徒手健身******书：徒手健身课程

本文目录一览：

• 1、徒手健身一周训练计划—女生版
• 2、健身计划第三篇:如何徒手锻炼手臂
• 3、求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...

徒手健身一周训练***—女生版

1、注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

2、训练***：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

3、女生健身一周表 健身房健身***第一天：胸部肌肉 针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身***第三篇:如何徒手锻炼手臂

动作一：膝盖跪地，双手放在肩关节正下方，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。

俯卧撑。做俯卧撑不需要任何器械，只要趴在地上，双手间宽度比肩略宽，脚尖着地。曲肘身体缓缓下压，至地面3~4公分处停止。静止两秒钟后复位，再重复此动作。主要锻炼手臂、核心肌群、背部、肱二头肌的肌肉。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1 举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

问题一：怎样徒手训练前臂肌肉 练不了，小臂肌肉必须要用器械。 问题二：怎么徒手练手臂肌肉快速的 你好，小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力，其最简单的有两种：1。

杠铃弯举杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。

怎么锻炼手臂力量 ■手臂运动1 身体站直，双脚开启与肩同宽，手向两旁开启伸直，手掌朝外。 手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。 这运动要重复三次（就是前转与后转各90次。

求一份30天的徒手健身***。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...

腹肌锻炼：仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有***，尽量有多的不同的动作来***一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。

单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式 组数：1分钟。

周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。