塑形健身***方案

1. 有哪些减脂塑形计划方案值得分享？
2. 本人男185cm/78公斤，身体基础一般，想1个月内塑形见效，怎么安排锻炼计划？
3. 应该如何制定健身计划？

有哪些减脂塑形计划方案值得分享？

💎饮食方案：我们一定要遵循自然规律，既不能暴饮暴食，也不能过度节食，通过合理的饮食方法，可以让我们更好的坚持，

早餐：1-2个鸡蛋青、1份燕麦或者粥、1份青菜、1-2个水果（苹果、桃子、奇异果等）

午餐：素食两份、荤菜一份，不要吃猪肉（在这里提醒下外面吃饭时最好准备一碗水或者醋把菜在水/醋里过一下再吃，这一点非常重要哦）主食一份（玉米、红薯、南瓜等）粥一份午餐七分饱左右。

下午茶：下午我会来一杯速溶咖啡建议大家选择各类茶比较好。1杯酸奶（选择碳水在10以下的）、1-2个水果。

晚餐：可以吃一些自己爱吃的水果（1-2个）推荐火龙果、西红柿、香蕉等喝点燕麦加奶也可以。这个饮食方法绝对是最容易被人接受，同时也最有效果的减肥方案了。对于管不住嘴的小可爱也可以搭配grn小粉小绿***减肥。

💎运动方案：建议大家在饭后半个小时再开始运动。运动是需要无氧运动和有氧运动相结合起来效率才会最高。

无氧运动：大家不能去健身房的话，可下载个keep哦。无氧运动大概需要20分钟，休息1分钟接着有氧运动了。

有氧运动：选择自己喜欢的坚持30分钟以上比如慢跑、快走、跳舞、游泳等。

做完运动一定要拉伸，一防止肌肉受伤，可以帮助我们身体塑型。

本人男185cm/78公斤，身体基础一般，想1个月内塑形见效，怎么安排锻炼***？

你体质指数是22.79在正常范围(正常18.5～23.99)。一个月不易见到塑形效果，至少3个月，才可有明显效果。重点在增肌。

1.控制每天摄入总热量2250千卡(中国营养学会推荐量)。增加蛋白质摄入量，每天每千克体重1.5克(每天摄入蛋白质117克)，仅凭正常飲食不易达标(肉、禽含脂肪及胆固醇较多)。最好每天额补充蛋白质粉(以纽崔莱益源牌蛋白质粉较好)3勺(约含24克蛋白质)，以满足增肌需要(不含脂肪及胆固醇)。

2.每天进行40分钟抗阻力训练:以胸肌、上臂肌群、腹肌及大腿肌群为主。哑铃(5千克)仰卧飞鸟，坐姿上臂曲伸，站姿臂曲伸。各种卷腹运动，仰卧举腿，仰卧打水，平板支撑，侧平板支撑，下蹲。

3.每天慢跑20分钟或快走6000步，或游泳40分钟。

坚持3个月，必有显效，胸肌增大，上臂肌围增大，腹肌轮廓初显，腿部肌肉增大。

重要的是，人会充滿活力。

应该如何制定健身***？

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的[_a***_]情况，制定并实施个性化的健身***，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。

星期一，目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背

你好，非常荣幸能为你解答，我也是位健身爱好者。首先如果你有钱，那我觉得你直接请私教上几节课跟着练，教练也会给你做一个详细的方案。如果不想请私教，那就自己一边练习一边学习。

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在***前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

1.首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

2.合理的饮食搭配

饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性乳房发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

3.充足的睡眠

睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。