站立核心训练

1. 负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？
2. 怎样提高自我核心竞争力？

负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？

负重深蹲时首先要量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。

传统杠铃负重深蹲分颈前和颈后，但是需要注意的有

1.核心收紧(腰背挺直)

2.双脚与膝盖一个走向

3.深蹲过程中不能锁死膝盖(保持微曲)

4.吸气向下呼气向上(胸腔呼吸)

5.练前做充足的膝关节和髋关节热身

6.练后做针对性拉伸放松

问题：

1.膝关节超伸：这是身体的基因所决定的,后天没办法改善，但是训练的时候我们可以注意，在蹲起过程中，膝关节不要锁死，考大腿肌肉保持完整张力完成动作.

2.膝关节内扣，有可能是大腿内侧肌群，外侧的，阔筋膜张肌过度紧张，小腿肌肉的紧张也有可能导致，这个需要经过测试筛查，如果比较介意，可以在训练前做一些适当的拉伸和肌筋膜放松，时间不宜过长让，做动态拉伸和适当的板机点放松即可.

3.气喘吁吁，这个练腿都上气不接下气，气喘吁吁，这个说明心肺功能需要加强，耐疲心肺的训练也可以尝试去加强.

深蹲是一个作为人，与生俱来就会的动作，小朋友在没有受现代社会环境影响最自发的蹲起过程，就是深蹲，呼吸也是根据个人习惯而定.

常规的有；吸气下蹲（大重量可憋气，保持核心稳定），胫骨和脊柱保持平行关系，大腿股骨平行于地面；呼气起杆，靠臀腿肌肉同时发力（核心持续稳定），大腿肌肉收紧，关节不锁死，完成动作.至于膝关节能不能超过脚尖，这个不绝对，舒服就行.

负重深蹲注意事项，一，动作要标准，膝盖不要内扣，膝盖最好不要过脚尖，腰背挺直最好的方法就是收紧肩胛骨，可以买一个深蹲腰带保护自己的腰椎，二，在做深蹲前一定要做腿部拉伸，热身这样不会容易受伤，要记住一伤***有，三，最好个朋友一起去可以在旁边帮忙护着，可以最大化健身效果，四，深蹲完一定要拉伸有助于肌肉恢复，还会让你的腿型更好看哦，以上几点大概大概就是负重深蹲需要注意的，如果还有没有讲到的欢迎在下方评论指出我们一起探讨[赞]加油

负重深蹲，一般来讲都是再说颈后杠铃深蹲，注意细节可多了，选择合适自己的重量，背杠放在斜方肌上束肌肉最多的地方，出杠身体站直，低头看向地面，吸气准备下蹲，先屈膝髋关节为了维持身体的平衡髋关节自然会弯曲，全程保持腰背挺直，蹲到下面腰背还要反弓收紧维持身体平衡，身体下到大腿与地面平行或低于水平面，呼气起身，先直膝髋关节为了维持身体平衡，会跟随膝关节一起伸直，全程保持身体肌肉的予收紧，不要散掉泄力，深蹲过程中保持脚跟不离地膝关节与脚尖方向一致，核心收紧腰背挺直。

怎样提高自我核心竞争力？

***设你已经拥有核心竞争力了。

核心竞争力是基于竞争的视角来说。你比其它人在某一方面更具有竞争力。

这样说太笼统，可以具体一点

你具有什么样的[_a***_]。这是从自己的视角来看。

你所具有的这些属性，能给他人创造出什么样的主观价值，这是从外部的视角来看。

内部视角：你具有什么样的属性。这个属性是客观的。

外部视角，你具有的客观属性给他人创造出怎么样的主观价值。

竞争视角：你具有的属性及属性的参数有没有比你的竞争对手更历害呢。

给自己增加1个或2关键属性。在增加这个属性时，要思考清楚，你所添加的客观属性，对用户有什么主观价值。客观属性-主观价值。

你所添加的属性，一定要避开历害的竞争对手。