健身房腹部厚度训练***：健身房最常用的全套腹部训练

本文目录一览：

• 1、健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
• 2、在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢?求给个计划?
• 3、怎样锻炼腹部肌肉?
• 4、假期一周腰腹核心训练计划
• 5、高考结束,女生应该这样安排减脂练腹训练计划?

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

1、第一天：胸大肌、肱三头肌 第二天：背阔肌、肱二头肌 第三天：休息 第四天：肩部、腿部。休息一天循环 腹肌每次锻炼都可以做4组高强度的力竭组，特殊肌群。

2、周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

3、胸肌+肱三头肌： 俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。 腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼，有3种难度，你选一套跟着练 肱二头肌：哑铃弯举，4组。

在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢?求给个***?

跑步 慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。

你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松，请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持，另一腿蹲下，站起，再蹲下，站起，重复。做蛙跳。然后进行腹部锻炼。

仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。 要坚持，控制饮食。 求一份在健身房减脂健身方案。

周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉（脂肪）的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。

怎样锻炼腹部肌肉?

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。（2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。（3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

3、反向卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。仰卧起坐。

***期一周腰腹核心训练***

1、腰腹力量的训练方法 搁腿仰卧起坐 锻练部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。

2、腰臀比对女生来说特别重要，因此一周训练***里面，[_a***_]了两次臀部训练。而想要腰看起来细，光是***饱满的臀部还不够，还需要上半身胸背肩的加持。如此上宽下圆，自然就会显得中间的小腰盈盈一握。

3、腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。 训练强度和项目安排： 12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

4、垂悬举腿 在公园的单杠上，相信你看过许多人在这次动作。该动作锻炼，可以有效的感知到腹肌的拉伸，锻炼时候要注意不要让上半身摇晃，这也是锻炼核心稳定的一部分。

5、女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。运动前后怎么吃？运动前：适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择：全麦面包、燕麦、紫薯.红薯、玉米。

高考结束,女生应该这样安排减脂练腹训练***?

俯卧撑弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。臀、肩姿势做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

我们可以给自己安排一个减脂训练***，为自己打造一个良好身材。

生活化减肥细则 早起喝杯温开水。早起空腹做有氧半小时（低血糖不做）。早饭一定要吃。多吃蔬菜、多吃瘦肉。多喝水，每天5升+水。不喝饮料（只喝白水、茶、黑咖啡）。尽量不吃重油重盐的食物。

所以首要的减小腿***，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当***日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。