好的徒手健身***-徒手健身进阶动作

本文目录一览：

• 1、求一个详细的在家的徒手健身计划
• 2、徒手体能训练计划
• 3、徒手健身的4个基础训练,一周4练,练遍全身
• 4、每个人都想有健康的好身材,新手刚刚开始健身,徒手健身应该怎么练...

求一个详细的在家的徒手健身***

一个人在家如何锻炼身体1 家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

动作注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

徒手体能训练***

休息 注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

一个月*** 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。

双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

徒手健身的4个基础训练,一周4练,练遍全身

下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

动作三：空中蹬车 动作要领：该动作可以训练到腹外斜肌，躺在一块平地上，臀部着地，上背部挺起，双手抱头，双腿打直，开始时一条腿的膝盖弯曲，像骑单车一样蹬出，交替做。

卷腹运动卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，不管是减脂还是增肌阶段，都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量，我当时练的时候，每次做4组，每组20个，半个月后，增加到每组30个。

所以下面列举十个徒手训练基础动作，我们可以根据自己情况来安排运动时间，哪怕是晚上都可以，当然要在不影响睡眠的情况下。动作一：直臂支撑30-60秒 动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。

每个人都想有健康的好身材,新手刚刚开始健身,徒手健身应该怎么练...

练习者双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。 譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。

在周一的时候，可以尽量选择练腿，练完腿之后，接下来的两天就让双腿好好休息。

在家怎么徒手健身3 俯卧撑 徒手，这个动作可以练到你的胸、肩和三头肌，同时[_a***_]也要始终收紧。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗480千卡。 这是我最爱的在家健身动作之一，每次训练完成100个，最多在4组内必须完成。

最重要的是要按照以下操作来进行，不然很难既跑出健康又跑出时尚。跑前拉伸必不可少 第一步：头部运动，动作幅度一定要大，大！（4圈）第二步：肩部运动，动作幅度也是大越好。