青少年核心力量训练徒手：青少年核心力量训练徒手训练方法

本文目录一览：

• 1、在家可以做哪些徒手训练来增强核心力量?
• 2、硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作
• 3、现代体能训练:核心力量训练方法的目录

在家可以做哪些徒手训练来增强核心力量?

1、核心肌群训练动作中包含许多徒手动作，这些动作平日都可在家练习。下面推荐一些可以在家进行的动作。动作一 仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度。头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形。

2、俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的***也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。

3、扶地抬腿 扶地抬腿 （Dirty Dog）是一个全身性的训练。除了锻炼腹部核心肌群外，同时也能训练身体的平衡、稳定度。过程中身体要保持水平，臀部不可太高或太低。

4、仰卧下压抬腿 训练肌肉部位 ：腹直肌 STEP 1准备动作 身体***躺的姿势，双手放在身体两侧，掌心向下。 STEP 2 正式动作 双手往地面下压，利用核心的力量将双腿直直的抬起。

5、力竭式俯卧撑：训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作

1、练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

2、第一个动作、平板支撑 让身体保持在俯卧支撑状态，呈一条直线，收紧核心，这个动作坚持力竭的时间，最好是30-60秒，重复3-4组。

3、俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

4、核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。那么核心力量训练的动作有哪些呢？ 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。

5、适合女生做的核心力量训练有哪些1 动作一：棒式侧转身交叉腿 双手撑地的`棒式作为预备姿势 侧转身时将手伸直到与地面垂直，同时反向腿往前伸直。记得保持躯干与臀部都用力僵硬。

6、首先平板支撑是一个不错的动作，它能够很好的带动全身的肌肉，并且能够增强自己的核心力量，其次就是卧推这个动作需要一定的器材来完成。

现代体能训练:核心力量训练方法的目录

1、核心力量训练的方法有很多，可以通过仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑、腿臂交叉两头起等动作训练；还可以借助瑞士球、平衡球等力量训练器材进行训练。下面一起来了解一下核心力量训练方法有哪些吧。

2、核心力量训练 健身球俯卧撑 首先将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。

3、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

4、田径核心力量训练中分为静止训练和[_a***_]训练两种方式，一般情况下，静态训练中需要保持标准动作在三十秒左右，而动态训练需要根据具体的项目类型以及个人能力而制定相应的组数以及次数，以达到最佳的训练效果。