瘦子健身***一周表

1. 瘦子适合哪种健身计划？
2. 瘦子如何制定健身计划，体重110身高180，以前没有健身过？
3. 想瘦出腹肌一周的跑量应该多少比较合理？配速应该多少？

瘦子适合哪种健身计划？

谢谢邀请。根据题主描述，22岁，身高184.体重120斤，确实是偏瘦啊。瘦子适合哪种健身***？今天，峰哥就来分享一下自己的健身***，勿喷！

我身高175.未成家以前(25岁)体重从没超过110斤。成家以后(现在35岁)体重150斤。别嫌我胖，我一点多余的肉都没有，那可多是腱子肉，结实！

个人认为，想要有个好的身材，习惯很重要:

1.每天早上坚持跑步，晚上做俯卧撑(哈哈)

2.每个周六周末抽一二个小时去健身馆健健身，里面器材多，教练也会给适合你的方法锻炼。

3.饮食，早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃细。(千万别爆吃，我们的目的不是成为胖子)

4.少玩电脑，手机。虽然现在人手一二部手机刷头条已经是一种潮流，但我还是建议你:刷头条也要有原则！我们要学会精而不杂，长期关注峰哥，那么你就选对了！

长期坚持下来，一二年，你绝对会被峰哥陶冶出一个气质出众，幽默风趣，英俊潇洒，玉树临风的帅小伙！

谢谢邀请！有一种人怎么吃都不会胖，他们可以随意的吃，真的是被好多羡慕的要死😂️，当然我也是很羡慕；但是廋人也也瘦人的烦恼，那就是想胖，胖不起来，也是烦的不行，为什么这么清楚的，我大学的同桌就是，经常能被自己的骨头隔醒的人😅️，其实他们真的希望自己强壮点哪怕是给点肥肉！

瘦人如果想要增重变得强壮些可以通过两个渠道，一个是饮食，一个是无氧运动。

先说饮食，大部分瘦的人饮食量相对的还是偏少的，吃一些东西就不想再吃了，饱腹感比较强胃也小，这时还是得尽量多吃点，你必须把它当做事情来对待，因为你的目标就是变的壮些。尽量多吃些主食和优质的肉质蛋白，可以少吃些增加饱腹感的粗纤维类食物，也不建议喝太多的碳酸饮料；量上也可以少食多餐，有助于充分消化吸收。

运动方面，建议多做些无氧运动，以增肌为主，以胸、肩、背、腿为主要训练对象，兼带着二头三头腹肌等小肌群的训练，以大重量少组数的训练方式为主，这里的大重量只和自己做比较，无关于其他人，无氧运动不仅可以增加肌肉，同时还可以促进机体对营养能量的吸收，整体来增长体重。

朋友一件事情如果想要坚持那就一定要给自己理由，给自己目标，所以共同努力吧，以上为个人经验经验所写，如有补充建议请留言或关注，谢谢！

针对瘦人健身，提出增重***分为五步骤：找原因-饮食***-训练***-休息恢复-心理。原因主要可能是遗传和生活习惯，如果不是遗传问题，那么改变生活习惯就可改善体质。最主要的是少吃多餐，多吃饭。营养品，例如蛋白粉是起***作用，可适当补充。除此之外，通过运动训练可以增强肌肉。我们将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有胸、肩、背、腿。小肌群指手臂、小腿、腰腹等。首先要训练大肌群，将胸和肩锻炼厚实，背和腿需要长期练习，较难入门。胸肌比较容易入门，可先练。

全身的肌肉训练不可能一次性锻炼成功，可根据自身的体质制定周期训练***。例如一周三四天健身房训练，以胸、肩、背、腿为主，附带手臂小腿腰腹。周一训练肩和小腿；周三训练背、肱二头肌和腰；[_a***_]训练胸和肱三头肌；周日训练大腿和腹肌。训练的原则主要是大重量、低组数、复合动作、自由重量为主。

