在健身房减肥***

1. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
2. 没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？
3. 怎样制定减脂计划？

想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？

很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？

想用40天疯狂增肌，对不起，恐怕这40天后会让你失望，如果你是40天瘦10斤，那说不定还能实现。

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没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的，就算想要达到明显的增肌效果，单单一两个月的时间是不够的。

因为增肌不光是拼命训练就可以完成的，同时还得在训练中有效***肌肉组织，另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。

所以想要增肌效果好，做到一下几点最重要：

动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键，这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。

比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧，锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。

在动作标准的情况下，一定要多尝试使用大重量，只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。

既然选择增肌，在饮食底线不变的基础上，补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢？比如油炸食品，你在任何时期都不要碰。

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。

增肌是一个比较缓慢的过程，如果想快速增肌，可以通过对肌肉进行高强度的***来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。

在增肌训练***上，一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少***取四个不同的训练方法。

少次数，每组次数不超过15次，也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭，无法再完成第十六次动作了，只能休息一下做下一组。

多组数，每个动作要保证至少做三组训练。大重量，训练强度要高，一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇，每组之间间歇时间不超过30秒，每个动作的间歇时间不超过3分钟。

一个完整的训练***做下来，时间不低于40分钟，而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭，因此在训练前，一定要检查需要用到的运动器械是否完好，有没有安全隐患。另外，在训练[_a***_]，最好能有一个可靠的人在旁边做防护，以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。

最后需要说明的是，训练期间一定要保证能量的摄入充足，以碳水化合物食物为主食，另外还要补充足够的蛋白质。在训练***制定上，一定要量力而行，训练强度不可太大，以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。

这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！

这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！

想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！

你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！

在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！

练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！

训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！

疯狂增肌的过程必将伴随着大量脂肪的产生，虽然可以从外表上看出身材纬度的巨大变化，但当你开始减脂时，过程会比别人久太多，更痛苦，更容易进入平台期。

当你的体重持续增高时，还会增加身体不适的现象，比如呼吸困难、更容易累。

所以，建议大家增肌的过程和减脂的过程都保持同样合理的体重增加范围，每周增/减0.5-1斤。

那么增肌需要什么样的训练***和饮食安排呢？

没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？

没有健身基础的人要减脂，虽然有氧训练非常重要，可如果一味只进行有氧训练，难免会因为运动方式过于单调集中，容易出现对个别关节劳损严重，过早对运动失去兴趣的情况；同时身体熟悉运动强度和节奏之后，可能会出现耐受性反应，影响健身质量。考虑到以力量训练为主的无氧运动，因为节奏快耗时少的特点，同时可以起到跟有氧运动相得益彰的作用，所以即便是没有健身基础的人，也不应该在减脂期间荒废力量训练。

因为没有健身基础，所以这一阶段进行力量训练，需要以增强基础力量，规范动作为主，这时的力量训练不需要过多的器械，没必要上哑铃甚至大型综合性器械，一张瑜伽垫和一双运动鞋足以。在瑜伽垫山，可以完成俯卧撑和仰卧起坐运动。其中俯卧撑可以增强胸肌和二头肌、三头肌以及腰部力量；仰卧起坐等卷腹运动，可以增强腹部力量。坚持隔天做这类运动，无论是大肌群还是小肌群都可以得到有效锻炼。这时期的运动，可以参照各种自重训练视频的标准动作和节奏完成，随着强度的增加，可以搜索节奏更快组数、轮数更多的***进行锻炼。

另外稍微复杂一点的，可以尝试进行强度较低的间歇运动，时长在25分钟以内的Focus T25就是非常不错的运动。但那也是要在拥有一定俯卧撑和仰卧起坐基础的前提下完成，才能有更好的效果。因为强度比慢跑等有氧运动要打，所以每次做俯卧撑和仰卧起坐时间总共应该控制在30分钟以内。

特别需要注意的是，因为是在健身起步阶段，对肌肉的掌控以及自我保护能力较差，一些强度稍大简谐运动和比较简单的器械都要谨慎尝试。比如相当吃腰腹力量的波比跳，还有肩负轮，如果没有专业人士在旁边指导，千万不要过早尝试，一旦腰部腕部或者肘关节等部位受伤，将会对长期的健身***产生很大的负面影响。

好多类似的问题，我就再把健美训练系统讲一下，健美训练分单部位训练，每天一个位置，互不影响。（以下是我个人曾经用过四年的训练模式，推荐给大家参考）

大家还记得下图当年很火的金刚芭比嘛，我有她Instagram（国外的社交工具）想要继续跟踪她学习健身方法的，可以关注我后私信我

好了，下面进入正题👇

周一：胸／chest day

首先重点说明没有健身基础的小白，最犯愁的就是不知道怎么练，其次是“知道了”怎么练减脂心切，一通猛练然后身体被掏空，接着认为健身太痛苦了，然后就放弃健身，减脂宣告失败。这样的小白多不胜数。

