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  1. 作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟,初期如何制定健身计划最科学?
  2. 自身体重管理锻炼,该如何制定训练计划,如何高效训练,进步?

作为一个需要减脂塑形健身房菜鸟,初期如何制定健身计划最科学?

不知道你什么体型,定***就很难。不过作为菜鸟,一定要有一个易于执行但见效快的***,这样才不至于很快失去兴趣,能看到成效也会激励自己坚持。不管是菜鸟还是老鸟,如果把健身作为一种生活习惯的话,一周保持五天训练是合适的。减脂和增肌可以同时进行开始时候就以五次作为一个训练周期,第一,三,五次做力量训练,第二,四次做有氧运动,第一次练腿和肩,第三次练胸和三头肌,第五次练背和二头肌,也可以五次都做力量训练,力量训练完了以后再做30分钟以上的有氧,如果是五次力量训练那就腿,胸,背,肩,二头三头,分开练,总之就是确保一个训练周期里每个部位都练一次。健身房的有氧可以跑步机椭圆机,动感单车等等,如果是跑步一定穿上专业跑鞋,鞋底减震可以减少膝盖损伤。***不是最重要的,可行有效的***也有很多,再好的***也比不了坚持二字。

第一步,去学习。无论是视频书本,还是练的好的人,努力的去学习。第二步,坚持。别去想我应该一周几练,有时间就去。第三步,锻炼的时候别拿手机。第四步,控制住自己的嘴,零食饮料热量食物尽量少吃。营养摄入均衡健康就好。第五步,健身没有捷径只有坚持这一条路。

每一个部位选两三个简单的动作,用的重量轻一点,最好先多练练器械,这样比较安全。如果胖一点的话练完后做半个小时到一个小时的有氧运动。瘦一点的话就不必了。注意训练之前一定要热身身体活动开了,这样不容易受伤

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自身体重管理锻炼,该如何制定训练***,如何高效训练,进步?

您这是体重管理阶段合理饮食就不用说了您肯定都知道,这就不用说了,但是还要提醒您体重控制阶段一定要合理饮食,三分吃七分练嘛


再有就是运动,运动可以选择有氧加塑形或者增肌

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如果您普通的有氧运动减脂效果不那么明显了的话,可以试试空腹有氧,这样运动消耗的就是您的脂肪而不是糖原,可以选择健走慢跑一些轻度有氧,空腹时间随意。运动完记得及时补充蛋白质和粗粮 ,不然身体受不了。

除此之外增肌塑形运动也是必须做的,无论是腹部或者是腿,背以及臀部,胳膊都是要做的。

我是没空去健身房,自己在家撸铁,腿部用臀桥,腹部划船,手撑俯卧撑,腹式呼吸,也可以说是腹部真空,胳膊我用的是普拉提[_a***_]推举

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除此之外,推荐深蹲,减脂塑形效果特别好,别的暂时想不起来了,如果需要补充,我会在下面评论

首先明确基本概念,管住嘴迈开腿!

首先先说管住嘴,这个应该是最难的,毕竟又有几个人能禁得住美食的诱惑呢,所以要给自己做好心理建设!标准配餐的话就是早上少食,中午正常吃,晚上的话最好是简餐,少食!当然这个是普通的!如果你时间比较灵活,且精力充足的话建议你少食多餐!一天可以吃五顿,每顿吃少量,切记要营养搭配到位,根据每天不同的运动项目,进行对应补充,建议可以找下营养搭配的知识学习,为体重管理配套!

然后就是迈开腿了,刚开始的运动是最难受的,毫不夸张的说,可以用生不如死来形容!如果下定决心了请坚持下去,后边你会很享受运动的乐趣的!由于长时间的不运动最开始恢复运动会乳酸堆积,所以会有全省酸涨难受的经历,这个阶段可以搭配充足的放松运动来进行缓解,但是千万不要停止运动,乳酸堆积后可以搭配小负荷运动,缓解乳酸堆积的不适!只有搭配小负荷运动才能缩短不适的周期!然后就是由于体重原因,前期会有关节疼痛和不适!所以一定要做好保护!跑步要准备一双缓冲不错的鞋子(新鞋子在大负荷运动前请提前磨合,不要穿新鞋大负荷运动),还有就是做力量运动注意把握自己的承受能力

好了,大概就是这些了吧,希望能对你有所帮助,祝你成功!