兄弟，按照你的数据，确实瘦了点。所以你必须要运动了，无论何种运动，都能帮你增强体质，促进身体新陈代谢，增加对营养的吸收能力，从而增重。

但是如果你真的想要变成肌肉男，就需要系统的训练咯，建议你去附近的健身房。以下是增肌 的系统的健身***，你可以参考下。

建议至少一周三到四次为一个循环。

第一次：胸部训练搭配肱三头肌。胸部：史密斯卧推，哑铃卧推，杠铃卧推，坐姿推胸，飞鸟夹胸，哑铃夹胸，手臂：钢线臂屈伸，哑铃臂屈伸，

第二次：腰背部搭配肱二头肌训练。腰背部：硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，引体向上，手臂：哑铃弯举，杠铃弯举。

第三次：腿部搭配腹部。腿部：史密斯深蹲。哑铃箭步蹲，哑铃相扑蹲，腹部：仰卧起坐，单杠雨刮，

第四次：肩膀（三角肌）搭配肱三头肌。三角肌：侧平举，前平举，坐姿推肩，肱三头肌：钢线臂屈伸，哑铃臂屈伸。

以上为一个循环，每一次都是大肌肉群搭配小肌肉群，锻炼到全身。肌肉通过负重训练，肌纤维发生撕裂，在修复的过程中，肌肉就会更加疯狂的吸收营养，达到增重的效果，肌肉维度也会变大。所以注意营养一定要跟上哦，三分练七分吃，

主要力量训练

天生就瘦的人本身的代谢率就偏高，如果想增肌，主要还是力量训练为主，不建议做有氧。

我就是瘦，除了练腿日跑两分钟作为热身，其他基本不做有氧运动。平时训练针对每次***做相对重量的器械训练，短时间内让肌肉达到充血状态，***肌肉生长。

瘦子健身主要以增肌为主，相对于减脂还是简单一些，只要大重量***，无氧训练完毕后拉伸就结束。

训练内容主要针对胸背腿三大肌群，其中加入其他***肌群的提升就可以了。

对于无氧运动来说，更有助于瘦人变强壮。

瘦子如何制定健身***，体重110身高180，以前没有健身过？

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋***或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

瘦的人或者新手增肌，应该遵循一下几点原则！

第一，多练习大肌肉群。如胸大肌，背部肌群，大腿。这样做的目的是为了让自己更快的强壮起来，并且大肌肉群的生长可以促进睾酮素的分泌，有利于增肌。

第二，所选择动作多***用固定器械训练。原因：新手健身最难的是找不到肌肉的发力感觉，而固定器械的设计符合运动学，能更好的找到目标肌肉***力感觉。并且健身更安全。

第三，饮食方面。选择高碳水，高蛋白的饮食。在平时饮食的基础上多吃一些肉类，鸡蛋。水果，蔬菜。

具体***。周一，胸：卧推，上斜，平躺，下斜各4组，每组8～12次（用史密斯架）。如图

周二，背：高位下拉，哑铃划船，杠铃划船各四组，每组8～12次。

周三，腿，深蹲，坐姿腿曲伸，俯卧腿曲伸，各四组，每组8～12次。（史密斯架深蹲）

休息一天，循环。个人认为前期训练先训练这几个部位开始你的健身，后期随着能力的提高和知识的变强，再加入更系统的训练。

想瘦出腹肌一周的跑量应该多少比较合理？配速应该多少？

想瘦出腹肌，一周的跑步量多少才合理，首先得看你体脂率得有多高，然后还得考虑身体素质，或者说身体的承受能力，把这个弄清，才好谈其它的。

【体脂率是决定是否能露出腹肌的硬性指标】

既然题主是问瘦出腹肌一周的跑量，说明已经清楚每个人都有腹肌，只是多数被一层脂肪覆盖住了。而想让腹肌更清晰，则要让腹肌的维度变的更大，腹肌分离度更高。

所以，想确定一周多少跑量才合适，首先得看体脂率有多高。不然，体脂过高，如40%～50%以上，属于肥胖型。那么每周就跑那么一两次，每次就跑个半小时，减脂效果并不会很好。长此下去，甚至会打击自信心，最后导致功亏于溃。

