一周四练健身***

1. 一周去多少次健身房锻炼最好？
2. 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？
3. 练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

一周去多少次健身房锻炼最好？

每周锻炼三到五次是科学的

对于正常人，每周去三次就可以起到健身的效果，锻炼一天休息一天，这样有助于肌肉的恢复，保证身体不会出现训练过度的情况，而且也不影响正常的工作

对于专业的健身教练，至少是需要五次的，因为健身教练身体素质相对较好的，所以训练五次，才能让身材变得更加完美。而且相对应的，健身教练也会吃一些补剂，来增加身体的恢复能力和肌肉的合成能力。

初学者一般都用隔天的方法训练

就是去一天休息一天，你也可以连续练两天休息一天。专业的的都要每天都练。要知道，增肌事需要对肌肉进行超负荷***，***后他有个超量恢复的过程，这时候你需要注意的是营养的供给和睡眠的保障，让肌肉充分恢复，恢复的过程肌肉也在生长。如果你还没等肌肉恢复过来又开始练习，就好像你说的每天练习，你的机头事不会又进步的。

我在一本数上看过这样一句话：没有疲劳的训练事无效的（就是说练习后肌肉一定要有酸胀，得到充分***），没有恢复的训练事危险的（所以你要依照你的训练恢复能力来制定你的训练天数）。

这种要根据不同的人，不同的职业，不同的要求，以及空余时间的多少来决定的。

1.如一般普通的上班族，每天工的时间比较忙，锻炼是为了保持好的身材和避免亚健康状态，建议一周保持3次就够了，多了坚持不了少了没什么效果，这样对于工作与身体都有个平衡。

一周基本可以练到全身各大肌群，周一：胸肩，三头，腹部有氧，周三：腿部，前臂，腹，有氧，周五：背部，二头，斜方，腹部，有氧。锻炼几个月再调整训练顺序。

2.健身爱好者，对于这一类我觉得一周4次以上是肯定的，如果是未婚，没有家庭的时间更多的可能还会更多天，但这个也不能太多次，多了身体恢复不过来，营养，睡眠都要跟上才行。

3·职业或半职业的健身教练，运动员，这种就比较历害了，常看到，听到的都是一周6练，只休一天的状态，特别是专业的比赛的更是一天2练3练，一周6天不休，他们这种对于普通大众是没法来比的，毕竟他们有健全的营养素保障，睡眠休息保障的。

你好，很高兴回答你这个问题。

想要去健身房开始健身？却不知道一周去几次能练出好身材？对于新手来说，没有训练经验，不知道如何安排部位。那么在这里我给大家几点建议来供大家参考。如何合理的安排训练部位？

一、确定自己的训练频率

一周之内你要给自己安排一天休息。然后不要连续休息两天以上。其次是无论你一周练几天都要把全身每个部位练一个遍。这样对肌肉的周期循环和训练安排会有一个规律。

二、确定训练部位

无论你一周练几次？ 你的每一天练什么都要规划好。无论你怎么设计都要满足这几个条件。***肌不要再主动肌前面练，比如说你今天练胸，那么你的前一天就不要练习肱三头肌。

在一个需要注意的是，在没有特殊的情况下尽量不要连续三天都练大肌肉群。比如说周一验胸，周二练背，周三练腿。因为这样的安排会使你的机体恢复和神经恢复。达不到理想的效果会影响你的训练质量和增肌。

三、注意休息

我觉得根本没必要去健身房，花钱花时间室内空气还不一定好。我一天都没去，没时间，平时上班周末烧菜，平时健身地点就是家里和办公室一天三次一次几分钟，长期坚持足够了，我赞同邱医生观点差不多一天10分钟举哑铃，20分钟单车蹬腿运动，我一般举水瓶，拉伸运动加[_a***_]

