核心力量徒手训练：徒手练核心力量的动作

本文目录一览：

• 1、核心力量训练方法
• 2、现代体能训练:核心力量训练方法的目录
• 3、徒手力量训练有哪些
• 4、练核心力量的动作
• 5、核心力量训练12个动作是什么?

核心力量训练方法

1、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

2、平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。 跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。 健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。

3、② 推荐大家可以***深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。

4、以下几种方法可以有效地训练核心力量：平衡垫站立：平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面；单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。

5、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

现代体能训练:核心力量训练方法的目录

1、核心力量训练的方法有很多，可以通过仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑、腿臂交叉两头起等动作训练；还可以借助瑞士球、平衡球等力量训练器材进行训练。下面一起来了解一下核心力量训练方法有哪些吧。

2、核心力量训练 健身球俯卧撑 首先将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。

3、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

4、田径核心力量训练中分为静止训练和动态训练两种方式，一般情况下，静态训练中需要保持标准动作在三十秒左右，而动态训练需要根据具体的项目类型以及个人能力而制定相应的组数以及次数，以达到最佳的训练效果。

5、建造并维持良好的核心力量也相对显得非常重要。 以下训练针对腹部、侧腰的核心来做基础的训练，每一组训练为60秒，每组训练中间休息时间为15秒。

徒手力量训练有哪些

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、徒手力量训练有俯卧撑、深蹲、臀桥等等。这些力量练习让减肥健身人士在家也可以做，不需要工具就可以达到训练的目的，不仅方便而且随时随地都可以做。

3、其次你可以尝试做折刀俯卧撑，要点就在于小臂基本保持不动的情况下把身体往前倾再按照原路返回。（3）更难的当然可以调整倒立撑，但是我建议先从靠墙的开始，毕竟倒立撑对于肩部力量要求太高。

4、如何徒手练习手腕力量 提重物 平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑 用十个指头着地的方法做俯卧撑。

练核心力量的动作

练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，[_a***_]平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

核心训练四个经典动作是：引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。引体向上 需要借助单杠或是双杆才能够完成，在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

第一组动作、俯身健身球转动 第一组锻炼动作我们要趴在健身球上进行，这会大大提高你的支撑难度，对于核心力量的锻炼帮助非常大。在练习时我们要保持身体躯干的平直，下肢和上肢呈现一条直线。

引体向上 引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

下犬式有助于锻炼你的侧腹肌，这是核心肌肉的一部分。它能锻炼你的前腹肌，防止背部塌陷。也有助于增强你手臂、肩膀、臀部、腿筋和小腿的力量。上犬式 上犬式增强你的核心肌群、大腿、手臂、肩膀和小腿。

核心力量训练12个动作是什么?

核心是指人体的中间部位，也就是指人体肩关节以下和髋关节以上的区域，在这块区域里面包含着29快肌肉，所以它们被成为做人体的核心部位。核心力量训练是指通过运动的方法来使人体的肌肉变得强劲有力。

核心训练的动作有哪些，说起核心训练，相信有过健身经验的朋友们应该都不陌生。核心训练是指对自身核心力量进行训练的一种运动方式，下面我就为大家分享一下核心训练的动作有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

平衡垫蹲 举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。