拉伸动作有氧运动：有氧拉伸运动***

本文目录一览：

• 1、运动完如何拉伸
• 2、跑步后应该怎么做拉伸运动
• 3、跑步后最简单有效的拉伸运动
• 4、做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤
• 5、女性最佳12种拉伸瘦身运动
• 6、动态拉伸动作名称

运动完如何拉伸

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。7 侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

坐姿腿伸展：坐在地上，双腿伸直，尽量靠近自己的身体。伸展腿部肌肉，维持20-30秒。 坐姿交叉腿伸展：坐在地上，交叉双腿，尽量将膝盖压向地面，伸展髂肌，维持20-30秒。

肩屈肌拉伸：面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一 只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将 手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。

跑步后应该怎么做拉伸运动

1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

2、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

3、第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

4、一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。感受大腿前面的拉伸感，保持20秒后换腿重复。注意：拉伸的时候膝盖不要向外翻，此动作也适合趴着或侧躺着做。

跑步后最简单有效的拉伸运动

髋部拉伸 用手把膝盖向下压，保持20秒后做下一个动作。用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，感受右大腿外侧的拉伸感，同时腰向右扭，感受左侧腰部肌肉的拉伸感，保持20秒后换另一侧重复这两个动作。

韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。 ①两腿分开，一前一后。

做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤

膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15—30秒后，换腿。大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。

仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。

压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。 压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。 正压。

女性最佳12种拉伸瘦身运动

1、种最佳拉伸运动 1。头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3。胸部：双手平举，做扩胸运动。4。

2、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

3、腿部塑形运动，双脚向两侧打开运动时，将右手放在右腿前侧，保持手臂向上打开，缓慢落回再呼气往下。 拉伸腰腹股沟运动，仰卧在垫子上时，注意把脚抬高与垫子垂直状态，手抓住脚趾位置停留，再保持腿部伸直。

4、女性减肥适合什么样的运动打羽毛球打羽毛球非常适合女性减肥的运动，打羽毛球可以锻炼手臂、小腿和大腿，能有效锻炼身体，挥球动作可以拉动全身，也可以塑形健身，使女性的身体更加柔韧。

动态拉伸动作名称

1、动态拉伸的七个动作有 婴儿式 手臂背后相扣 蝴蝶式 仰卧盘腿屈伸 交替平板支撑 小飞燕 骆驼式 动态拉伸的好处：动态拉伸热身涉及到持续的运动，可以保持人体身体和肌肉的温暖。

2、动态拉伸动作名称1 拉伸部位：胸部、肩部 动作要点：双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

3、右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。换对侧拉伸，重复上述步骤。