这取决于个人对健身的定位，以及个体差异吧。没有绝对的好，只有合适自己的。

不靠健身吃饭的人，需要正常工作的人，每周3-5次就都挺好。

靠健身吃饭的人，就跟上下班一样，一周5练是最基本（早晚双练也很平常）。

至于休息就看自己身体状态，觉得疲劳了就休息。

怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？

怎样坚持我认为首先要找适合自己或自己喜欢的运动其次是自己身体能接受 并有小挑战的运动，这样既增加自信 也能感受到运动的乐趣！

如何制定***要因人而异，***基本分为三种1:减脂***2:增肌***3:塑形*** 按饮食有增肌餐和减脂餐。根据自己的自身来制定合理的训练和饮食是一定有效果的～坚持就是胜利✌️

从简单做起，越简单越有效，出效果了就容易坚持啦。

建议：

如果你想喜欢上跑，那么，购买跑步机（已有就不用买啦），每天早晨慢跑开始，定好闹钟。制定一个简单的每天几点起床几点跑步的***，两周肯定出效果。

如果你想练力量，就每天早晨吃饭前半小时做几组俯卧撑或引体向上或哑铃，每天内容不一样，今天俯卧撑明天引体向上后天俯卧撑大后天引体向上，制定一个简单的***，两周肯定出明显效果。

出效果后，再制定更高点儿的目标***。

以后，就会乐此不疲。

首先一定要确定自己是为了什么原因健身，是为了瘦身减脂，还是塑形，还是锻炼身体，目的不一样，***取的方式也不同。

拿减脂塑形来说

第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白，（巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 ）搭配杂粮（藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 ）加一定量的蔬菜 ，按照自己的喜好搭配。

第二 准备泡沫轴 小哑铃 瑜伽垫 弹力带

每次运动前花10分钟松解颈膜，练哪里松哪里～按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白，或者蛋白粉

具体练习内容可以参考 美丽芭蕾，周六野等～

第三 运动完后 做15-30分钟有氧，加速脂肪燃烧

介绍几个拉伸动作

图一动作名称：半莲花单腿背部伸展

功效：在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进，便秘也消除。也可以放松两膝，伸展两臀和两腿的肌肉，瘦小肚子，还能够使得背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。

谢邀🌹，健身***是健身的根本，想达到完美的健身效果，需要一个实用有效的健身***，来监督执行自己的健身运动。

首先，制订健身***要符合自己的身体条件，开始健身时要循序渐进，不能达到的动作，不可盲目运作，待达到要求之后，再制定有效稳妥的***。

其次，制定正确有质量的健身***。为自己制定个性化的健身运动尤为重要，比如：举杠铃、单、双杠、跑步等，保持稳定的有氧运动，能有效的提高四肢的肌肉力量和耐力。

第三、制定健身长期目标。健身是一个持续的锻炼运动，不可三天打鱼，两天晒网，否则将前功尽弃。所以健身目标，要把训练强度，及要达到的指标量化。比如：每天训练次数，持续时间及数量，四肢肌肉指标等，规划认真明确，方能达到健身的目的。

总之，制定稳妥有效的健身***。保持经常的有氧运动，对减少脂肪，提升四肢肌肉的张力和耐力，非常有效。

很高兴回答您的问题，每天在家里健身，由于受到器械的限制，这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练***，您尝试一下，看看效果如何。

自重训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地波比跳

星期二.休息

星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿

星期四.休息

星期五.靠墙蹲（做完动作拉伸）、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一轮循环

希望我的回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！

练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，很高兴回答您的问题。

随着社会的进步，越来越多的人开始注重对身材和健康的管理，因此越来越多的小伙伴们开始走进健身房，想要通过健身获得更完美的身材，这是因为健身过程中，尤其是力量训练可以帮助我们有效的提高身体的肌肉含量，肌肉本身的密度大，身体肌肉的提高会让我的身体线条变得更好，身材看起来更有型。