因此，一定要先弄清自己的体脂率是多少。这样心里才有数，好做***。

测量体脂率方法:

1、健身房的Inbody 生物电阻测量仪器测量。

2、有条件，也可以用医用的双能X线吸收测量法。

3、买个皮脂夹监控体脂的变化(这种方法测量体脂率，准确率不是很高)，

4、用电子秤测量体重，接着按以下公式计算体脂率。

没有哪种运动可以燃烧你想要的特定区域的脂肪，当你减肥或者减少脂肪的时候，你的身体会根据它想要减少的部位和顺序来决，而我们无法随心所欲地针对性靶向局部来减少腹部脂肪，腹部脂肪往往是人们最后失去脂肪的地方之一，也是最顽固的脂肪之一。

尤其对女性来说，因为女性的天生的生育基因，导致女性荷尔蒙倾向于将脂肪储存在腹部和臀部以及大腿部位。

腹部脂肪总是厚厚的盖在你的腹肌上面，即使你多努力做仰卧起坐和卷腹锻炼，你也看不到你的漂亮的腹肌。

如果你没有看到腹肌的效果，甚至肚子越来越鼓，越来越结实，你可能需要实施一个新的锻炼***，并改变你的饮食。

研究表明，高强度间歇训练对顽固脂肪的减少特别有效，同时吃某些健康食物会导致你的腹部脂肪减少。

仅仅依靠跑步锻炼，同样和一些力量训练一样，无法计算出靶向局部减少腹部脂肪并瘦出腹肌的具体时间。

如果体重增加了，大多数首先都会出现在腰腹部，或者大腿和臀部，或者身体的各个部位，但是当你跑步减肥或者减少脂肪的时候，腰围会明显变软，但也可能首先在胸部、胳膊、腿、臀部、脸等全身各处更多的减脂。

减肥或者减少脂肪意味着摄入的热量比你消耗卡路里要少，这需要在饮食中做出更健康的选择，只有保持均衡营养的饮食习惯，在饮食中增加精益蛋白和健康脂肪以及高纤维含量的蔬菜水果豆类全谷物等营养，避免或减少高钠高糖高油等加工食品和米面糖等精碳水化合物，因为研究认为，正确的饮食在减肥和减少腹部脂肪上占70%的份量。

同时在早晨进行有氧跑步，因为早餐前锻炼的人会让身体燃烧更多的脂肪。

每周至少进行三次高强度间歇训练，高强度间歇训练是一种结合中等强度间歇和高强度间歇的锻炼方式，例如慢跑两分钟，冲刺一分钟，再慢跑两分钟，冲刺一分钟循环进行，比传统的跑步等有氧运动更有助于减肥。

最理想减脂的跑步配速最好是自己在运动时的[_a1***_]燃脂心率。可以通过运动手环或者自测出，在计算出自己的最大心率的之后，运动中保持最大心率的60-70％的区间，就是最佳燃脂心率。如果心率过强、接近无氧的强度，糖原供能会更多一些；如果心率过低、说明运动强度太弱，达不到理想的减脂效果。

锻炼腹肌确实需要一定强度的有氧运动来增加/保持消耗，这只是出腹肌线条的前提条件：低体脂。而低体脂就是通过管理饮食和运动来实现的，所以清淡的饮食习惯和规律的锻炼都不可少。如果想要锻炼出更加清晰、饱满的腹肌轮廓，就要配合腹部的塑形训练。

上卷腹▼(腹直肌上侧)

左右交替摸脚▼(腹外斜肌)

仰卧下抬腿▼(下腹部)

剪刀脚▼(下腹部)

v字两头起▼(腹直肌)

每次3-5个不同部位的动作各进行3-5组，每组20-25个，如果状态允许，可以隔天训练。动作中要保持核心发力、避免脖子借力的现象，动作的标准关系到锻炼的效果。