有氧运动的时间

1. 有氧运动不能超过多长时间？为什么？

有氧运动不能超过多长时间？为什么？

很多人以为健身就是练的时间越久越好，其实并非如此。有句老话说得好，叫做过犹不及，其实放在健身上面，也有一定的道理。你做的太过了，反而可能不会有益。

我们一般认为有氧运动的时间可以以半个小时为基准，这个时间足够你充足地调动身体的肌肉，但是最好不要超过一个小时，如果时间太久，消耗的就可能不是你想减掉的肥肉，是你辛苦练出来的肌肉了！

其实我们健身，不仅仅是减肥的目的，还是为了练习肌肉，让自己的身材拥有更加美好的线条，肌肉更紧致，线条流畅穿衣服更好看。如果一个人健身练的骨瘦如柴，比平板电脑还平，那有什么看头呢，尤其是女性，坚持健身不就是为了美吗？！

除了考虑到肌肉的问题，还要考虑到个人的承受能力。有的人是健身小白，刚开始接触，肯定不能给健身坚持好几年的老人们比。耐力不够你就想一口吃个胖子，那绝对是有害无益。健身也需要循序渐进，慢慢的把自己的耐力拉出来。

正常有氧训练时间是在30-60分钟以内，超过60分钟就属于耐力训练，如果你没有及时补充电解质和水份，再持续训练就有一定的风险。

你也说了自己目前是大体重，教练给你安排了力量训练和1小时的有氧训练，很明显这样的训练强度偏高了。***如你还处于新人阶段，平时运动量很少，很难坚持继续训练。

现在你是在健身房锻炼，教练一般会让你使用一些器械做有氧运动，比如跑步机、动感单车、椭圆机、划船机等等。暂时你的速度肯定很慢，因此他通过延长训练时间来消耗热量。

这种想法本身没错，但是他没有考虑到体重和训练能力，只是想短时间内看到训练效果，因此就***用了这种模式。

除此之外，他还让你做力量训练，估计也是很轻的重量，就是简单的几个动作，基本走个流程，热量消耗非常低。

整体来看：对于你而言，目前的力量训练会比较轻松，但是有氧运动的训练强度明显偏高。

教练给你安排了1个小时的有氧运动，之后还让你继续操作，这样的训练方法当然不适合你，现在必须要缩减训练量。

谢邀，有氧运动时间完全取决于锻炼目的、身体情况和其它因素，并不是固定的，比如同样是减脂，大多数人做有氧运动不超过60分钟，少部分人则可以超过60分钟。

以减脂为目的的有氧运动，由于多数人的肌肉量在正常范围内，在器械锻炼之后，一般做45-60分钟中等强度有氧运动就可以了。只有肌肉量超过正常范围内的人在做有氧运动时才可以超过60分钟，具体做多长时间则要看肌肉量具体超标多少，锻炼者想要练成什么样的体型，如果是女性，不想要肌肉块，时间则可以延长的多一点，如果是男性，想保留肌肉块，延长的时间则不宜过长。如果肌肉量偏低，有氧运动时间则要进一步压缩，在30-45分钟足以比较适宜。减脂为目的的中等强度有氧运动，主要看心率，锻炼时心率控制在最大心率（220-年龄）的64%-76%。

减脂者有氧运动锻炼时间主要是与有氧运动时体内葡萄糖、肌糖原、肝糖原、脂肪和肌肉等供能方式有关。如果单纯做有氧运动，在刚开始运动时身体主要依靠以ATP供能，只能持续几秒，之后以葡萄糖为身体供能为主，然后使用肌肉中的肌糖原和肝脏中的肝糖原为身体供能，大约在30分钟左右开始主要依靠脂肪分解为身体供能，大约在60分钟左右开始以肌肉分解为身体提供大部分能力。肌肉量降低会直接影响基础代谢量，所以在减脂[_a***_]要做器械锻炼，并且有氧运动一般不超过60分钟。

