核心训练平衡板,核心训练平衡板图片

1. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？
2. 付出型性格的人该怎么做出改变？身边的人会不会觉得特别有压力？

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

可以，并且是非常高效！没有真正的实力，是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材，腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮，但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮，除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群，竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力，可以说是一个全身性的训练动作。

但它的最关键的一点，就是针对于核心力量的锻炼！

在动作的开始阶段，身体逐渐放平，核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。

到达最低点的时候承受力量最大，而后在回拉的过程中，由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之，动作的发力过程中，腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。

但动作对于一般人来说是比较难的，所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮，逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练，就可以完成站姿腹肌轮了！

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的，是这几年比较流行的一种健身小器械，样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢？

大家可以看一下这个动作的肌肉图。

当选择站姿的时候，参与发力的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

健腹轮可以有效提高核心力量，但是不建议新手练

接下来说原因

1.健腹轮对基础力量要求比较大，特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强，在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够，就会更多地用到肩关节来代偿，而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话，就很容易导致受伤了。

2.健腹轮对技术要求比较高，新手最容易做错的就是腰塌下去，臀往上翘，如图

如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话，是很容易伤到下背部的，也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行，汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰，健身术语来将，这就是“代偿”。

3.想加强核心力量的话，可以用其他更有效且安全的动作来代替

对任何肌肉群来说，锻炼的方式都是很多的，应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。

腹肌轮可以有效提高核心力量，但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以，使用腹肌轮虽好，没有一定的基础是做不来的。

那么，既然说到这，就有必要了解一下使用腹肌轮的优势：

从外形来看，小巧方便，价格便宜，方便存放与使用

从功能来看，除了锻炼腹肌，几乎可以锻炼整个上半身，在一定动作当中，肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与

从动作上来看，我们最常见的就是跪姿动作，因为站姿动作太难了。那么，怎么来完成一次标准地跪姿动作呢？

对于这样一个难度比较大的动作来讲，在动作过程中需要注意：

在自己能力不足之前不要轻易尝试，要锻炼核心肌群也好，还是腹肌也好，先从平板支撑和卷腹类动作做起。

你好，我是小伟教练，很高兴能回答这个问题，接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮（健腹轮）这个神器！

首先我们要弄明白到底什么是核心力量，才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是：身体在对抗阻力的过程中，保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力，而深层肌肉控制稳定，浅层肌肉控制运动。那么也就是说，所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量，题主应该指的是腰腹部肌力。

其实腹肌轮的使用方法有很多，比如坐立位用脚踩着把手来回滑动，练习屈膝能力；瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习[_a***_]等；但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量，那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法（以跪资举例）：

1.准备动作：双腿并拢，膝盖触地，臀部收紧后倾，脊柱微屈，双手正握闭握健腹轮，肘微屈，收下颌，身体前俯身，健腹轮放于肩膀正下方

2.下落：吸气，保持骨盆和躯干准备姿势，双臂推动健腹轮缓缓向前，直至感觉躯干临近无法支撑（最多下落至躯干与地板平行，一定要量力而行）

3.起身：呼气，腹部收紧臀部收紧，保持骨盆后倾状态，感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵，肩膀，髋，膝在一条直线上

看上图，在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域，随着手臂向前延展，杠杆变长，会导致在力臂作用下，腰腹向地板方向的力骤增，这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员，维持腹部压力，防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定，从而得到很大的锻炼。但是要强调的是，由于是等长收缩，所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量，但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

健腹轮在做腹部训练时，由于肩膀手臂需要稳定，背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与，所以对锻炼者的整体身体素质要求极高，建议小白谨慎选择

付出型性格的人该怎么做出改变？身边的人会不会觉得特别有压力？

付出型的人需要改善的方向：

1.学会接受别人的赞美；

2.减少支配别人，不要用方法去迎合别人及赢对方；

3.“收手”即让别人自己去解决问题，过分主动的帮助反倒是伤害；

4.别过分“体谅”别人，别人不需要您去搭救，清楚自己责任的界限；

5.将对人的慈爱转对自己，问自己要些什么？用些时间于自己的感受、真正兴趣及理想上；

6.用些单独的时间去反思自己的需要；

7.不是每人都像您般善解人意，告诉别人自己的需要；

8.单是付出是不够的，也要懂得让人付出给您，即懂得“接受”的艺术；

9.不要以为事事都是与人有关，有时“事”归“事”，重要是把“事”办妥；

付出是一种美德。

只是付出型性格的人往往过于在意得到别人的认可，而忽略了关爱自己。

付出型性格的人往往拼命为别人付出，希望得到别人的认可。而人往往一开始对别人的付出非常感激，时间长了，可能就会麻木，甚至有人会觉得理所当然。这样一来，付出型性格的人心理会很失衡，觉得自己辛苦付出得不到认可，心里不满可能就会表现出来，时间长了，双方都会不愉快，导致无法相处下去。

要想改变这种情况，一定要首先关爱自己，从自身角度出发，付出不要带有目的性，只是单纯的助人为乐，付出是让自己有成就感，让自己快乐。

如果付出只是为了得到别人的认可，而自己其实内心并不是心甘情愿，那这种付出就是过度付出，会伤害自己，这时候，就要听从内心的感觉，不要勉强付出。

总之，付出要有度，付出的前提一定是让自己快乐，而不是让别人认可的。

付出型性格的人是习惯了，也是天性，能改变这种性格最好的方法是受伤，或者所谓的出力不讨好次数多了也能有一些改变，至于身边的人会不会有压力，我想不会，首先付出型的人不爱占便宜，所以一般不会让身边人讨厌，至于压力你不喜欢他（她）的付出直接拒绝好了。

把关注点从别人身上转移到自己身上，学会好好爱自己，好好享受生活。

付出型性格的人会给人造成压力，应深入内心了解真正的自己，利用积极的心理暗示调整自己，让爰变得快乐又温暖。

先来了解一下付出型人格形成的原因

一、在早期关系中形成的讨好模式；

为了得到父母特别是母亲的关注，有些孩子会选择做一些父母开心的事。在一次偶然地得到父母的夸奖之后，他们会越来越热衷于做可以得到父母赞赏的事，渐渐地形成了讨好人格。

二、过多的罪疚感。

婴儿会幻想去攻击身边所爱的人，婴儿发育不完全，易把幻想当成现实，觉得真的伤害了爱的人，产生了罪疚感。这是如果身边爱的人没有给予足够的关心与支持，婴儿的罪疚感会增加，他认为自己没有得到爱源于对亲人的伤害。

过度的罪疚感引起了为他人牺牲的行为，为了修复自己幻想中造成的攻击。

想要摆脱付出型人格，需要：

1、真正地察觉到自己行为背后的潜意识；

即要了解自己很多行为背后的情绪感受和深层原因，可以通过静下心来，闭着眼睛去感受某件事情发生的整体过程，包括情绪变化。时间久了，慢慢地许多藏在内心深处的原因被识别出来，在人际关系中形成的防御自然就消失了。

2、建立稳定的的安全的关系，形成稳定的自我。