女生健身房塑形***一个月

1. 女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

我先看了楼主的照片 ，当然不是特别清晰 似乎是小骨架的训练者。 优点是腰围减起来更容易，如果骨盆比较大 骨盆和胸廓都较为突出，腰部也不会细到哪里去（内脂含量和内脏质量 和腰部肌肉围度），但也有弊端 就是较难达到你说的那种腰臀比，臀部不会练的很夸张（受限于骨盆大小和股骨 也就是大腿长度）

骨骼方面的问题我们基本无法解决（除了注射钛类生长激素） 那我想可以从另一个角度出发：1. 提高臀部多角度的饱满度

2. 提高臀部肌肉量 3.使用长链也就是复合训练来强化我们的腰腹部 使其线条凸显 看起来会更细。

针对第一点我们一般进行的训练有以下几种：

1.有氧方式的改变 太空漫步机/楼梯机/推车 长时间的耐力***单侧臀中肌和臀大肌下部 使其过度发展 轮廓明显

一般一次30-40分钟匀速

2.负重量的增强 ***用负重后弓箭步/相扑硬拉/臀冲这种大负重动作做为阻力训练主体，使臀部肌肉总量增加。

训练中每次选择两个主体动作，加大负重，***用较低组数2-3组正式组，强迫次数。

谢邀。首先看了你详细的说明，有个疑问，体重92是减了20斤以后的重量还是减之前的重量。因为你的体脂较高，而你的体重并不算重，所以不建议多练有氧了。以无氧的力量训练为主。但是你的目标是塑型，而且你又是女生，以你目前的训练计划来看，我个人觉得没必要练这么复杂。毕竟你还只算是初学者。而且你的要求并不高。我个人建议，你一周练五天。以胸，腰腹，和臀腿为主。说白了先练个***再考虑其他的，肩背这种高手级别的训练你暂时可以不去针对训练。那么具体推荐训练动作为卧推或者俯卧撑，这个是练胸。重量自己掌握，循序渐进的往上加，不求重，求质量，标准。然后腰腹是重点，也是你锻炼的核心。我不知道你是怎样锻炼腰腹的因为我这有两种锻炼方法，第一种，每次训练腰腹都是大强度，一般练完，第二天和第三天呼吸时腹部都会酸痛。但这种训练不能每天做，要酸疼感消失后再训练。还有一种就是每次完成一定量的训练。保证保证腰腹有足够的绷紧感，第二天不会有很明显的酸痛感，这样的话，每天都要训练腰腹。两种方法你喜欢哪种就选择哪种练，我个人推荐你第二种。接下来是臀腿，那没什么好说的了，深蹲，硬拉，就做这两个动作足够了，重量自己掌握。要求和前面一样，以标准为主。有氧一个星期不要超过三次。不低于二次。每次保持在半小时左右，不要超过45分钟。要确保心率一直保持在120以上。当然这个数字只是个概论，不是定死的。主要是这个心率能有减脂的程度，过低不行，过高有危险。给你个公式自己计算220-你的年龄-你的静态心跳再✘50-60%最后再加上你的静态心跳。这个数字就是你要在有氧运动中保持的心率。也就是减脂心率。

谢谢邀请！

其实您这个年纪，体脂能维持在19左右已经非常不错了，女性体脂低于18%，是会影响内分泌的。

按照您自己说的情况，您现在的健身基础已经非常好了，起码对于基础的健身[_a***_]、动作的标准与否、生活中的保持是非常了解的。

您说四个月来体脂降得很慢，应该是您的热量摄入和消耗达到了一个很好的平衡状态，就是说您的基础代谢加上您的运动消耗和您的食物摄入基本相抵消了。而且您是以力量训练为主，每周一次有氧，也就是说您的热量消耗大部分靠的是基础代谢，女人的肌肉量增加很慢的，所以您的基础代谢基本上不怎么增加了，所以就减得慢，很正常。

现在您的目标是塑形，让身体更匀称，首先个人比较建议将您的力量训练次数减半，将腾出的时间用在功能性训练上，如：壶铃、大绳、还有各类功能性小器械上。这对于您身体的线条塑造好处会很大。

再说说您的力量训练，大肌群每次6-7个动作，每个动作4组，很专业没问题，重量不要用太大。动作多可以从不同角度***肌肉，提高训练效率，而且也避免肌肉走形。

再就是注意拉伸，您这样已经是非常专业的训练了自然要配上专业的拉伸，每次锻炼完后至少半小时的拉伸，对女性的肌肉线条也非常有帮助！

41岁还能这样坚持锻炼！是我们所有人的榜样，活出自己，加油！！