下图是运动强度与减脂比例关系图，中等强度有氧运动减脂效果最好。

运动时间和脂肪供能比例关系，图中灰***域是脂肪供能比例最大的，对应下面的运动时间。

如果想要锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，锻炼时间可以适当延长，超过60分钟很普遍。具体则要根据锻炼计划进行锻炼。比如准备半马、全马时要做耐力跑，单次跑步时间超过60分钟就是家常便饭。即使是做提高心肺功能、最大摄氧量等为目的的跑步，比如变速跑、hiit跑、法特莱克跑等锻炼课程，这些锻炼课程心率变化范围比较大，通常在60%-100%甚至更高，持续时间从初级的十几二十分钟到超过60分钟，完全根据个人能力选择适合自己的锻炼时间。

还有一些有氧运动的专门锻炼，比如锻炼跑步的步频、骑行的踏频等，同样是根据个人身体情况和锻炼***、课程选择锻炼时间。

想通过运动改变自身肥胖状态，让自己体型变得更优美，肌肉匀称。那么就需要有氧运动和增肌运动相结合。

有氧运动是一项非常健康的运动，就是指在运动过程中能够给身体提供充足的氧气，简单讲就是相对较慢的运动，不是那种让你上气不接下气的运动。

在运动过程中，机体内需求氧量和供给量平衡，可以长时间持续下去，充分消耗体内多余的热量，并消耗体内脂肪，增强体内各组织的血氧交换，促进血液循环。

一般我们常用的有氧运动有哪些，散步，慢跑，骑单车，游泳。这些都是很好的有氧运动，简单，方便，效果还特别好。

既然你想塑造体型，咱就不能一直进行有氧运动。因为有氧运动不光会消耗糖分，脂肪，同样也会消耗蛋白质。所以你辛苦锻炼来的肌肉也一样会消耗。

所以，进行有氧运动一般不超过30分钟。也要看你的体型，如果属于特别肥胖的那种，建议有氧运动可以延长至一个小时，前期先减肥，当体重适宜时在习增肌运动为主。这样还可以减轻你关节的负担，对心肺功能也有好处。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

这个问题没有绝对的时间限制，但是一定有最适合的时间区间。具体多长时间也要根据个人身体情况、运动强度、运动目的，以及选择的有氧运动项目来综合判定。

个人运动经验分享

我以我个人在健身房的运动经验给大家分享一下，我属于有一定运动基础、体脂适中的人群，我去健身房一般首先进行10分钟左右的慢跑热身，然后就是40分钟左右的无氧器械训练，中间会穿插拉伸放松和柔韧性训练。最后我才会进行有氧训练。我进行有氧训练的目的是增强心肺功能，适当加大消耗，减少一定脂肪。由于我在前面已经进行了将近1个小时的运动，身体已经有不小的消耗，所以我在进行有氧运动的时候时间一般控制在20到30分钟，以跑步为主，强度也是有变化的，基本速度控制在7.5左右，中间穿插两次1分钟左右的冲刺跑，速度加到10。最后的是拉伸放松。

以我个人运动的体会心得来看，这样的运动方式既达到了减脂塑形的目的，也增强了心肺功能，柔韧性也得到了提高，达到了我个人的运动需求，效果还是不错的。

如果你的健身目的是减肥，有氧多长时间合适呢？

如果进行运动的目的只是减肥，那也要分两种情况。如果前面已经进行了30到40分钟左右的无氧训练，建议有氧训练时间控制在30到40分钟即可；如果前面没有进行无氧训练，建议有氧训练时间控制在40到60分钟。这样的强度既能达到消耗热量燃烧脂肪的目的，也不会因为强度过大而给身体造成损害。

以减肥为目的的有氧多大强度合适呢？

在之前的文章当中我也针对这个问题进行过解读，我认为最好的办法是心率监测+主观评价相结合的方式。建议心率控制在：（220-年龄）乘以65%到70%之间，然后通过主观感受进行修正。最佳的有氧强度应该感觉较为轻松，呼吸规律，能简单的和运动伙伴进行言语交流而不至于感觉呼吸赶不上。

以上是我的建议，希望对您有所帮助。