三月不减肥,四月徒伤悲,又到了快要露肉的季节,衣服已经不再能很好地修饰身材。
在很多人眼里,男生拥有巧克力一样的腹肌,女生拥有漂亮的马甲线,是好身材最重要的标准。
那么为了减肚子,或者显露马甲线,是不是应该苦苦锻炼腹肌,比如仰卧起坐,比如卷腹?
仰卧起坐虽然是我们小时候都要考试的重要运动项目,但是现在已经被证明是一项缺点大于优点的运动:虽然能锻炼腹肌,但是由于运动幅度大,只有前半段在锻炼腹肌,后半段实际是在锻炼髂腰肌;腹肌未必能突出,椎间盘倒很容易突出;更有甚者,抱头做仰卧起坐而伤害颈椎导致瘫痪。
那么卷腹呢,要不要天天做卷腹来锻炼腹肌?
答案是:如果你是新手,没有必要单独锻炼腹肌,单单卷腹锻炼也不能显露腹肌或马甲线。
显露腹肌,跟腹肌是否强壮基本没有关系,主要看体脂率。***都有腹肌,瘦人不需要锻炼也有马甲线。不显露的原因其实是腹肌前面的脂肪太多。
卷腹是很多健身爱好者关注度很高的腹部训练动作,相对于题主提到的跑步,卷腹动作锻炼部位集中于腹部,在运动量相同情况下,卷腹实现了腹部锻炼效果最大化。
而且卷腹动作对场地几乎没有要求,这也让它变得相对容易坚持,所以它对很多朋友的腹部训练来说,真实的作用是很大的。
但是我们在利用卷腹来进行腹部训练时,要注意卷腹动作的变化,不要只用单一的卷腹来一直训练,那样的训练效果不是特别理想,我们应该选择多个卷腹动作变化着练习,让肌肉脱离舒适区,更快地生长。
今天我就给大家介绍卷腹、反向卷腹、卷腹百次拍击、屈膝卷腹、卷腹转体、抬腿卷腹、L字卷腹、侧卷腹抬腿、 舵手卷腹 9个卷腹训练方法,供大家根据自己身体情况选择练习。
关于能不能出腹肌,或者说腹肌能不能很明显的看出来,这个问题都从两个角度看
第一,你的腹肌必须有足够的厚度,也就是肌纤维要粗壮。腹肌属于多肌腹肌,我们所说的几块腹肌,都是因为腹肌中有多个肌腱,将肌腹分成很多块,至于到底是六块儿、八块儿,还是其它,因人而异,还有人不对称,这些都跟基因有关,我们所能做的就是通过训练让肌纤维增厚,这样才能有明显的分隔。
卷腹是一个很好的训练腹肌的方法,但是很多人做的不对,如果动作不正确,不仅练不到腹肌,还会伤到腰。
正确的卷腹方法,请看下图,腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲,也就是像图中箭头指向那样,胸腔向骨盆靠拢,或者骨盆向胸腔接近,只有做出这样的动作,才能完全收缩腹肌。
请看下图,如果你像左边这样做卷腹,在这种状态下,脊柱没有向前弯曲,无论是腹直肌还是腹内斜肌腹外斜肌,都处于等长收缩的状态,而运动环节在髋关节处,这时你做仰卧起坐,主要是髋关节在屈伸,用到的主要肌肉是屈髋肌群,这样练完之后,你可能感觉到腰部酸痛,后背可能也会有感觉,腹肌的感觉不会太明显,正确的做法是像右图这样,腰椎弯曲,胸廓向骨盆充分靠拢并挤压腹部,这样才能充分收缩腹肌,获得最大化的训练效果。
第二,要让腹肌明显,皮下脂肪含量一定要低,尤其是腰腹部,这样才能看出一块一块的腹肌,这就是有人说跑步能跑出腹肌,也没说错,跑步消耗的热量大,如果能够把多余的脂肪燃烧掉,腹肌自然会看出来。
所以要想腹肌明显,必须从以上这两个方面训练,首先增加腹肌的厚度,然后减少体脂含量,当然这两步可以同时进行,没有先后之分,只是训练方法上有所差异。
●题主描述:用卷腹的时间去跑步早就练出了腹肌了!那卷腹的作用到底有多大?
卷腹这个动作和俯卧撑的地位一样重要,只要地干净,任何地点都可以做,挺方便的。
卷腹的作用大不大具体看你做的准不准确。
卷腹是锻炼腹部肌肉极佳的一个动作。
不同于仰卧起坐,卷腹可能只是仰卧起坐的前三分之一动作,但却可以让你的腹肌炸裂!
因为卷腹这个动作会持续***腹部,对于腹肌力量的募集很好。
“卷腹”,顾名思义,就是“卷”我们的腹部,只有“卷”了,才有效。
任何肌肉的锻炼都需要伸缩才能够效果最大化,所以你做卷腹训练时,要注意你的腹肌有没有发力,有没有曲伸。
抱不抱头自己随意,不抱头放在耳两侧。
●卷腹时不可直接抬起,意思是不要用***的力量抬起你的[_a***_],用腹部力量缓缓卷起。
首先跑步练出腹肌和卷腹练腹肌原理上是不一样的,跑步出腹肌是你在有氧当中消耗了更多的脂肪,使腹部肌肉变得清晰了。而卷腹则是直接的锻炼腹部,但卷腹的作用真的大吗?
我们先了解一下腹肌结构 由深层到表层依次分为:腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌!
看腹肌由内而外的结构,我们就能知道锻炼腹肌的顺序一定是先从腹横肌开始。这个很好理解,有的时候你发现很瘦的人也有小肚子,就是腹横肌无力。收不紧腹部!!而如果你肚子很大 ,但每天都练卷腹(锻炼腹直肌)的动作。这样也不会带来很好的效果。
因为他没有锻炼最深层像腰带一样的是腹横肌,腹横肌 可以 促进肠胃蠕动,增加腹压 , 收紧腹部,提高身体稳定性。 增加腹部力量,提高运动表现。 非常好的改善肋骨外翻。 腰痛患者一定要练。 改善腹直肌分离。 老年人和产后妈妈会尿失禁,利用肋间呼吸加骨盆底肌训练会更好。
而锻炼腹内斜肌是减掉腰两侧赘肉最好的方法,很多人认为侧屈可以练侧腰,传统的旋转腹肌训练是以腰部弯曲做基本动作的。而最新理论研究,甩掉腰两侧赘肉的方法是再脊椎伸直的情况下做旋转。特别是针对腹内斜肌。
腹外斜肌位于腹内斜肌的浅面,腹直肌外侧。腹外斜肌是一块宽厚有力的原动肌。腹外斜肌与腹内斜肌和腹横肌在用力呼气时协同作用,压缩和保护腹内脏器。健身中好多过头训练都可以练到腹外斜,腹内斜肌和腹外斜肌形成协同的作用
⬇️图是以前认为正确的练腰两侧赘肉的方法,弯曲+旋转除了对腰椎间盘造成压力以外,因久而久之改变了腰椎的生理曲度,让腰部越来越后突造成血液循环不畅通,反而影响腰两侧堆积脂肪。侧屈的动作也是,如果要做对,需要保持脊柱直线的向一侧倒。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/603.html