核心不伤腰训练,练核心不伤腰的动作

1. 我腰不好，请问哪些增肌训练一点都不会伤到腰？有何推荐？

我腰不好，请问哪些增肌训练一点都不会伤到腰？有何推荐？

锻炼都会有不同程度的几率伤到腰，说一点儿也不可能伤到要结合你的锻炼方式是否合理，而不是运动本身。

1.负荷过大;

2.姿势不合理

3.力量差

1.针对负荷过大

超出身体所承受负荷太多，就会造成过多的压力，增加受伤几率，所以在负重选择上，一定不要太过逞强，特别是初期，宁愿徒手、轻重量，也不要过快的增加负重;

2.针对姿势不合理

腰部，也就是下背部和腹部，同属于核心区域，它的主要功能是保持身体稳定、平衡，连接上肢与下肢。想要使核心肌群的锻炼更加有效，那么这个部位在任何时候都要保持平直、并使肌肉保持收缩状态。

特别在做硬拉这种动作时，如果腹部核心不收紧，就会很容易伤到腰椎，其它动作同样，都需要绷紧你的身体中段区域。

3.针对力量差

你好我是爱健身的Nini

通过你的问题说自己腰不好？哪些增肌动作不会伤到腰？

分析首先在练之前必须搞明白腰到底是怎么个情况？这样才能针对你的情况来给你建议有效的训练动作和训练周期以及训练频率。

你说腰不好具体是什么症状让你觉得自己的腰不好？

①是你去医院拍片后大夫说的你的腰椎有膨出？还是突出？还是托出？

②还是你平常腰部久坐或者久站有酸痛感？上网自己诊断的腰不好？

③还是每天起床腰酸背痛？

搞清楚以后要是哪一种才能结合你的身高：体重，体能，运动基础，增肌具体目标等等，这些你的身体情况来指定训练计划，之后在这***里面才是由一些动作组成的，任何的单一动作都不会有效的，必须有目的***的来完成训练周期，才能达到自己的目标。

我是从17年开始目标明确来增肌，两年时间从83斤增肌到100斤，从一个瘦弱的女子变成了一个性感尤物。这其中的过程是有周期的，得益于科学训练和饮食和休息。缺一不可，所以你要是想通过训练达到增肌目标，请一定要明白自己的身体情况，发给我，我来帮你分析，给你制定详细的***，我可以你也可以的。◝😊◜

腰背屈伸运动是改善腰部活动能力和减轻腰背痛的简单方法。这是一种安全的锻炼方法，因为它可以将背部的压力降至最低，并且可以躺下进行锻炼。腰背屈伸运动对腰椎小关节起到良好的舒展作用。这个练习也被称为威廉姆斯屈曲锻炼。

腰间盘突出的注意

腰背屈曲非常适合有腰部不适的人做的锻炼动作。即使有腰间盘突出你还可以使用腰部屈曲运动锻炼。执行此动作时，必须格外小心。腰背屈曲会加剧急性椎间盘膨出或突出。在进行此练习之前，你必须先咨询医生或理疗师，才可以确保它是正确的做法。

如果臀部及以下有痛感应该立即停止

在某些情况下，不应进行腰背屈肌锻炼。如果你有腰背疼痛有恶化的表征，则表明你应该停止运动并寻求专家意见。 如果你运动时腿向后会感觉到脊柱疼痛的，不用担心谁都会有。相反，如果你在进行运动时疼痛感在臀部，大腿，那就不正常了，应该立即停止运动。

要进行[_a***_]腰部屈曲运动，你必须找到一个可以躺下的地方。你所躺在的表面应该是支撑性的，是可以提供一定舒适感的平面。不建议在床上进行腰部屈曲运动，但是如果没有其他选择，可以这样做。

执行此练习时，请记住要监测你身体的感觉。如果疼痛减轻可以将继续10次重复练习。如果加剧，则必须停下来并寻求医疗保健专家的建议。

每天可以进行几次腰背屈曲运动。当你的疼痛减轻时，作为下腰维护程序的一部分，可以每天进行一次此锻炼。

一旦你可以轻松掌握腰背屈伸运动，就是时候进行更高级的运动了。进阶练习包括：

坐姿腰部屈曲：

腰部不好，长期的不良姿态，和错误的训练方式易导致腰椎和腰部肌肉的疼痛！

核心腰腹较弱，需要加强腹部核心肌肉的力量，和肌肉的耐力。平日里要保持良好的姿态！坐姿状态下保证腰背部挺直的状态！

首先先缓解腰部的紧张，肌肉紧张的肌肉会造成姿态的不良和神经的压迫。

在训练中可以做一些简单的核心腰腹训练！

徒手训练核心动作：

卷腹：侧平板支撑：平板支撑：俯卧开合跳，高抬腿等一系列动作！

建议动作每组8个，做4组，动作幅度不需要太大！

因为自身要不就有劳损训练中，不要太高强度的训练和长时间的训练。

只求动作的标准和肌肉的收缩感不求动作的次数和组数太多太高，本身劳损的情况下再加强训练的话，只会伤上加伤。

增肌少不了力量的训练，硬拉，卧推，杠铃深蹲，等训练动作重量不要很大，适合自己就好，等身体恢复最佳状态再试着增加重量训练！

最为重要：改正错误的坐姿，站姿，不久坐！

腰不好，真是硬伤啊，我也是腰椎间盘突出 ，一犯病废一个月，真是让人值得忧伤的事。

其实还是得知道是腰椎的问题还是腰肌劳损。应对是不一样的。咱们不对腰椎间盘问题来说，因为你的问题是腰不好怎么进行增肌训练。

长期慢性的慢性腰伤也不做探讨。

其实腰不好并不影响你的增肌训练行为，只要你避开弯腰与过度使用腰肌群

比如：

• 训练臂肌，可以坐着训练。
• 训练胸肌，依然可以坐着。
• 训练腹肌，甚至可以躺着。
• 训练背肌，还是坐着，多爽。

但身上的肌群是牵一动全身，是相互协调与合作的。

所以，还是有必要做个预防的：

• 运动前要做好充分的准备活动，提高腰腹肌肉力量和协调性。运动或体力劳动时要注意力集中，对将要进行的运动和需承受的负荷要有思想准备。
• ***取正确的姿势搬运重物和提拉杠铃，以减轻腰部负担。
• 正确掌握运动技术动作，合理安排运动量，避免在身体疲劳的情况下进行重力量练习和高难度动作的训练，必要时可适当使用腰保护支持带进行训练。
• 运动后避免受风、寒、湿的侵袭，***用积极的放松手段，学会腰背部自我放松的方法，以便及时消除局部疲劳。
• 在全面训练的基础上加强腰、腹、背肌的训练，以保持脊柱的稳定性，避免腰伤发生。