一百天核心训练-一百天行动训练项目***

本文目录一览：

• 1、核心肌群训练法则有哪些?
• 2、适合女生做的核心力量训练有哪些
• 3、适合小朋友做的核心力量训练
• 4、核心力量训练12个动作是什么?

核心肌群训练法则有哪些?

核心力量训练原则主要包括以下两点：超负荷原则超负荷原则指的是使用自身的最大负荷来训练，通过运用超负荷来促使肌肉进行最大功率的输出，从而***到训练肌肉群，使肌肉体积发生变化。

怎么进行核心肌群训练1 卷腹 动作要领：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。L普通仰卧起坐 仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。

超负荷原则：超负荷就是用最大负荷进行训练。运用超负荷来促使肌肉进行最大功率输出，从而***训练的靶肌群生理机制产生一系列的反应，使肌肉体积发生变化导致肌肉力量的增长。

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

适合女生做的核心力量训练有哪些

经由核心训练可使姿势挺直，胸部的位置也会往上拉提，能够带给人胸部坚挺的印象。 |||身体紧致 核心训练能够获得的效果，还包含能够拥有紧致的身体线条。核心训练可使肌肉量增加，脂肪减少的话，自然就能拥有紧致的身体线条。

双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

推荐两组核心训练核心训练各有补充，一个快一个慢，一组哑铃全身、一组臀腿。全身和臀腿训练深蹲含量都比较高。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。 单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。

我们最常见的训练方法之一是做俯卧撑，但在一定程度上练习俯卧撑后，重量会有限制。此时，我们可以使用些杠铃等动作，杠铃卧推进行重量训练，提高上肢的力量。肩部肌肉可以练习一些，肩部推举是一些很好的动作。

适合小朋友做的核心力量训练

1、抱头转体提膝 自然分腿站立，双手抱头，交替抬腿的同时，双肘交替触及膝关节，动作要协调，频率配合呼吸。交替提膝击掌 自然分腿站立，双手侧平举，抬腿，并在膝下击掌，循环练习，尽可能频率快。

2、击掌平板支撑可以锻炼大人和孩子的四肢力量以及核心力量，适合6岁以上的小朋友。击掌平板支撑不但可以训练核心力量，还考验家长和孩子之间的默契程度。找片空地，来一场家长和孩子的比赛，看谁坚持的时间更久。

3、小学生仰卧起坐的正确做法是要保持正确的姿势、呼吸平稳、掌握适当的频率和次数，并结合其他运动来全面锻炼腹肌和核心力量。保持正确的姿势 小学生仰卧起坐时，应该保持正确的姿势。

4、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

核心力量训练12个动作是什么?

第一个动作、平板支撑 让身体保持在俯卧支撑状态，呈一条直线，收紧核心，这个动作坚持力竭的时间，最好是30-60秒，重复3-4组。

练核心力量的动作核心[_a***_]训练 仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

适合女生做的核心力量训练有哪些1 动作一：棒式侧转身交叉腿 双手撑地的`棒式作为预备姿势 侧转身时将手伸直到与地面垂直，同时反向腿往前伸直。记得保持躯干与臀部都用力僵硬。