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1. HIIT有哪些动作？
2. HIIT训练方法是怎样的？

HIIT有哪些动作？

几乎所有锻炼动作都能以hiit的形式进行。关键是要以较高的强度进行再辅以不充分的休息，如此往复若干组。总的运动时间最好在十五分钟以上。比如可以开合跳加波比跳的形式各运动20秒再休息10秒做足32组便能达到16分钟的锻炼时长。增肌又减脂。

HIIT没有固定的动作！

HIIT只是一种锻炼的理念，不是具体的方法！

只要心率达到了80%-90%，任何运动都可以拿来做为HIIT锻炼！

不是非重要做健身操！

跑步，骑车，椭圆机，踏步机，跳绳......都是可以的。

前提是心率要上的去，然后休息，然后再***心率上去！

让心率坐上过山车，体验上上下下的***。

从来带来高效的燃脂&增肌的效果！

可以挑选自己喜欢的运动，来做HIIT！

你好，感谢邀请！我看了下你的问题，也看了下上面头友的回答，我对你想减肥的事情做一个建议回答。我在2016年曾经一个月爆减了三十斤，其过程如下：一饮食注意，我当时早餐吃鸡蛋清四五个或更多加一杯脱脂牛奶，中午青菜鱼还有牛肉半碗米饭，晚上和中午一样，不吃猪肉切记不吃猪肉。所有的量都要少，但不能不吃。一周后胃就变小了，想吃也吃不下了，挺过一周。二，运动，跑步加健身房器材，器械之前跑步，器械之后划船。坚持一个月，你就至少下来20斤。

本身比较胖、体力差、灵活度不够建议先以传统的有氧为主，先想办法提高心肺、耐力、体力。

为什么不建议先做HIIT，HIIT并不是几个动作就能代表，也没有什么典型的动作。高强度有氧间歇主要是以心率的明显变化、逐步的上升、下降来达到减脂的目的。

所以任何运动中都可以进行HIIT式的变化，比如间歇跑、间歇骑车、间歇跳绳等，可以是单一运动本身的变化，比如跑步的冲刺速度+慢速；也可以是不同运动的交替变化，比如高强度徒手+有氧。

前提一定是要有一定的锻炼基础，身体可以提供短暂大强度训练的能力。如果不能或者无法间断性的坚持，那就跟普通有氧无异。并且大强度动作中难免会对膝盖造成冲击，基数太大的话受伤几率也相对高一些，所以建议先暂时以有氧为主，可以适当性的加入一些肌力的训练动作，同时控制饮食，把体脂降低一些下来、体能提高一些上去，再做下一步的计划。

很高兴尚形君来解答这道问题。

hiit是一个并不受众的运动模式名为高强度间歇性有氧，并不是某一动作而定名，这种模式相对于普通有氧来说，减脂效果是非常好的，能够将燃脂效果翻倍，已经逐渐成为健身界最热门的运动之一，为什么hiit有这么高的效果？这还得从普通有氧说起。

研究表明较高强度的运动模式是很难造成肌肉流失，而中低强度的运动模式更能够造成肌肉流失，参考长跑运动员与短跑运动员的身材对比就能得知，健身者长期进行中强度恒速有氧时，身体为了适应这种环境，肌纤维会变细，营养物质在肌纤维速度就会加快，提高功能效率，从而提升耐力，所以高强度运动模式更能够使肌肉增长。

而目前普遍认为心率达到65%左右燃脂比例最大，但事实并非如此，我们谈到减脂时并不单单考虑运动过程中消耗脂肪，而要考虑24小时的脂肪消耗，因为即使在休息时我们脂肪任在消耗，只不过速率较低而已，而在高强度运动之后身体会处于缺氧状态，身体指标会暂时变得不正常，而身体为了恢复原样就会自我调节[_a***_]摄入平衡内环境，造成新陈代谢提高，这就是运动后过量耗氧。

并且普通有氧需要消耗大量时间大概40-60分钟，但很可惜许多人并没有这么充裕的时间花来做有氧，所以需要一种全新的运动模式，耗时更少，不仅提高运动消耗脂肪量，更能够在24小时全天促进脂肪分解，hiit由此而来。

hiit核心在于训练中进行高强度运动和中低强度进行交换，主要是为了不让身体适应单一的环境，hiit能够很多种方式，跑步，单车，游泳，跳绳，徒手训练等都能算为hiit，通常进行时间为15-30分钟不等，以跑步举例，匀速跑100米，然后全力奔跑100米，然后慢走200米，再冲刺100米，慢走200米以此交替进行10次左右，就是一项很好的hiit训练了，所以hiit并不是某一项动作的称呼，而是一种运动模式，但要注意最好不要空腹和低碳饮食期间和感冒时进行此训练。

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HIIT训练方法是怎样的？

健身的我们每天重复着不断的高强度练习，为了成功的改变自己，提高自己，使我们更加精彩。人生在于经营，我们活的要精致，要有意义。

健身我们需要通过不同方法，根据训练结果改变***以及目标，让身体从不适应，适应再到不适应，以增加对身体的最大***，达到塑身的效果，今天我为大家带来的建设训练是HIIT。

提起HIIT，是当前较为流行的健身方式，即高强度大运动量的有氧，间歇性运动，HIIT可以在短时间消耗我们体内的糖原、脂肪。

由于我们高强度，短时间的超负荷运动造成体内对氧气的需求的亏损，这种亏损在我们训练后二十四小时内仍在持续起作用，会连续不断的消耗我们体内的脂肪细胞大小，促进我们减脂。

HIIT既有跑步的效果也有阻力运动的带来的改变，是较佳的减脂方式。如下讲述一下HIIT的3个动作。

1、BURPEE跳

hiit训练的方法有很多种

最终都是要让你的心率达到一定的范围

高强度指心率应在最大心率 (MHR) 的85%~95%，对应5级心率训练区间的第4级和第5级

而hiit的动作这没有标准

任何动作都可以作为hiit训练的一部分

去国外查一下就有很多方式的HIIT训练

上图，25分钟HIIT全身训练，每个动作40秒时间，休息20秒

40秒的高强度训练+20s休息间歇

HIIT训练，可以说是现在很流行的减肥减脂运动！

那什么是HIIT训练？

◾️HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，简单来说，就是高强度训练和低强度训练交替进行的一种训练模式。

◾️它不是一种特指的运动，而是一种训练模式，一种训练方法！

◾️HIIT运动有两个特点，一个是高强度，一个是间歇性！

什么高强度运动呢？

◾️高强度运动就是要每次达到自己最大摄氧量的70%到90%，就是每次运动，你需要尽最大能力去运动。

【1】强度高，***生长激素的分泌，有利于增肌减脂

◾️高强度运动，可以***乳酸的分泌，乳酸分泌的提高可以***生长激素的分泌。

◾️而生长激素可以促进蛋白质合成，减少糖的消耗，加速脂肪分解，有利于增肌减脂

【2】持续燃脂

◾️高强度运动可以造成过量氧耗（EPOC），而过量氧耗，可以让我们在运动后身体持续的燃脂。一般在运动的72小时之内，还有有燃脂的效果。