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1. 瘦人增肌怎么改进？

瘦人增肌怎么改进？

你这个健身计划，有些问题。

如果是想系统增肌，那么只做这两个动作，对于增肌来说效率太低。不需要排这么紧密的***。

增肌主要考虑两个问题，第一就是要系统性的力量训练，第二是注意营养摄入。

力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动，一般来说，如果想要达到良好的增肌效果，建议每周训练3-5次，每次1-1.5小时。力量训练一般围绕着胸、肩、背、臀腿、手臂五大肌肉群来进行。

一般来说每周一个大肌肉群只训练一次，通过几组不同动作、不同强度的动作，将目标肌肉（群）锻炼至力竭状态才能取得比较好的增肌效果。而不能像你现在一样，每天都练，但是没有练透。

由于怎样训练是需要根据本人的身体状况，进行专业建议和指导。所以该怎么安排训练***，这里没有办法详细说明，有条件的情况下请咨询身边的健身教练或者有丰富健身经验的人士。

首先需要计算一下自己的基础代谢率，计算公式如下：

基础代谢率单位（千卡），计算完成的基础代谢率，就是你每天静息状态下的代谢总量，也就是说你躺在那里什么都不干就需要消耗的热量。一般我们以这个数值做为衡量热量摄入的标准。

增肌期间，建议摄入热量是自己基础代谢率150-180%左右。因为充足的热量才能保证摄入>消耗，促使肌肉生长。

增肌饮食上建议高蛋白、较高碳水、低脂肪，三大营养素供能比例约4:4:2，根据你的身体状况，碳水化合物的供能比例最好再高一些，达到4:5:1的比例。

首先你175体重50多kg属于偏瘦，如果一直这么轻估计是外胚型，基础代谢高。想增肌必须通过负重力量训练。

你的***主要涉及腿胸手臂。加上引体练到背。也算是比较全面了。但是，你体重轻，坚持数月你可以毫不费力深蹲100个，俯卧撑引体臂屈伸更多。此时强度就太低了，在想增肌就难了，再练也是耐力居多了。

所以有条件增肌还是去健身房，主攻胸背腿，多做深蹲硬拉卧推引体划船臂屈伸等等。就算街健或者家里必须提高强度和负重。比如单腿负重蹲，负重20kg引体或者变式引体等，让伙伴趴在背上俯卧撑，或者变式，单手俯卧撑，爆发俯卧撑等。负重臂屈伸等等。

总之记住，肌肉会变大是因为它要不断克服更大的重量，所以它必须变大变强！所以你必须增大强度负荷！但注意循序渐进，不要急功近利！

饮食方面一定也要注意，高蛋白高碳水！放开吃。但是别吃太多油腻高热量高脂肪！力量训练以大重量少次数多组数为主，有氧尽量少做！

合理的训练，合理的饮食作息。最重要的是坚持！基本就这些了，欢迎大家补充讨论！

吃的方面要额外注意，每天要有补充充足的维生素（从蔬菜和水果中摄取）；蛋白的补充要以白肉为主（平常的鸡肉和鱼肉都可以）。训练强度要慢慢增加不要原地踏步（你是徒手练所以动作一定要慢，不是以完成动作为目的，要以享受动作的过程为目的。尽量将自身的重力压在你所想锻炼的肌肉上）。而且你还需要每天有针对性的锻炼某个地方的肌肉（比如周一连手臂和背部肌肉，周二练[_a***_]和胸部肌肉，当然你还可以分得再细些，运动之前最好深蹲几组，这样可以促进雄性激素的分泌，它是肌肉增长的“催化剂”）。每次锻炼之后需要拉韧带。当你的强度不断加强最后你会觉得一天三餐根本不足以让你填饱肚子，那你的效果就出来了，你就需要加餐了（水煮蛋和用热水烫过的蔬菜都是比较好的选择）。每天也要保证有七个小时的睡眠时间。之后你的肌肉就明显比以前大了不少，肩部比以前更宽了可以做行走的衣架了。