燃脂核心训练动作

1. 训练核心力量能不能减少身体的体脂？
2. 如何能有效提高腰腹的核心力量？

训练核心力量能不能减少身体的体脂？

任何运动都会对脂肪的减少产生***作用。任何训练减脂都需要以控制饮食作为前提条件。

减脂的最基本条件

减脂的最基本条件是需要有足够的热量缺口。一公斤脂肪的减少需要消耗热量7700千卡。只要满足的热量缺口，任何运动都可以达到减脂的效果。

如果使用核心力量训练，只要有足够的时间，足够的频率，足够的热量消耗，以及饮食热量不超过热量消耗，并且保持一定的热量缺口，就可以达到好的减脂效果。

通常而言以适量的有氧训练，搭配核心力量训练减脂效果会更好。

保证足够的营养摄入

在减脂期间，想要通过运动达到好的减脂效果。不能不吃碳水化合物，还需要保持足够的蛋白质摄入。

我们在运动时会消耗大量的肌糖原。肌糖原的主要来源就是我们所吃的碳水化合物。如果糖原摄入不足，身体就会消耗肌肉蛋白来为身体提供能量。所以减脂一定要吃碳水。

碳水的摄入量控制在每公斤体重2到4克为宜，以血糖生成指数较低的主食为最佳来源途径。

在运动减脂期间，同时要保证蛋白质的摄入，防止肌肉流失，促进肌肉合成。一般情况下，人体的蛋白质摄入以每公斤体重1克为宜。大量有氧运动时，每公斤体重1.2克左右为宜，进行高强度的力量训练时，以每公斤体重每日1.5到1.8克为宜。

在控制饮食的前提下，核心力量训练可以达到减脂的效果，如果与有氧运动相结合，减脂效果将会更好。

谢邀！想要减少身体的脂肪，首先我们要先了解能量守恒定律，当你消耗的热量大于你摄入的热量，身体就会消耗自己身体储存的能量来满足身体的需求，当你消耗的热量小于摄入的热量，身体就会把多余的热量转换成脂肪储存起来。所以除了训练以外，摄入的食物也很关键。

根据我多年的经验，核心力量训相比腿部臀部的力量训练消耗的热量要小许多，而且做了力量训练以后，还需配合一些有氧训练来加速全身的血液循环促进新陈代谢，达到健身减脂的效果，建议你在做完核心力量训练以后，再去做一些有氧训练动作组合起来，比如跑步，划船机，椭圆机，或者自己选择一些有氧训练动作组合起来，这样可以更好的达到减脂效果！

下面推荐一组有氧训练动作给你。

动作一：波比跳

动作要领：波比跳是全球公认的燃脂杀手，也是一个多关节训练动作，可以很好的训练我们的心肺功能。俯身双手支撑在地，核心收紧双脚向后跳至身体伸直，然后在向前跳，起身向上跳跃一次，这样为一个，1组重复10-12个。

动作二：开合跳

动作要领：身体直立，腰背挺直，核心收紧，双脚跳跃分开，双手在头顶击掌，一组做15-30个。

动作三：交叉跳深蹲

动作要领：身体直立，双脚分开比肩略宽，核心收紧双脚前后交叉跳跃，然后回到直线，做一个深蹲，一组做15个。

动作四：站姿肘触膝

如何能有效提高腰腹的核心力量？

要说到全身运动，自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉的锻炼啦，很多女孩子们想要的马甲线、男孩子们渴望的腹肌，都可以通过腰腹雕刻运动来完成，今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧！给大家推荐这几个绝妙的动作~

动作一：仰卧伸展调息运动

本次课程以仰卧姿势[_a***_]，仰卧在瑜伽垫上，准备做展臂的仰卧调息，吸气时，手臂划过天空，举向头顶的方向，手背手肘落向地面，掌心向上，闭上眼睛，调整两脚尖，朝向天空。体会腹部和呼吸的连接。在呼气时，想象肚脐向下沉向地面，吸气时小腹放松，自然的打开。呼气时，腹部微收，向下沉，肚脐向内。吸气的过程，腹部打开，向上扩展。在呼吸的过程中，想象身体前后两侧的延展。再次呼气手臂划过天空落回体侧。

动作二：屈膝卷腹运动

准备卷腹练习，提起双腿，调整大腿垂直地面和小腿90度角。稳定大腿和臀部，手臂抬离地板。呼气，肚脐收缩，肩胛抬离地面，收住小腹，在吸气时背部落回地面，重复此动作。呼气收腹，上身稍提起，吸气下沉。继续配合你的呼吸，在整个过程中，双腿的位置保持稳定，不要前后移动，每次向上时收腹，肚脐下沉，向下时放松，最后一次落地，呼气落下双脚。

动作三：仰卧直腿上提卷腹运动

吸气，伸直双腿向天空，收住核心和大腿肌肉。稳定住大腿，双手合掌，指尖冲向脚的方向，呼气时继续收肚脐，上背部离开，吸气落下，呼气收腹上提，呼气时收腹收大腿，吸气时轻轻落下。在后面的几次，我们尝试让肩部始终悬空，做小幅度的卷腹，稳定住大腿，继续配合你的呼吸。最后一次呼气，手指触向小腿，吸气放松，屈膝脚掌落地。

动作四：仰卧开合腿运动

双手压实地面，伸双腿向天空，收紧大腿，垂直地板，吸气时，双腿打开向两边，呼吸时并拢双腿，重复此动作。配合呼吸，吸气时打开，呼气时并拢。持续地收缩小腹，一直让你的肚脐向下沉。下背部贴实地面，每次呼气向上时，用大腿内侧的肌肉提起双腿，感受内侧的收紧，最后一次吸气并拢伸展向天空，呼气，屈膝，落下脚掌。

这几个对雕刻腰腹肌肉很有效的运动你学会了吗？如果小编说的你觉得有用的话，还请追踪我们的全身运动系列哦~下一个小编即将给大家分享一些舒展背部的运动啦，大家敬请期待哦~