首先，循序渐进是很重要很重要的，让你的身体逐渐适应新的运动强度，这直接决定了你在健身减脂的过程中，能获得的成就感和满足感是否＞身体上的轻微痛苦感受 ，这也是决定你健身能否坚持下去的重要原因之一，通过在健身运动中获得满足感和成就感可以大***挥你的主观能动性，让你爱上健身，这样减脂自然就是小事了。好了进入正题。

健身小白减脂为主的训练需要记住3点原则；

1.循序渐进原则

2.热身+力量+有氧+拉伸=完整过程

3.先大肌群力量训练后有氧训原则

1.循序渐进原则，前边说到了防止身体和精神被掏空，给身体适应期。

你好，对于没有基础的训练“小白”来说，刚踏入健身房可能会感觉眼花缭乱的不知该从何下手，结果就是练练这个器械，摸摸那个器械，这个做两下，那个来几组，然后再去跑步机上跑个一个小时，就感觉训练很充实了。

其实这样效果并不会太好，我们先把全身表层肌肉群分一下类吧，也就是在健身房常规无氧训练中需要练习的肌群，可以分为胸，背，肩，臂（肱二头肌，肱三头肌），腿，腹。

其中胸背腿属于大肌肉群，锻炼这些肌群比起其他的小肌肉群会产生更多的身体消耗，但是同时我们也不能落下其他小肌肉群的训练，因为肌肉的发展是需要全身均衡性的，当身体某块肌肉特别强某块特别弱，那么体态必然就会出现问题。

其实最好的减脂方式就是增肌，肌肉每天所消耗的热量是要远远大于脂肪的，当你肌肉含量越来越多，你的基础代谢就会随着越来越高，换句话说脂肪就不会那么容易堆积在你身上了。

你每天的训练方式可以按照无氧＋有氧的运动模式来进行，先做40-60分钟的无氧训练，做完之后再做40分钟左右的低强度有氧训练。这样可以使脂肪最大程度的消耗。

至于力量训练，你可以以一周为单位，按照胸，背，肩，臂，腿的顺序进行训练，一周休息两天，给肌肉一个恢复生长的时间。

胸部的练习动作有：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，上斜平板卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸等等。

背部的训练动作有：宽握距引体向上，高位下拉，俯身杠铃划船，俯身哑铃划船，T字坐姿划船，直臂下拉等等。

肩部的训练动作有：坐姿史密斯架推举，坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟等等。

肱二头肌的训练动作：哑铃弯举，杠铃弯举，哑铃交替弯举，牧师登弯举等等

1.热身（跑步机，椭圆机8-15分钟）

2. 全身力量训练每个动作3组，数量12-20个。感觉比教吃力或很吃力就可以。

初学者全身训练周***

1.坐姿推胸，

2. 坐姿划船

3.坐姿推肩

4.腿举

怎样制定减脂***？

我们的体重是由我们从食物中摄入的能量和我们在日常活动中消耗的能量决定的，能量是用[_a1***_]来衡量的，新陈代谢是体内维持生命的所有化学过程的总和，你的基本代谢率是你的身体完成必要功能所需要的卡路里(能量)的数量。

如果你的体重保持不变，这意味着你摄入的热量与你每天消耗的热量相同。如果你的体重随着时间慢慢增加，可能是你摄入的热量比你日常活动消耗的热量要多所导致。

生活方式和工作习惯在一定程度上决定了我们每天需要摄入多少卡路里，从事体力劳动的人自然会比整天坐在办公桌前久坐的人消耗更多的卡路里。对于那些没有需要高强度体力活动的工作的人来说，锻炼或增加体力活动可以增加卡路里的燃烧量。

减肥的最佳方法是减少你摄入的热量，同时增加通过健身活动消耗的热量。如果要减掉1磅，你需要消耗大约3500卡路里的热量。

你可以通过减少食物的消耗，增加锻炼，或者两者兼而有之。如果你连续一周每天多摄入500卡路里，而不改变你的运动水平，你的体重将增加1磅(7天乘以500卡路里等于3500卡路里)，如果你连续一周每天少摄入500卡路里，或者通过一周的锻炼每天消耗500卡路里，你将会减重1磅。

如果你真的想减掉体内的脂肪，你必须腾出时间来摄取适当的营养。

减脂前你要做的一件事就是让自己更清楚每天摄入的总热量，做出更健康的选择是非常重要的，但如果你仍然吃了太多，你就无法实现减脂的目标，想要减掉体内脂肪的人往往需要进行高强度的阻力训练和高强度间歇训练。

如果当你明显超重时(男性超过25%的身体脂肪，女性超过30%的身体脂肪)，最好是适度运动，然后逐渐进入高强度训练。

如果有氧运动的强度保持在最高心率的70%左右，并且超过30分钟(最终目标是一个小时)，那么中等强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪。

在重量训练中，高重复和中等重量的训练在最初阶段对肥胖的人最有效。