健身房力量训练***表

1. 力量型运动一天练几次，一次练几个小时比较好？

力量型运动一天练几次，一次练几个小时比较好？

力量训练，普通健身爱好者一天练一次就可以了。

专业的健美选手在非赛季一天训练一次，在赛季有时会一天练两次。

我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好

1 肌肉恢复周期

力量训练的目的，是通过训练让我们的肌肉纤维断裂，再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复，变得比以前更粗壮，从而实现肌肉围度和力量的增长。

人体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它们的恢复周期是48~72小时之间，个别训练基础较弱的人可能会更长。

小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。

因此我们可以看出，即使是小肌群，在力量训练后恢复周期最快也需要24小时，因此我们每天锻炼一次是比较适合的。

2 训练模式的影响

一般肌肥大训练，使用综合训练法和五分化训练法居多。

力量运动是指健身锻炼中的抗阻负重训练，基本属无氧运动，它和有氧运动不同，虽做单个动作时间不长，但训练强度较大，短时间对体能要求高，所以不是随便想练就能练的。

因为，通过做一次有强度的力量抗阻训练，肌纤维会发生正常的“撕裂”损伤，需要一定时间的修复过程，这样在下一次做相同的动作，才会出现恢复后的力量提升和肌肉增长，既“超量补偿”现象。

而不同大小的肌肉群所修复“撕裂”的时间，也是不同的，小肌肉群如肱二头肌、肱三头肌等大约是2天左右就能很快恢复肌纤维的损伤；而较大的肌肉群，如臀大肌、股四头肌等需要3天左右才能恢复。

所以，作为业余健身爱好者，身体专项体能不强，不宜天天练同一部位的肌肉，更不能一天几练，这样肌肉和体力得不到休息恢复，是不容易达到增肌增力目标的。

感谢老铁邀请哈。

我想你这个问题，可能是想解决自己的两个疑虑：一，一天两练的目标是加速过程，尽快达到你的理想状态。二是，如何正确的一天两练，以及强度问题。

第一，运动强度

通常来说，一天两练，是一次力量一次有氧，有氧与力量之间的间隔最好是大于6小时，这样做的目的就是让身体尽快的恢复。期间，除了饮食保证外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原来训练的基础上，每多训练一小时，就多补一小时的睡眠。一天两练，还可以有很多种编排方式，比如，胸背间隔开练，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但无论怎么练，一个人的承受的强度是有限的，一定是要通过饮食与睡眠来恢复。

第二，饮食也就是恢复能力

原来一练的时候，你可能对蛋白质更加偏爱，但是两练，身体整体消耗增加，与此同时，碳水与蛋白的比例都要上升，而且对碳水的比例要求可能更大，取决于你身体的恢复能力。但肯定的是，整体热量水平要比原来要大。而且要注意一点，***如你身体第二练，多消耗了300大卡，但不要以为你吃食物就补充300大卡就可以。可能会比原来要多一点，具体，看自己的身体反应。前期你可能吃不到300大卡都可以，但随着战线拉长。身体需要大量的修复与恢复。可能300大卡远远满足不了。

第三，休息

所谓力量型运动，指的就是器械训练，而器械就是杠铃、哑铃以及一些固定器械。

对于普通人，一般会按照每周训练的计划来操作。

对于职业选手，会安排每天训练的***来操作，有些人会做到每天2练。

因此，你想在一天内训练几次，还想练几个小时，这种训练模式根本不现实。

器械训练，一般分为两种模式。

①一种是全身性训练，通常都是一些复合动作，一般都是使用杠铃来训练。

比如：杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃推举等等。

正常[_a***_]动作就可以练到很多肌肉群，不但可以提升基础力量，还能增加肌肉量和爆发力。

②一种是分部位训练，不仅仅只是杠铃复合动作，还会有哑铃和固定器械动作。

比如哑铃卧推、哑铃划船、高位下拉、腿举等等。

力量型运动通常是高强度的，***肌肉的生长和维持。但是，一天练几次、一次练多久的问题需要因人而异，根据个人体质、目标以及时间安排来确定。以下是一些原则可以帮助你更好地制定训练***。

目标

首先你需要明确自己的目标是什么。如果你的目标是增加肌肉质量和力量，则需要进行重量训练。在这种情况下，建议每次训练持续时间为45分钟至60分钟之间，每周至少3次。如果你的目标是减脂和塑形，则需要增加有氧运动并控制饮食。在这种情况下，建议每次训练持续时间为30分钟至60分钟之间，每周至少5次。

身体状况

你的身体状况也是影响训练***的关键因素。如果你是初学者或者长期没有进行过力量训练，建议每次训练持续时间不要超过30-45分钟，并且每周只进行2-3次。逐渐适应后再逐步增加练习时间和频率。对于经验丰富的运动员，他们的身体通常会适应更高强度的训练，并且每次训练时间也可以长一些。

训练***

你需要为自己制定一个合理的训练***，以确保每个肌群得到充分的锻炼。如果你要进行全身性力量训练，则建议将每个肌群分开训练，并在不同的时间点进行训练，这样可以避免肌肉疲劳和损伤。