻炼三头肌的好方法,这个动作依靠自身重量,还能锻炼到胸肌,三角肌前束。一组的数量看你自己的能力。量力而行安全第一。注意动作不要太快,这样的话主要练爆发力,对于力量的增长不是很好。2.反手引体向上可以很好的锻炼到你的二头肌,背阔肌,斜方肌。引体向上这个动作可能对于手臂力量较弱的你很难完成。可以悄悄降低难度,让自己站高,或者健身房有一个器械可以跪在上面降低重量,可以很好的***你完成引体向上。希望你能够练出力量,练出你喜欢的肌肉。同时建议大家能够爱上健身,提高自己的健身意识。
增加手臂力量是相对来说比较容易的。一般在锻炼胸部与背部时,都会需要用手臂发力,这样会顺便锻炼到手臂的肌肉。
所以如果你的训练计划比较全面的话,一般是不太需要刻意练手臂的。
但如果有针对性的锻炼,提升手臂力量,那对于进行其他部位的训练也会有很大的帮助,比如卧推时更有力,胸部肌肉能有更好的***到。
而锻炼手臂肌肉的项目很简单,有一个哑铃就够了。哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械,小巧灵活,而且重量可以调节。
①哑铃弯举。
这是最基本的一个手臂训练动作,专门针对肱二头肌训练。训练的重量是你极限重量的60%,每次训练三组以上,每组弯举十次。要求每组训练下来,都要有手臂力竭的感觉。
②附身哑铃划船
针对肱三头肌训练,还能顺便锻炼到背阔肌。训练要求与上面的一样。
③哑铃单臂臂屈伸
针对前臂肌肉训练。
如果是初学者,女生建议买一副2KG的哑铃,男生买4KG的哑铃。
动作一:哑铃侧平举
整个过程要慢起慢放,控制好速度。
不要耸肩,不要借助身体的惯性。
向上呼气,向下吸气。
动作二:哑铃复合推举
同样是不能耸肩,慢起慢放。
不要借助身体的惯性。
动作三:直腿仰卧后撑
可以找一个沙发或者茶几,手臂后撑托举身体。
向上呼气,向下吸气。
手臂拉伸
一手向后放置脑后,一手从头顶抓住另一只手的手肘,往一侧拉。
你好,谢谢邀请。
体能提高都是[_a***_]渐进的,没有快速的办法,20多年前的我,也对健身爱好过,那时候多干农活也是锻炼身体的机会。
我开始锻炼时候,买过臂力器,臂力器买过几根,大的臂力器,好几个发小被打过下巴,很痛的,呵呵。
适重的哑铃,那时候买的哑铃不是很美观,两头就圆生铁蛋,中间一根粗糙的生铁棒。
俯卧撑,引体向上,都经常做。
主要坚持做,现在都科学健身加营养方面,记得那时候就多吃土豆。
很高兴尚形君来解答这道问题。
拥有一个强壮的手臂,可以说是很多男性的梦想,但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单,而自重训练中又如何训练手臂呢?
1.双杠臂屈伸,首先紧握双杠,将手臂完全伸直,屈膝盘腿,身体保持与地面垂直,然后弯曲手臂,手肘自然向身后打开,缓慢下放身体,直到大臂低于水平线,稍作停顿,使用手臂发力将身体撑起回到初始位置,注意肘部全程贴紧身体两侧进行,这个动作做8-12次即可,进行3-5组。
2.平板臂屈伸,可以找一个长凳,双手放在凳上,双脚向前伸直,上半身与凳面垂直,双手保持伸直,然后弯曲手臂,向身体后方打开,直到大臂小臂垂直,然后使用手臂发力撑起,回到初始位置,这个动作做10-15个,做3-5组即可。
3.窄距俯卧撑,俯卧姿势,双手距离***用窄距,比肩窄并且伸直,保持挺胸,然后核心收紧,双手向后打开,到胸部即将触碰地面,然后推起,回到初始位置,注意全程手肘贴紧身体,这个动作做10-20次,进行4-5组即可。
4.反手引体向上,首先抓住单杠,***用反手姿势,握距与肩同宽或者稍宽,核心收紧,身体自然下垂,然后手臂发力,将身体拉起,同时身体不要晃动,直到手臂收紧,下巴超过单杠,然后缓慢下放身体,直到手臂伸直,这个动作做8-12次,进行3-5组即可。
以上就是自重训练中训练手臂的动作,不管训练什么最重要就是坚持下去,训练固然困难需要很多时间,但是只要有一个勇往直前的心,也能够训练出好的效果。
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