健身科学***

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 应该如何制定健身计划？

一周健身计划怎么安排？

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

（图片来源网络，侵删）

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

（图片来源网络，侵删）

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

（图片来源网络，侵删）

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

题主之前有五年的健身经历，但是由于两年前生了大病，导致这两年没有训练，那么身体的各项体能下降的很厉害。之前的一些健身***也用不了了，因为自身的能力的下降。想要寻求一个好的***，适合自己，慢慢的提升自身的体能。

但是，我的建议首先是必须要把自己的心态先端正。自身的心态的端正是关乎你训练是否有所进步，***是否得当的去执行，很关键的一方面。其实还是拿你原来执行过的一个***，把那个***的强度降低，缩短训练时间，你就可以再次的去应用它。比如说原来你健身的***，以一个动作为例吧，比如之前你训练俯卧撑，一组可以做50个，练四组，组休两分钟，这样你能做二百个俯卧撑。但是现在你的身体条件已经达不到这个训练要求了，所以你现在可以只做两组，那么每组只做十个，之后逐步去提高你的组数次数，缩短组间休息时间，你就可以再次恢复到你之前的训练水平。这是给你的训练***的建议，其中的一个，那就是，找到你原来的训练健身***，降低训练强度，降低训练的频率，循序渐进的去提高，然后就能恢复到之前的那个自己了。

那么第二个建议就是给题主一个健身***吧。这个健身***不需要任何器材，利用自重健身的动作就可以达成。周一练习推力肌群，俯卧撑练习，根据自身的能力选取一个比较简单的俯卧撑，[_a***_]完成它。如果标准俯卧撑现在不能够做了，可以把双手放在一个较高的物体上面，比如说，双手放在床上做俯卧撑就会更简单，这样的你每次练习2到4组，每组的练习10到20个。周二休息一天。周三练习拉力肌群，拉力肌群的练习引体向上，引体向上标准的可能是做不到了，可以练习水平引体向上，那么每组练习，5-15个，练习2到4组就可以。

周四继续休息一天。周五练习下肢，下肢练习标准深蹲，或者宽距深蹲、窄距深蹲、弓箭步深蹲都可以。选取其中的一个，那么练习2到4组，每组的练习30到50个。剩下周六周日都可以休息。然后核心力量练习平板支撑就可以，一到两组的最长时间维持即可，可以加到本次训练的之后练习。

那么以上这两个建议就是我给题主的建议。可以自己选择，最主要的还是心态的掌控。

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

应该如何制定健身***？

新手该如何健身？新手健身，应正确认识自己的身体状况，有方向、有***，循序渐进地坚持锻炼。

与经常健身者不同，新手健身时，应先明确健身目的，自己身体是胖、是瘦，要减肥还是增肌，或者就是增强体质。减肥要多做有氧运动，增肌要多做无氧运动，提高体质，应在有氧运动基础上，适时做无氧运动。

初始健身者，应从最基本的锻炼开始，比如快走、慢跑，待运动能力一定提高后，再根据健身目的有***地锻炼。就锻炼过程而言，锻炼前要做热身活动，锻炼后要做拉伸活动，锻炼过程中要逐渐提高运动强度。

锻炼能力和锻炼效果，都需要一个过程，须明确的是，不管任何锻炼，都应以科学的方式、方法健身，坚持健身。新手健身，还有关键的一点，要让自己喜欢上健身，喜欢上健身，才会更好地去坚持健身。