健身合理***

1. 健身计划怎么安排比较好？
2. 请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

健身计划怎么安排比较好？

很高兴受邀回答你的问题！

下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。

首先注意以下几点：

1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。

2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，蔬菜多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡胸肉和牛肉。

3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。

1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个

屈臂撑3-5组，每组10-15个

卷腹6-8组，每组15-20个

慢跑40分钟

2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个

箭步蹲4组，每组10次

个人健身减肥***是这样安排的：

第一，每周1、3、5下班时间进行全身性力量训练大约60-90分钟，接着进行10公里有氧慢跑来进一步消耗身体内外脂肪，2、4选择积极性休息调整，星期六、星期天时间，如果遇到马拉松比赛日外出参赛和到当地风景名胜去玩一玩，如果没有比赛，有时候在家休息，有时候出门骑行，有时候徒步、爬山，有时候钓钓鱼。

第二，力量训练必须是全身性的***，从上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腰腹肌肉力量全面***，这样可以有效消耗体内脂肪量，更让自己的身型趋于有形紧致。

第三，力量训练后接着再进行有氧运动，跑步、骑行、游泳都是很好的减肥消除脂的方式，但是必须要保持一定的运动负荷，也就是有适合的排汗量方能收获良好效果。

第四，最佳运动减肥时间，应该都安排在晚上时间，一方面晚上时间充裕，一方面晚餐不吃有利于更好的消耗脂肪，一方面能够通过高质量睡眠来促进人体积极休养鱼恢复，更有利于人体肌肉细胞修复。

第五，日常生活中，一日三餐，禁油炸品、腌制品、烧烤品，少糖、少盐、少油。

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板[_a***_]、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天休息一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。

那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。

所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。

上下肢分化

我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：

大重量的下肢训练日

大重量的上肢训练日

请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

很荣幸能够与你分享一些我的健身薄见。【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

从你的周***来看，好像每天都有安排，***的好像很合理一样，但是在我看来它有三大改进的地方。

我帮你分析一下你的胸-背-腿-肩-手臂这个顺序有哪些不妥之处，先不说你这中间是否穿插休息。

不妥之处①：背部训练进行下拉动时，背部收缩，胸部扩展，所以会正好带到上胸部肌肉，你的前一天是胸肌训练，这样就会导致上胸没有足够的时间进行恢复。

不妥之处②：顺序中有个漏洞，这里先不提，往下看。

这也就是不妥之处②，因为它影响到你整个训练的顺序。

腹部核心健身当中最关键的部位，不管是胸部卧推、肩部推举、深蹲以及引体向上，有了强大的核心力量，这些动作就会相对简单一些，身体更加稳定。

有可能是因为标题不太清楚，总之7天时间，两天穿插休息。

如果训练中没有一天休息时间，确实有点说不过去了，这只是一味的在完成健身任务。

周一：热身+静态拉伸10分钟，胸部训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。

楼主你好，鉴于你的问题，已经开始按部位有***的训练，应该有一定的健身基础了，至于你的训练***顺序，我做如下回答：

首先要知道自己的训练***合不合理，我们先要了解每个肌群的恢复时间，胸部，背部，臀腿属于人体的大肌群，每次充分训练完需要72小时的恢复时间，手臂，肩膀属于小肌群，每次充分锻炼完需要48小时恢复时间。这里腰腹要单独说一下，腰腹属于耐练肌群，如果你对你腰腹部肌肉的厚度有想法，可以隔天一练，但不建议一周超过四次！了解了肌肉恢复时间，显然你的排序应该酌情的改变一下，首先你一周五练应设置两天的休息，但哪天是休息日，就要合理的安排。我个人建议你周一大肌群，周二小肌群，周三大肌群，周四休息，周五小肌群，周六大肌群，周日休息。

在不了解你的情况下，我不方便给你设定训练***，我可以给你举个例子，仅供你参考，至于如何设定，还要你自己做决定。周一臀腿，周二肩膀，周三后背，周四休息，周五手臂，周六胸部，周日休息。（周三的背和周六的胸可以相互调换）个人建议你在周二肩膀和周五手臂训练之后带一下腰腹，因为练小肌群的话，身体消耗强度没有那么大，间隔时间还长，方便你腰腹休息。

无论训练***多完美，每2到3个月都要调换一次你的训练***，原因就是让你的身体充分的不适应你的训练***，这样身体才有进步的空间。无论你是男生还是女生，一定记住力量训练永远是塑形的王道，健身是一个漫长的过程，只有坚持才能迎来胜利的曙光！如有其它问题，可以关注并私信我。