家庭徒手增重健身***表：家庭徒手健身方法

本文目录一览：

• 1、帮我制定一份详细家庭增重健身计划1000金币
• 2、求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...
• 3、瘦人增肌健身计划
• 4、最全面的健身增肌食谱计划一周表
• 5、增肌增重健身计划表(2)

帮我制定一份详细家庭增重健身***1000金币

1、家庭健身***1 家庭健身计划一：单腿屈伸 家庭健身***的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。

2、如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

3、最好就吃多些饭，做多些运动，就可以保持青春了，还有可以让身体健康。

4、至于训练***，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉***最强。

求一份30天的徒手健身***。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...

腹肌锻炼：仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有***，尽量有多的不同的动作来***一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。

单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式 组数：1分钟。

周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

瘦人增肌健身***

1、此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

2、当然要去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。***的确的看情况了，开始先习惯一下，累个腰酸背痛就成了，进入状态后一般***取隔日训练，就是练一天好吃好睡休息一天，有利于肌肉超量恢复。

3、蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的，主要是蛋白质和碳水化合物，饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉，增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量也高，有助瘦人增肌增肥。

4、瘦人增肌健身***之哑铃增肌 第一天 胸+三头肌训练 （1）哑铃推胸 10-12RM x3组 做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

最全面的健身增肌食谱***一周表

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的[_a***_]就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、减脂增肌一日三餐怎么吃 早餐 食谱：全麦面包2片或燕麦100克；鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml；蔬菜水果适量 推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。

3、一周的健身计划表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

4、蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 教练插播：想增肌，必先增肥！所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。

5、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

6、点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好清炖、清蒸）；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐和10点的加餐差不多。

增肌增重健身***表(2)

晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。自然饮食+补剂***（增肌提速）：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。

拉力器弯举 4 15 训练***对于大部分的减脂增肌（塑型）人都适合，每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动，有氧运动最好可以安排在力量训练后。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌***表。每周锻炼四次。

健身初学者如何制定有效的增肌***？初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌？下面是通用锻炼步骤：热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。

下面，健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食***，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。