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1. 如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌？
2. 39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌？

谢邀！办了健身卡，就一定要对这个健身卡负责噢，哈哈哈。为什么这么说呢，因为很多人办了健身卡就去了一两次甚至一个月就不再去了，所以，那样很浪费。哥们一定要坚持，健身是长时间的活，要把它融入生活中！
话不多说，切入主题吧！

想要总有腹肌，需要参考以下这个因素！

一、体脂率

体脂率要足够低，你得腹肌线条才会更明显，所以如果脂肪过多，那样是真难看到并且练出腹肌的，需要先减脂，有氧运动慢跑可以实现。

二、腹肌腱划

腹肌腱划就是腹肌与腹肌之间的分离度够不够明显，如果不够明显，那你可能需要更多的时间去锻炼腹肌！

腹肌的训练动作有很多，我们主页之前也有分享过，可以去学一下。祝小哥哥早日练出腹肌，加油，一定要坚持下来！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先说一下饮食 主食 碳水每公斤体重4-6

肉蛋奶 蛋白质每公斤体重 2-3

油脂 脂肪每公斤体重 1-1.5

如何计算：碳水55×4 蛋白质55×2 脂肪55×1

我们增肌的时候一定注意，蔬菜是必须要吃的。蔬菜含有大量的微量元素 也是人体必须能摄入的。

训练：我们把训练分为 一周期 月周期 季周期 年周期

一周期：胸 背 肩 腿 手臂 休息 然后在一个循环

我是一名大学生，拿我贴身经验来说:

大一那会太瘦，跟麻杆一样，后来跟对象分手之后***到了自己，一心只想改变，让她后悔。

一开始每天晚上下了自习，就去跑步，主要就是磨炼一下自己意志，然后回了宿舍在床上做仰卧起坐（当时只知道仰卧起坐），一年从未中断，就隐隐约约出现了4块腹肌，当时特别有成就感，其实也是因为我太瘦，还有每天跑步，就感觉挺简单的，只是每天晚上锻炼那会会痛苦，即使这样，下腹还是怎么做仰卧起坐都不明显，后来看头条，关注健身达人，就学会了卷腹，各种练习腹肌方法，给自己制定了个计划，每天坚持，然后有俩个室友也逐渐喜欢上健身，就一起去健身房办卡，从一开始的小白，跑步机都不会开那种，慢慢接触的多了，懂的也多，更加系统的练习，腹肌成型挺快的。

如果你是微胖或者皮脂多，结合跑步，系统点练习，腹肌不久也会出来。

但最最重要的是“坚持，坚持，坚持”

如果你决定开始这样的训练，我会帮助你达到你想拥有的腹肌线条

要拥有一个明显的腹肌线条是需要投入大量的时间、经历精力，以及坚持不懈的努力。说着很容易，但真正能够坚持不懈地做下来确实很难。

健身误区

说实话，能够一直坚持训练的人太少了，很多人不喜欢感受运动后第二天的肌肉酸疼，但是又会努力让自己办一张健身卡，认为只要有一张健身卡好像自己就能变瘦。

如果你想拥有明显的腹部，就要坚持，不懈的刻苦训练。

无论你高兴与否，都必须按照自己的训练***来执行。享受每一次的训练，所带来的肌肉的酸疼，这样代表的是，你有成效的训练。

慢慢的你会爱上运动，爱上酸疼感。如果你决定开始这样的训练，我会帮助你达到你想拥有的腹肌线条

我是老胡，我爱运动！

@悟空问答 @头条健身 如何在一年的时间里锻炼出胸肌腹肌？

一年的时间里想锻炼出胸肌和腹肌，体重增长5-8公斤是可以做到的。

首先你的目标是增肌增重，建议***以无氧运动为主，少量的有氧运动为辅。

题主应该是没有健身的基础，无氧运动要以复合动作为主，因为复合动作可以同时锻炼身体的多个肌群，平衡发展，打下基础。

一 训练***

具体建议：

周一：1平板卧推 2史密斯深蹲3杠铃硬拉4斜板仰卧起坐

说明：以上动作每次做4组，每组12次。仰卧起坐每组20次，做4组。

周二：1俯卧撑2蛙跳3山羊挺身4卷腹5仰卧举腿

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

常年没有锻炼的习惯，加上年纪增长，身体的体能就会下降很多，此时再进行锻炼最好首先以减重、提高[_a***_]能力为主，逐渐再向其他方面发展，争取发展均衡的同时保持正常体型和体脂。

俯卧撑、引体、健腹轮都是不错的塑形动作，俯卧撑和引体主要锻炼上肢力量，健腹轮主要针对核心力量，如果只是这三个动作进行的话效果会比较慢一些。

这三个动作虽然效果不差，但是也都需要特别好的上肢力量和核心力量才会有更好的表现，以你现在的体能来说估计做不了几个，勉强下来动作不规范，效果也会大打折扣;

另外也是因为你的体重，特别是在引体向上的时候，要用上肢的力量带起来全身的负重，偏胖的体型会更加吃亏。

建议:俯卧撑、引体向上、健腹轮这些动作都可以做，但是最好再全面一些，配合下肢练习的深蹲（半蹲），如果引体向上做不起来可以从高位下拉开始，健腹轮用不了可以从平板支撑开始。任何做不下来的动作都需要从简易化的动作开始。

前期尽量以全身性的动作以及适量的有氧运动开始减肥和锻炼。

适量的走路、游泳、椭圆机都比较适合偏胖体型进行有氧训练来增加消耗，同时交叉进行徒手的全身训练，一周保持3-5次，每次30-60分钟，这样对心肺耐力的提升会很有效果。减重、减脂逐渐有了成果后再增加一些局部的塑形训练。

同时，健康的饮食需要贯穿始终，从减肥到塑形再到保持着锻炼，都需要养成健康的饮食习惯，少吃高热量的食物，晚上不要加餐，晚饭尽量在睡前四个小时解决，不喝饮料、少熬夜。合理的饮食是保证身材的关键要素。