健身肌肉***,健身肌肉***表

1. 求一套详细的健身计划，主要是胸肌、手臂肌肉、肩和腹肌的训练，最好说明动作、次数和练习的频率，谢谢？
2. 不停变换训练计划，给肌肉“新鲜”刺激，能促进增肌吗？

求一套详细的健身计划，主要是胸肌、手臂肌肉、肩和腹肌的训练，最好说明动作、次数和练习的频率，谢谢？

1，首先跑步机慢跑10分钟，目的是热身。 2，组合健身器“滑轮十字夹胸”，主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉，做四组，每组8至12个，如果超过12个就增加重量； 3，组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”，主要锻炼背阔肌。 4、哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束。 5、组合健身器滑轮腿部屈伸，主要锻炼下肢肌肉。 6、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体，主要锻练腰腹肌肉。 7、跑步机或自行车5分钟；震动放松2分钟，肌肉拉伸2分钟；拍打肌肉2分钟。 二、动作速度 用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。 三、呼吸配合 用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。 四、动作频度、训练个数 肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次控制在45分钟之内，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。

不停变换训练***，给肌肉“新鲜”***，能促进增肌吗？

健身是一个漫长的过程，所以不是说一套训练***就能够一直用下去。

我们为什么要健身，往往一开始都是希望把体脂降下去露出腹肌，后来当你体脂降了后，你觉得胸肌小，手臂太细，腿太细，然后你就开始疯狂的卧推弯举和深蹲，当你的身体肌肉明显增大后，你觉得身体它们只是块头大，不美观，你开始练分离度和线条。然后。。。然后。。。就在这条不归路上一直走下去了。

说了这么多只是想表达，当开始健身后，你的身体就一直处在变化的过程，所以需要根据目前的身体情况制定不同的训练***。但是这个变并不是说一天一变一个月变一次。个人觉得至少需要3～4个月。首先训练***不是说一天就制定好的，你要确定***是不是强度够了，是不是全方位的训练到每一块肌肉。这个就是需要一个过程。只有在你制定好适合自己的***后，不断的***肌肉生长。几个月后你觉得肌肉停止生长后，你就需要改变你的***了。

这是我开始踏入健身一段时间的变化过程，目前处于增肌过程。也在修改自己训练***。

我们在训练某块肌肉时，都是肌肉力量先开始增长，然后才是肌肉围度的增长。肌肉力量的提高有两个因素，一个肌肉体积的增长，另一个则是神经因素，神经因素主要指肌肉被激活的程度以及有多少协同肌肉参与其中。所以往往在训练前需要热身，激活身体的肌肉，才能更好的完成当天的训练。

这是两者的关系图。

我们以胸部为例。

第一阶段：（力竭训练）这个阶段我们通常会直接找个重量就开始怼，一直到做不动为止。比如选择12RM重量直接做3组，就结束胸部训练。虽然也可以***肌肉生长，但是强度不够。

第二阶段：（增加负重力竭训练）这个阶段我们通常是适应了上一阶段的重量，然后开始增加负重，但是实质还是跟之前一样。

第三阶段：***用金字塔法则（分为正金字塔和倒金字塔）

增肌怎么改变***提高肌肉***

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增肌怎么改变***提高肌肉***

1.***取不同的动作。以胸部训练为例，哑铃卧推、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟都是练习胸大肌的常规动作。但是每个动作只能***到胸大肌中的一部分肌纤维。因此，多变化动作可以让胸大肌得到更为全面的***。

2.尝试不同的训练法则。动作的规范性比重量更重要，对于增肌更是如此。推荐几个我常用的训练法则。

①消极次数训练法则：主要原理：我们能控制下降的重量，比我们能举起的重量更大。

我觉得在腿举中运用这个法则非常不错。如果你腿举1RM的重量为300kg，现在你可以加到320kg。在向上蹬（膝关节伸）时，让你的训练伙伴助力。在下落（膝关节屈）时，只靠自己控制下落。卧推[_a***_]尝试也很不错。

②欺骗动作训练法则。主要原理：当你用一个重量做到力竭时，利用身体的摆动或动作的惯性多完成几次。

我在哑铃侧平举以及背部训练中，使用这个法则有很好的效果。这个不适用于深蹲，硬拉等动作。

③暂停训练法则。主要原理：当你用一个负重量做到力竭时，休息5-15秒，然后用同样的重量继续做到力竭。重复这个循环尽可能多次，直到你还能标准完成一个。