健身***腹肌,健身***腹肌怎么练

1. 新手该如何制定锻炼腹肌的健身计划？
2. 腹肌训练一组做多少个比较好？如何有计划地锻炼呢？
3. 本人比较瘦，求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身计划？

新手该如何制定锻炼腹肌的健身计划？

第一点最主要是的制定自己的健身计划表 规定自己星期几干练什么 ，而且不能只练一个部位，比如星期一练腹，星期三练胸，星期五练背，星期天连腿，每周3到4次 持之以恒。

第二点是动作要标准，不然容易受伤，或者练的部位不对，一开始可以选择重量比较轻的，来练好动作，感受是哪个发力，比如你连胸，练起来胸部有抖动感那就练对了，因为一开始就练重的，你很容易发力不对用手臂的力量，让健身效果不明显，当然你也可以测测你的rm值 ，rm值就是你一次能做的极限重量，就做一次，当你动作标准了就可以慢慢的加重量。

第三点规定组数，一组多少个，休息时间间隔，你练腹那你就要做卷腹，仰卧起坐一组多少个，每天坚持，每天增加几个数量 。

第四点控制饮食，减少脂肪摄入量，少吃油腻，减少体脂率，这点也比较重要，不然你在怎么练，那层肚子上的肥油还是在的

第5点不能只做器材健身要结合有氧运动一起做，才是合理的健身，当然最好有个小伙伴这样一起健身也有乐趣，会帮你抬抬杠铃，让你不至于受伤。

首先瘦身不存在局部，只是脂肪的消减存在部位的差异性，一般四肢最容易瘦，而腹部是瘦的最慢的，所以有氧运动配合高强度间歇运动是比较好的选择。每周五次，每次30分钟到45分钟有氧，加15分钟到30的高强度间歇就很足够了。有氧运动可以是跑步，自行车，跳绳，椭圆机等等，原则是心率控制在130到150左右，注意补水。高强度间歇可以是波比跳，核心训练，战绳，trx等等。一个周期起码也要3个月，不能急于求成。至于练腹肌那就得看期望值了，如果只是要减去皮脂让腹肌清晰显露，那以上的就足够了。如果要增大块和刻度的话那就需要针对性的负重训练了，并不适合新手。

腹肌训练一组做多少个比较好？如何有***地锻炼呢？

腹部是人的身体内最容易积聚脂肪的部位。如何摆脱肥肚腩，如何塑造性感蛮腰？首先要清楚知道为什么腹部更容易堆积脂肪，这样才能够更好地对症下药，腹部减肥才能有效。

腹部是我最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?

腹部与其它部他最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。腹部的肌肉属于平滑肌。这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。

腹肌训练的目的无非是让腹部肌肉更加清晰，男性要通过腹肌厚度的增加练出形状，女性需要练出马甲线。

而要想梦想变成现实，占据第一位的当属体脂[_a***_]，也就是说体脂过高，没有减脂过程想单纯地练出腹肌，所以练不出来，因为目标一开始就错了。女性体脂率需要降到22%以下，男性体脂率需要降到15%以下，你的腹肌才开始显露，所以体脂没有达标还是先减脂吧。

选择多样化的腹部动作：在训练***当中，应该包括针对于腹肌（腹直肌上侧，腹直肌下侧，腹斜肌）所有动作，而不是去选择一个动作做多少组就可以。

动作过程中，不要过于追求速度，追求速度与次数会让你在训练过程中无意识地借助惯性来完成动作，很难找到目标肌肉发力感，一组下来后搞得很累但事实上并没有起到多少作用。所以要注重质量，在动作过程中需要腹肌全程保持紧张。

练腹时间15分钟就好：腹直肌的生长潜力非常的低，训练好可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。即使每天练个1小时也很难变大。

腹斜肌对***比较敏感，训练过度会把腰围练粗。腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。所以锻炼过程中要根据自己的锻炼目的来决定是否锻炼或者锻炼多大程度的腹斜肌。

动作一：卷腹20次

动作二：两头起12次

大多数人都知道拥有一排完美的且强劲有力的腹肌，不仅仅是身体健康的表现，还可以吸引异性的目标，但是想要系统的训练出最完美的腹肌，有一个好的有针对性的***指导那是必不可少的，那么我们应该如何给自己制作一个合理的***呢，接下来我们一起来探讨一下。

虐腹动作:5个动作，每个动作25次，期间做完一组休息15－20秒，将所有动作重复做两次，2－3周能见效果。

1:卷腹

身体仰卧，双手置于耳旁平贴地面，双腿并拢屈回使脚后跟尽量靠近臀部，运动时保持下巴与颈部夹角不变，腹部用力，起至肩部离开地面，然后在放下，依次进行。

2:仰卧交替摸脚踝

身体仰卧双腿屈回使脚后跟靠近臀部，双手伸直紧贴肋部，运动是肩膀离开地面，左右转动交替摸脚踝关节，腹部持续用力绷紧，

3:俄罗斯转体

身体呈V字形支撑，双手合握至于腹部，运动时双手左右转动触地，上半身随手转动，腹部持续用力

4:仰卧倒蹬车

身体仰卧，双手伸直，置于身体两侧，双腿抬起离开地面，做倒蹬自行车运动，同时也可将头抬起，肩膀离开地面，效果更佳。

本人比较瘦，求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身***？

怎么健身能练出腹肌与胸肌

人的肌肉主要分为：颈部肌肉,躯干肌肉,臂部肌肉,腿部肌肉。其中人的躯干的肌肉分为：腰,腹,胸,肩,背 五大部分,要均衡的练习。比如：腹肌就和腰肌对应,胸就和背对应,肩部肌肉和背部部分肌肉对应。具体锻炼方法健身房版 家庭版：腰：硬拉 仰卧起坐相反的动作,爬在床上抬起上半身腹：仰卧起坐 仰卧起坐胸：卧推 俯卧撑肩：侧平举,前平举 侧平举,前平举背：划船等 引体向上,哑铃划船（当然不如杠铃）

怎么健身能练出腹肌与胸肌

人的肌肉主要分为：颈部肌肉,躯干肌肉,臂部肌肉,腿部肌肉。 其中人的躯干的肌肉分为：腰,腹,胸,肩,背 五大部分,要均衡的练习。 比如：腹肌就和腰肌对应,胸就和背对应,肩部肌肉和背部部分肌肉对应。 具体锻炼方法 健身房版 家庭版： 腰：硬拉 仰卧起坐相反的动作,爬在床上抬起上半身 腹：仰卧起坐 仰卧起坐 胸：卧推 俯卧撑 肩：侧平举,前平举 侧平举,前平举 背：划船等 引体向上,哑铃划船（当然不如杠铃）

健身 每天3组腹肌和胸肌撕裂者。分别早上1组 晚上2组 但是蛋白粉吃...

胸部练后20分钟一勺 腹部第一次练后一勺 睡前一勺就差不多了 你的基础饮食必须加强 否则有粉也不够的一勺粉大概23g蛋白质 你体重我算你60kg 那一天就要吃进去90~100g蛋白质 剩下的就要靠基础饮食补了

不减肥,直接健身。腹肌胸肌能出来吗?坚持几年。每天一个小时。

3个月就有了1年就很大了不过要坚持才有效果锻炼会很辛苦的,不要放弃就没问题的,祝你成功