新手胸背健身***怎么做-胸背肌锻炼***

本文目录一览：

• 1、怎么锻炼才会有背肌跟胸肌
• 2、今日分享6种胸背训练细节!你做对了吗?
• 3、健身训练没效果,胸背有哪些超级训练可以做?
• 4、怎么做可以让肌肉壮大的胸背手臂锻炼
• 5、假期新手女生练胸训练计划讲解
• 6、胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看

怎么锻炼才会有背肌跟胸肌

1、用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。每次分组做到极限。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

3、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

4、一）锻炼胸肌：（1）首选是哑铃仰卧飞鸟；（2）第二是双杠臂支撑；（3）第三是杠铃或哑铃卧推 （4）第四是俯卧撑；（5）第五是哑铃直臂扩胸；（6）第六是胸前双臂自抗力互推；（7）爬绳或者自抗力模仿爬绳。

今日分享6种胸背训练细节!你做对了吗?

1、上斜哑铃卧推 与 坐姿绳索划船 的超级组，4组，***用递增法则。第三对：平板哑铃飞鸟 与 哑铃划船 的超级组，要求同上。这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。

2、T杠划船 T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的***，注意核心收紧身体前倾背部打直，抬头挺胸划船时手肘不要太高。

3、做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致，把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 练背阔肌时注重动作幅度。通常***用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

5、一：训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。

健身训练没效果,胸背有哪些超级训练可以做?

基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。动作：仰卧，双脚自然踏地，***用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

大重量坐姿飞鸟 坐式飞鸟不会用到胸部肌肉，但鉴于刚才你的身体激素已经大量分泌，这个时候立刻做大重量的飞鸟能够做更多组，也就是 *** 效果更充分。

第二组超级组训练动作、平板卧推+哑铃划船 胸部的训练我们先要让身体平躺到凳子上，然后双手抓起哑铃，往上推举起哑铃。我们要让身体的背部保持直挺，然后一边手扶着哑铃，另一手抓起哑铃，进行上下的拉伸划船。

胸背超级组训练方案：第一对：史密斯卧推 与 坐姿颈前高位下拉 的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组），做4组。把重量控制在8-20RM，重量应该逐渐递增。

弹力绳背拉 胸肌：胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

怎么做可以让肌肉壮大的胸背手臂锻炼

【胸肌锻炼的一般方法】 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。

每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止。

可以通过锻炼，比较练哑铃，俯卧撑，打[_a***_]，练单杠引体向上等，很快就会练出胳膊肌肉，而且很粗壮。

做什么运动可以锻炼肌肉 1 俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

***期新手女生练胸训练***讲解

1、首先我们做这个动作时上半身躺在平板架上，腿蹬地。背部和肩胛骨收紧，腰部一定要贴紧平板收紧核心，臀部向下，找到胸部发力感。女生做这个动作的话一开始可以先用小重量或者空杆，慢慢适应这个过程。

2、第一个动作：跪姿俯卧撑：5个×4组腰背挺直收紧核心，身体尽量呈一条直线，大臂与身体的横向夹角小于45度，注意不要塌腰。

3、第一个动作：跪姿俯卧撑。腰背挺直 收紧核心—上半身成一条直线—大臂与身体的横向夹角小于45度—注意不要塌腰。

4、练胸新手这样做：器械夹胸（每组10次×3组）首先用要领简单、容易上手的器械夹胸动作，来充分激活胸肌、进入训练状态。练习时，维持肩胛收拢、双臂微屈的姿态抓握把手，然后节奏适中、富有控制地内收、外展即可。

5、胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。

6、两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝 整体看来，你的胸肌训练***中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有***。

胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看

练胸最有效的八个动作1 第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。

最有效的丰胸运动俯卧撑 运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。

握距选择：窄握对肱三头肌***大，宽握对胸肌***大。上体倾角（侧面观）选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，让手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

宽距俯卧撑：相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起，即两手平放于地上，双手距离为两手肩宽的5倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则，还有利于背部肌肉的塑形。

普通俯卧撑 锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌 动作要领：全身挺直，***不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。补充：俯卧撑（Push-up）是常见的，基本健身运动，为扩胸式俯卧撑。