7天自重健身训练***表-自重训练一星期***

本文目录一览：

• 1、健身计划怎么安排
• 2、最全面的健身增肌食谱计划一周表
• 3、求健身房一周7天健身计划!
• 4、求个一周健身计划表
• 5、一周的健身计划表

健身***怎么安排

1、健身房健身一周*** 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

2、每周运动时间安排：首先根据自身情况来安排每周的运动时间，据研究表明每周坚持3-5次运动，且运动的时间多为一个小时。

3、***纲要 早睡早起。晨起的最佳时间为6：00——6：30，晚上睡觉为10：00——10：30；合理饮食。

4、隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。 每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按***从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。

5、可先安排一些柔韧性，使身体各部位充分伸展活动开来，如颈部练习、肩部练习、腰部练习、压腿、踢腿等。活动开以后，可以做一些综合性运动，如跑步，爬楼梯等。经过一天的紧张学习，下午的锻炼可安排得剧烈和丰富一些。

最全面的健身增肌食谱***一周表

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、减脂增肌一日三餐怎么吃 早餐 食谱：全麦面包2片或燕麦100克；鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml；蔬菜水果适量 推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。

3、一周的健身计划表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

4、蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 教练插播：想增肌，必先增肥！所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。

5、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

6、点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好清炖、清蒸）；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐和10点的加餐差不多。

求健身房一周7天健身***!

健身房一周训练*** 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否[_a***_]。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。第六天：休息 第七天：休息 在这个健身***一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。

健身房如何制定健身***1 健身房健身一周*** 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

一周的健身***表 5 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

每天的训练***主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

健身房一周减肥*** 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

求个一周健身***表

大学生个人体育锻炼***范文 篇1 周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

周周六：引体向上+慢跑 引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。

一周的健身***表

1、一周***制定 既然是个人健美***的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

2、将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周***你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周***，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

3、安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

4、有氧运动减肥***表1 第一周*** 星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

5、星期二：运动：练背加跑步机变速跑20分钟，高位下拉、俯身杠铃划船各5组，每组20个，单臂哑铃划船4组，每组20个，直臂下压、山羊挺身各3组，每组20个。

6、成为一名肌肉男使很多年轻男士的梦想，但没有毅力是无法彻底实现的，所以除了日常坚持锻炼之外，找到科学的增肌方法、制定合理的健身增肌***才是王道。