背腹核心训练：核心腹部训练

本文目录一览：

• 1、哪些动作能够强化核心肌群稳定脊柱?
• 2、跑步核心力,7种背部训练,可以帮助跑者挖掘更多的跑步力量。
• 3、如何训练核心力量

哪些动作能够强化核心肌群稳定脊柱?

1、小编为大家推荐一组专门针对核心肌群的训练动作，利用哑铃，杠铃杆，徒手等不同方式深度***训练核心肌群，下面8个动作，每个动作做3组，每组12-15次，每周训练3次，核心肌训练群是非常重要的一个环节，你绝对不能忽视。

2、目录方法1：如何在家强化核心肌群将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。平板支撑。侧平板式。立卧撑跳（Burpee）。登山练习。仰卧举腿。俯卧行走。抓绳练习。卷腹不宜做得过多，动作必须保证正确。

3、加强动作四直臂平板支撑 身体呈俯卧撑姿撑于地面，腰背部保持挺直，身体呈一条直线。双臂伸直，双手撑地，双手间距略大于肩宽。

跑步核心力,7种背部训练,可以帮助跑者挖掘更多的跑步力量。

1、做2至4组，每组6至8次。哑铃背部训练 双手放在两个哑铃上，手腕放在肩膀下，核心处于接合状态，从高板开始，身体在宽阔的姿势下从头到脚跟和脚形成一条直线。

2、平面支撑 在标准的平面支撑姿势中，肘部依次抬起和向前移动，双脚前后移动。在运动过程中，腹部受力，背部保持平坦。平面支撑是加强核心肌肉板支撑的好方法，平板支撑练习是增强核心肌肉的好方法。

3、基础耐力训练 基础耐力训练是跑者最基础的训练方法，它可以帮助跑者提高心肺功能和耐力水平。这种训练方法通常包括长跑和长时间间歇跑等。通过逐渐增加跑步时间和强度，可以提高心肺系统的效率和耐力，为跑者打下坚实的基础。

如何训练核心力量

1、平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。 跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。 健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。

2、练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

3、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

4、以下几种方法可以有效地训练核心力量：平衡垫站立：平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面；单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。