比如女生迷人的马甲线，饱满挺翘的***臀，男生饱满的胸肌，倒三角形的背部……这些都是通过肌肉呈现出来的视觉效果，我们虽然知道肌肉是个好东西，但也要知道肌肉的生理特点和一些训练技巧，这样才会让我们更加高效的提高身体的肌肉含量，今天借着这个问题来和大家一起的了解一些基本的力量训练常识。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

首先分析您的问题，您说的练肌肉，ki自然而然就理解成抗阻力训练了。

那么一次练几个部位，一个部位练多长时间呢？

这就要根据您不同的训练阶段和不同的训练强度而定了。

咱们简单分析分析一些比较常见的安排。

首先就是刚开始健身的新手：

刚刚开始健身的朋友，也不是一概而论的，如果有专业的教练或者老司机带你的话，玩去哪可以按照他们的习惯进行训练。

在健身房训练，除了减脂运动外，就是器械训练了。

器械训练的目的，就是为了增加肌肉量和肌肉力量，让自己变得更强壮一些。

我们在训练时，会按照分部位的训练操作模式，也有全身训练模式。

那么一次改训练几个部位，一个部位要练多长时间呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

器械训练，有两种操作模式：全身训练和分部位训练。

全身训练：指的是通过复合训练动作，完成目标肌肉群的***，同时还能附带练到其它部位肌肉，这样就能实现全身力量和目标肌肉增强的效果。

分部位训练：指的是将全身肌肉分为独立的单个部位肌肉，按照面积大小的先后顺序训练，这样可以更好的强化单个部位肌肉，让整体肌肉更加协调。

相对比而言：全身训练一般会***用杠铃来训练，分部位训练会***用杠铃、哑铃和固定器械综合训练。前者提升肌肉力量和肌肉量更快，后者可以让全身肌肉更趋于协调，综合效果会更好一些。

①全身性训练

这个因人而异吧，看自己的身体素质，身体素质好了，可以多练个部位，时间长一点，身体素质不好的话那就适当的减少。

一般的初期健身者一次只练一个部位即可，时间控制在一个小时之内，等坚持一年以后强度就可以适当的增加了。

我现在是练一天休息一天，第一天练胸和手臂，时间基本上是各一个小时。

然后第二天休息，第三天练背和肩，由于练的背和肩的动作多，所以基本上每个部位用一小时二十分钟。

第四天休息，第五天练腿和腹。因为我的膝盖不敢太发力，我腿的动作做的比较少，也不敢上大重量。而且我练腹也不想刻意的练出腹肌，只要不是大肚子就行，这就导致这两个部位用的时间最短，基本上不到一个半小时就完成了。

如果为了达到最好的效果，尽量一个部位控制在一个小时左右，一次训练主要练一个部位，顺带练一下另一个与之相关的部位，总时间控制在一个小时到一个半小时。

时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲，训练强度比较大，周一到周五训练，周末休息。主要部位一般是7个动作一个半小时以内，加上***部位一共接近两个小时。所有动作结束之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间接近两个半小时。但是今年比较忙，做不到一周五练，试图维持原有训练强度时发现根本坚持不了，一般无氧训练到一个半小时的时候就控制不好动作了。

所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。

动作安排的方法也是很多变的，而且由于我们的身体会逐渐适应一种强度的训练，所以每隔两三个月建议重新安排一下动作。如果我们找出各路大神的训练***来看，也会发现其实都不相同。下面这个是施瓦辛格的训练***，施瓦辛格一周两练，上表是两[_a1***_]个循环，下表是三天一个循环。
然而对于绝大多数人来说，这个***糟糕透了，因为强度远远超过正常人的接受范围。发这个图只是为了让大家明白，训练***千变万化，要慢慢找到最合适自己的，而且要周期性的调整。

这里写一个比较适合新手入门的动作安排抛砖引玉

首先我们把肌肉群分为胸，肩，背，腿，腹，二头，三头。

周一主练胸辅练三头

周二主练肩膀辅练腹

周三主练背辅练二头

周四练腹加有氧