腿部健身***怎么写

1. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？
2. 想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。

系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练计划做的大重量、少次数训练。

增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。

腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间***，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！

想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何***呢？

建议先去健身房观摩划水几天，然后找一些规律坚持，身材有模有样的伙伴聊一聊，取取经，然后看看能不能跟练，当个小学徒，同时自己也要学一些相关知识，实践和理论结合起来。

想必现在通过网络来搜索健身动作估计你能一搜一箩筐，可是光有健身动作是完全不够的。通过你提问的问题，我估计你是个新手。

肌肉构造和运动原理

在训练前，我认为你首先要搞清楚的是，每个目标肌群的基本动作原理。比方说，胸大肌，它的作用是什么，我们通过哪些动作可以影响到它，它存在的意义是什么。这些看似繁琐的理论知识，其实可以为你今后的训练提供扎实的基础。

为什么这么说呢？通常情况下，在健身房里，有两种人。一种人就如同我说的，它明白目标肌群的基本构造和运动原理，所以在训练中，它知道应该如何去发力，如何去运用肌肉，去训练肌肉。

而另外一种人，就是刚进健身房的小白，看到别人这么练，他可能会觉得这也不难啊，练就是了。但是，在长时间的训练中，他有可能会因为不懂得原理，而长久没有进步。更糟糕的是，还有些人可能因此受伤，可自己还不知道，自己可能已经受伤，甚至骨关节受到磨损。

当然，就算你照猫画虎也不会都遇到类似的情况，但是如果你什么都不明白，这种情况的几率就会大大增加。

所以，以上所说的问题希望你能好好考虑！

可以按照大肌肉群搭配小肌肉群训练。

大肌肉群 ：背 胸 腿臀（可以一起）

小肌肉群：腹 肩 手臂（肱二 肱三） 也可以搭配核心肌群训练。

每周四次：背+肱二，胸加肱三，肩部+腹部，腿臀。腿臀训练后好好休息。

背加肱二

背部训练包括两部分：增加宽度的背部训练（高位下拉，引体向上等）增加背部厚度训练（各种划船类动作，坐姿划船、杠铃划船，哑铃单臂划船等）

肱二训练动作：哑铃弯举，杠铃臂弯举。坐姿臂弯举等。

胸加肱三

非常高兴能为你解答这个问题提供一些帮助。

首先，每周4次的健身频率，是一个比较不错的安排。既能得到有效的锻炼，也能给予肌肉充足的修复生长时间。

针对你提出的几个肌肉部位，为你编排一套四练的***，希望能有所帮助。

重点部位：背、二头。

高位下拉4×12

坐姿划船4×12

站姿哑铃[_a***_]划船4×12

硬拉3×8-12（中等重量）

站姿杠铃弯举4×12

牧师椅弯举4×12

每周四次，以腿、臀、背、腹为主，或许题主是考虑每次训练一个部位，本质上分化训练每次一个部位也没有不合理之由，但是尽量以大肌群的训练为主，像腹部这样的小肌肉群不必单独耗费一次的训练时间，因为腹部耐力弱，无法像其它大肌群那样长时间训练，二是在其它训练中自然会涉及到腹部训练，如果本身体脂率较低，那么将腹部安排在每次的训练结束后就可以了，建议增加胸和肩的训练，这样会更加全面。

一周四次的训练***参考：

平躺，双脚接触地面保持平衡；

双手扶住杠铃，两手间距应该宽到足以让前臂与地面相垂直；

然后举起杠铃再缓慢地、有控制力地放下，直到触碰到胸大肌下端。

利用上斜凳，间距适中的握住杠铃；

举到头顶之上，然后再缓慢地将重量放在胸大肌上部；

暂停一下，将杠铃推回到动作的起始位置。