居家健身***哑铃杠铃-居家25分钟哑铃全是高强度训练

本文目录一览：

• 1、家里怎样用哑铃健身
• 2、求一份家庭健身计划周表(有杠铃、哑铃)。每周安排可1-2次羽毛球._百度...
• 3、本人有哑铃,杠铃,杠铃床,求一周训练计划!请具体到每天做哪几个动作...
• 4、在家怎么锻炼肩部和手部的肌肉?家里有杠铃和哑铃
• 5、如何在家里健身?
• 6、如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉?

家里怎样用哑铃健身

仰卧法式臂屈伸：在平凳上躺着，掌心相对握一对哑铃，并放到胸上方。上臂保持不动，缓缓下放哑铃到齐耳处。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。

侧平举 起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。哑铃练腹肌要注意什么 饮食准则 饮食是9周腹肌训练成败的关键。

个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考！锻炼前的准备：在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

基本是3-8组，组间休息1分钟，适当增减，也可以选择下面书籍中给出的***，量力而为。

哑铃窄距卧推 哑铃颈后臂屈伸 注意：窄距卧推同时可以锻炼到胸肌。做颈后臂屈伸时要保持哑铃在头顶正上方，每个动作做3-4组，每组10-15次，不可贪多，因为肱三头肌很容易受伤。最好在练完胸肌后练习。

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哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。俯身杠铃划船：6~8次为1组，完成3组。复合动作训练部分 仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。农夫搬运重物：100英尺（约30.5米）为1组，完成2~3组。

平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

一般而言，健身***都是按周来写，新手可以按照以下的***作为参考。

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力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。 腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼，有3种难度，你选一套跟着练 肱二头肌：哑铃弯举，4组。

在健身房练习，我可以给你一个初步***。重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。

在家怎么锻炼肩部和手部的肌肉?家里有杠铃和哑铃

在家中如何简单锻炼肌肉 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

斜方肌动作，哑铃耸肩。 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉 小腿，哑铃站姿提踵 哑铃深蹲，腿部臀部 另加杠铃或者弹力带……（以及后期各种家庭用具） 俯卧撑弹力带，锻炼胸部。

如何在家里健身?

弹力绳 人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。对于较难训练的小肌肉群很有效。

[_a***_]在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

制定健身***并坚持。你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体，这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性，不要因为在家就懒惰下来。

在家怎么徒手健身1 动作深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深蹲。

待在家里无法出去健身？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施，比如锻练前进行热身运动，锻练后进行暖和运动，否则可能会受伤。

如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉?

1、首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

2、利用桌子的空隙和双臂的力量来锻炼腹部的肌肉和背部的线条。这个动作尽量往下压低一些，这样可以更好的锻炼到整个身体。每组也是20次来回最佳，尽可能的多做几个来回。

3、三种方法来在家练出肌肉1 早起俯卧撑 做俯卧撑应该是非常熟悉的一项运动，而如果能够在早上起来之后，坐三组的俯卧撑，每一组20个的话，对于锻炼手臂肌肉是非常有效的，不过，在做这些运动之前，也一定要进行热身运动。

4、卷腹 卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。首先我们找一个瑜伽垫。