跪姿动态核心训练-跪姿健身

本文目录一览：

• 1、四脚点地练核心的动作叫什么
• 2、瘦子健身如何加强核心力量?
• 3、跪姿健腹轮练哪些肌肉
• 4、怎样练核心力量跟腿部力量?
• 5、全身肌肉都练到!5核心训练,保护脊椎解腰背痛
• 6、今日分享核心功能性训练!

四脚点地练核心的动作叫什么

1、手挥琵琶 在练习24式太极拳的时候要求精神专一，全神贯注，意动身随，神舒体静，这样对我们的神经系统能起到很好的调节作用。有益于大脑皮层兴奋抑制的调整，进而调整身体各系统、器官的功能，学生身心都起到了积极调节作用。

2、抱球转体练习。此动作在练习的过程中注意身体的稳定，不要求转体速度有多快，但务必把每下动作做扎实，感受腰部的发力（一组25-35次）。平躺，双手拿球放在头顶，腿和脚并拢，然后“四脚朝天”。

3、船式 船式需要你使用你的核心肌肉来平衡整个上半身和腿以离开地面。这也是拉伸腿筋、臀部屈肌和下腹部肌肉的极好姿势。如果腿筋紧，可以保持膝盖弯曲或者使用瑜伽带***。

4、核心肌肉群主要指的是腰腹部的肌肉力量，一般选择以下几个动作，卷腹、平板支撑、深蹲硬拉，都能起到不错效果，但是对于初学者，建议从简单动作开始。

5、侧弓步做侧弓步时要保持挺胸抬头向前看，重心落在支撑脚的脚掌中后部，侧步步伐的大小根据自身身体的平衡性来决定，同时不要让膝盖的位置超过脚尖。

瘦子健身如何加强核心力量?

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

比如以背部为主的训练，龙旗、前水平等等。比如以臀部为主的训练，臀桥、硬拉等等。比如以腹部为主的训练，仰卧起坐、俄罗斯转体等等。

平衡垫站立 平衡垫如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

这个时候，我们的核心力量就需要足够强，才能很好的控制我们的身体的稳定，避免身体受伤。核心力量大家都不陌生，就是指我恩身体中间部位的力量，是由腰部，髋部以及骨盆形成的整体。

跪姿健腹轮练哪些肌肉

跪姿健腹轮练腹部肌肉的。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。***肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以***肌群比较多。

健腹轮是一种非常有效的核心训练工具，可以锻炼到腹部、背部、臀部和腿部的肌肉。跪姿健腹轮是健腹轮训练的初级形式，但即使是这样，一次性完成50个也是相当不易的。

用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，可锻炼肌肉、关节等核心部位。常规训练法 标准跪姿式 将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

健腹轮目标肌肉是腹直肌和腹横肌，特别是站姿式锻炼和跪姿锻炼的时候，对于核心肌群的***是比较大的。

怎样练核心力量跟腿部力量?

练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

第一个动作：史密斯杠铃深蹲 [_a***_]时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。训练强度：做5组，每组做6-15次。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

腿部抬升：这个动作可以训练到腹部和大腿肌肉。可以选择手持重物或身负沙袋进行练习，从轻量开始逐渐增加重量。

全身肌肉都练到!5核心训练,保护脊椎解腰背痛

右手向前平举（高度约在耳朵旁），左脚向后举起延伸，与躯干成一直线即可。

牛式、猫式 先做四足支撑，手部在肩部正下方，膝盖在髋关节的正下方，脚趾头点地。然后吸气抬头翘Hip来到牛式，用肚子去找地板的感觉，胸口大开。然后吐气，拱背，卷尾椎看向肚子，来到猫式。

俄罗斯扭转 俄罗斯扭转 （Russian Twist）是一个上半身的训练。可锻炼腹外斜肌并强化脊椎柔软度。在执行时臀部保持于地面，不用跟着转动，上半身转动即可。 步骤1 ：双脚并拢，肚子收紧，身体呈V字型预备。

步骤一：双手伸直撑地，双膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，头部要沿着脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。步骤二：左手右脚同时平行伸直，维持15秒后再换右手左脚，身体不可左右晃动。

交替举肢躯干靠在训练球上，手脚着地支撑身体。慢慢抬起另一只胳膊和腿，直到与身体同高。保持中立姿势，使颈部和脊柱在一条线上。放下手臂和腿，换另一条肢体重复练习。

在刚开始训练的阶段你应该尽量让训练简化，不要太急或是太快。然而我们其实许多下背痛的问题，都可以透过强化核心运动来改善。有力的核心肌肉是脊椎的神队友，可说是天然护腰，不但能协助减轻疼痛，并有预防相关疾病的效果。

今日分享核心功能性训练!

颈部功能锻炼。包括屈伸、左右侧屈、左右旋转、伸展和收缩。腰部和背部功能锻炼。包括前屈和伸展、左右侧屈、左右旋转、五点支撑、飞燕和水。肩肘功能锻炼。

整体性：功能性训练强调身体各部位全面参与，协调运作，不断优化动作模式，提高运动效率。 动作质量：功能性训练注重动作的质量而非肌肉的力量，强调正确的动作技术和运动链的稳定性，以提高运动表现和预防运动损伤。

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。 核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。

阻力式悬吊训练绳（TRX Suspension Ropes） 诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力（Functional Strength）、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。

而有别於过去介绍好入手的动作，今天要跟大家分享的是源自Dustin Myers的「超高难度」训练。Dustin Myers表示：如果你只做仰卧起坐、卷腹，却还期待有更强大的核心肌群，那完全不够看。

功能性训练的特点 人体永远会多肌群/多关节协同合作，因此复合型动作（如：深蹲） 是功能性训练，而孤立训练则不是 （如EZ杠铃弯举）。