女生健身房减脂训练***,女生健身房减脂训练***表

1. 女生健身减肥怎么计划？
2. 肌肉型的女生要如何减脂？

女生健身减肥怎么计划？

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

肌肉型的女生要如何减脂？

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实肌肉型女生相比于普通女生减脂来说要更加容易，因为肌肉量要比较多些，相同的运动量消耗要高，并且减完脂后看起来会更加紧致有线条，但是核心没有变化，在饮食上加以控制，根据自身消耗来拟定饮食***，每日摄入控制在于基础消耗差不多就可以了，剩下多余的部分则靠运动来补全，在锻炼上有氧可以每周3-4次即可，力量训练4-5次最好，不要担心会变得肌肉发达，没那么容易的，况且肌肉越多增肌越困难，如果实在担心可以***用中等重量中高次数的锻炼方式，就不会变得过度发达，并且还能具备肌肉线条，所以肌肉型的也好其他型的也好，减脂上并没有太大区别，只要遵循科学的方法，结合自身来执行就就会收获成果。

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感谢问题的邀请，首先我想说的是，尤其是针对女生，所谓的肌肉型身材，其实是缺乏拉伸导致的。因为女孩子不会那么轻易的长肌肉，因为女孩子本就缺少男性的睾丸酮，长肌肉怎么可能😜因此减肥方法都是一样的，没有什么特别的地方😊努力运动定会成功！

一，减少蛋白质摄入

所为的肌肉型身材就是没拉伸好，肌肉紧致所造成的***象，这不是问题，减少一天蛋白质粉摄入，比如鱼肉只要吃够一天身体体重消耗量就可以了，如果体重70公斤一天最多70.克就够了😓，过多蛋白质消耗不掉的话就会变成脂肪。

二，多做些力量运动，

比如说高间歇等等这样的运动。

三，减少油脂摄入，最好不摄入。

减少或者不摄入，并不是说每天只吃水煮菜，只是不要额外添加油，就利用食材本身油脂就够了😓而且还可以选择简单的烹饪方法，凉拌，清蒸等等！

四，减少红肉的摄入量

这时候可以吃些鸡蛋，鱼肉，虾肉牛肉，鸡胸之类的别的肉类就算了

五，远离垃圾食品