腹部核心训练的好处

1. 卷腹的真实作用有多大？

卷腹的真实作用有多大？

三月不减肥，四月徒伤悲，又到了快要露肉的季节，衣服已经不再能很好地修饰身材。

在很多人眼里，男生拥有巧克力一样的腹肌，女生拥有漂亮的马甲线，是好身材最重要的标准。

那么为了减肚子，或者显露马甲线，是不是应该苦苦锻炼腹肌，比如仰卧起坐，比如卷腹？

仰卧起坐虽然是我们小时候都要考试的重要运动项目，但是现在已经被证明是一项缺点大于优点的运动：虽然能锻炼腹肌，但是由于运动幅度大，只有前半段在锻炼腹肌，后半段实际是在锻炼髂腰肌；腹肌未必能突出，椎间盘倒很容易突出；更有甚者，抱头做仰卧起坐而伤害颈椎导致瘫痪。

那么卷腹呢，要不要天天做卷腹来锻炼腹肌？

答案是：如果你是新手，没有必要单独锻炼腹肌，单单卷腹锻炼也不能显露腹肌或马甲线。

显露腹肌，跟腹肌是否强壮基本没有关系，主要看体脂率。***都有腹肌，瘦人不需要锻炼也有马甲线。不显露的原因其实是腹肌前面的脂肪太多。

即使是非常强壮的人，也可能因为脂肪太多而不能显露腹肌。

hi~大家好~我是hi运动健身的Hanley~

卷腹是很多健身爱好者关注度很高的腹部训练动作，相对于题主提到的跑步，卷腹动作锻炼部位集中于腹部，在运动量相同情况下，卷腹实现了腹部锻炼效果最大化。

而且卷腹动作对场地几乎没有要求，这也让它变得相对容易坚持，所以它对很多朋友的腹部训练来说，真实的作用是很大的。

但是我们在利用卷腹来进行腹部训练时，要注意卷腹动作的变化，不要只用单一的卷腹来一直训练，那样的训练效果不是特别理想，我们应该选择多个卷腹动作变化着练习，让肌肉脱离舒适区，更快地生长。

今天我就给大家介绍卷腹、反向卷腹、卷腹百次拍击、屈膝卷腹、卷腹转体、抬腿卷腹、L字卷腹、侧卷腹抬腿、 舵手卷腹 9个卷腹训练方法，供大家根据自己身体情况选择练习。

关于能不能出腹肌，或者说腹肌能不能很明显的看出来，这个问题都从两个角度看

第一，你的腹肌必须有足够的厚度，也就是肌纤维要粗壮。腹肌属于多肌腹肌，我们所说的几块腹肌，都是因为腹肌中有多个肌腱，将肌腹分成很多块，至于到底是六块儿、八块儿，还是其它，因人而异，还有人不对称，这些都跟基因有关，我们所能做的就是通过训练让肌纤维增厚，这样才能有明显的分隔。

卷腹是一个很好的训练腹肌的方法，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。

正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，也就是像图中箭头指向那样，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。

请看下图，如果你像左边这样做卷腹，在这种状态下，脊柱没有向前弯曲，无论是腹直肌还是腹内斜肌腹外斜肌，都处于等长收缩的状态，而运动环节在髋关节处，这时你做仰卧起坐，主要是髋关节在屈伸，用到的主要肌肉是屈髋肌群，这样练完之后，你可能感觉到腰部酸痛，后背可能也会有感觉，腹肌的感觉不会太明显，正确的做法是像右图这样，腰椎弯曲，胸廓向骨盆充分靠拢并挤压腹部，这样才能充分收缩腹肌，获得最大化的训练效果。

第二，要让腹肌明显，皮下脂肪含量一定要低，尤其是腰腹部，这样才能看出一块一块的腹肌，这就是有人说跑步能跑出腹肌，也没说错，跑步消耗的热量大，如果能够把多余的脂肪燃烧掉，腹肌自然会看出来。

所以要想腹肌明显，必须从以上这两个方面训练，首先增加腹肌的厚度，然后减少体脂含量，当然这两步可以同时进行，没有先后之分，只是训练方法上有所差异。

●题主描述:用卷腹的时间去跑步早就练出了腹肌了！那卷腹的作用到底有多大？

卷腹这个动作和俯卧撑的地位一样重要，只要地干净，任何地点都可以做，挺方便的。

卷腹的作用大不大具体看你做的准不准确。

卷腹是锻炼腹部肌肉极佳的一个动作。

不同于仰卧起坐，卷腹可能只是仰卧起坐的前三分之一动作，但却可以让你的腹肌炸裂！

因为卷腹这个动作会持续***腹部，对于腹肌力量的募集很好。

“卷腹”，顾名思义，就是“卷”我们的腹部，只有“卷”了，才有效。

任何肌肉的锻炼都需要伸缩才能够效果最大化，所以你做卷腹训练时，要注意你的腹肌有没有发力，有没有曲伸。

抱不抱头自己随意，不抱头放在耳两侧。

●卷腹时不可直接抬起，意思是不要用***的力量抬起你的[_a***_]，用腹部力量缓缓卷起。

首先跑步练出腹肌和卷腹练腹肌原理上是不一样的，跑步出腹肌是你在有氧当中消耗了更多的脂肪，使腹部肌肉变得清晰了。而卷腹则是直接的锻炼腹部，但卷腹的作用真的大吗？

我们先了解一下腹肌结构 由深层到表层依次分为：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌！

看腹肌由内而外的结构，我们就能知道锻炼腹肌的顺序一定是先从腹横肌开始。这个很好理解，有的时候你发现很瘦的人也有小肚子，就是腹横肌无力。收不紧腹部！！而如果你肚子很大 ，但每天都练卷腹（锻炼腹直肌）的动作。这样也不会带来很好的效果。

因为他没有锻炼最深层像腰带一样的是腹横肌，腹横肌 可以 促进肠胃蠕动，增加腹压 ， 收紧腹部，提高身体稳定性。 增加腹部力量，提高运动表现。 非常好的改善肋骨外翻。 腰痛患者一定要练。 改善腹直肌分离。 老年人和产后妈妈会尿失禁，利用肋间呼吸加骨盆底肌训练会更好。

而锻炼腹内斜肌是减掉腰两侧赘肉最好的方法，很多人认为侧屈可以练侧腰，传统的旋转腹肌训练是以腰部弯曲做基本动作的。而最新理论研究，甩掉腰两侧赘肉的方法是再脊椎伸直的情况下做旋转。特别是针对腹内斜肌。

腹外斜肌位于腹内斜肌的浅面，腹直肌外侧。腹外斜肌是一块宽厚有力的原动肌。腹外斜肌与腹内斜肌和腹横肌在用力呼气时协同作用，压缩和保护腹内脏器。健身中好多过头训练都可以练到腹外斜，腹内斜肌和腹外斜肌形成协同的作用

⬇️图是以前认为正确的练腰两侧赘肉的方法，弯曲＋旋转除了对腰椎间盘造成压力以外，因久而久之改变了腰椎的生理曲度，让腰部越来越后突造成血液循环不畅通，反而影响腰两侧堆积脂肪。侧屈的动作也是，如果要做对，需要保持脊柱直线的向一侧倒。