囚徒健身训练***表

1. 囚徒健身方法有哪些技巧？
2. 请大神推荐徒手健身的计划，增肌减脂尽量详细，谢谢？
3. 为什么按照囚徒健身上的方式训练，并且补充蛋白质，肌肉多了点，力量却一年没涨了？

囚徒健身方法有哪些技巧？

保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，并凭此成为了地球上最强壮的人。

囚徒健身是以徒手自重训练为核心，整理六个动作，可以训练到全身，由易到难不断进阶。

囚徒健身一经推出后，就火爆全球，简单，方便，随时随地。在囚房都能完成的训练，日常生活中还有那些地方不能做呢？

方便实用是囚徒健身的一部分，更重要的是精神层面的影响，健身难在坚持，如果在健身时就把自己严格限制在几平方的地方，囚住人也囚住心。

健身需要勇气与决心，为自己做出改变。

囚徒健身-六艺十式，每一个动作都有详细的视频讲解课程，也有完整的不同阶段的训练计划安排，如果有需求可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“囚徒”就能获取。

下面为大家介绍7个常用的囚徒健身技法！

用户可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。

囚徒健身健身最抓要的核心内容就是抓住身边一切可利用的工具、建筑、物体等来帮助你实现如健身房一样的健身环境。

值得借鉴的技巧就是开发你的想象力。

比如深蹲，在没有深蹲架的情况下你可以找身边的器物如背饮用水桶做深蹲，如背自己家孩子深蹲。

比如俯卧撑，你可以在背上加重物，可以抓住身边任何物品加在背上。

这样的创造健身就是囚徒健身最核心的技巧。值得没个人学习。

本人在高中时买过一套囚徒健身，并根据书中的方法锻炼过一段时间，结合本人经验我觉得囚徒健身中的技巧有以下几个方面：

一：六艺的技巧

1：按照书中的顺序.比如说六艺中的第一艺俯卧撑。可能有很多人觉得自己力量还可以不用从第一式墙壁俯卧撑做起，这些前期确实是可以很快的完成简单的俯卧撑，但当你想要更大力量和更高阶的俯卧撑时，建议还是从基础做起。

2：深蹲的技巧：做深蹲时一定要完全伸直双腿，在做动作时使肌肉有效的控制下蹲。下蹲的过程中稍微前倾。

3：引体向上的技巧：起始姿势时，肘部要微微弯曲。在动作的最低点不要完全放松身体。上升时“放松"双肩，下降时“收紧双肩"。

4：举腿的技巧：动作要尽可能缓慢，感受腹肌的收缩与舒张。避免使用惯性完成举腿。

二：其他技巧

1：动作的标准性。简单的说就是当你做一个动作时，尽可能的绷紧身上的肌肉，注意动作的完整性，这样你即使是仅仅移动一点也必须用力。动作的标准性能使你的训练更有效果。

2：运动前充分热身的拉伸，健身后充分拉伸。

3：写训练日志，及时反思思考。

各种版本的俯卧撑，深蹲，倒立一类的动作都可以，网上一大堆。注意的是动作要标准，主要练核心肌群，呼吸节奏要稳，切记别憋着一口气连续做动作。

由易到难，贵在坚持，注意饮食搭配：前期高蛋白、多碳水、低脂肪。

囚徒健身是有极限的，过了那道坎你的身体线条就不会有明显变化了，但是比普通人还是身材要好不少的，一定要坚持！

请大神推荐徒手健身的***，增肌减脂尽量详细，谢谢？

你好，徒手健身首先要考虑自己的时间问题！如果时间允许，减脂 增肌全部都做的话，最少要两个小时！按照这个时间***如下

增肌锻炼

1俯卧撑 包括正常俯卧撑 窄距俯卧 宽距俯卧撑

钻石俯卧撑 进阶版高低俯卧撑 等等

2仰卧起坐 基本形式有有很多 也有进阶版的 都是根据自己实际情况而定，可以去下载一个keep跟着做

3深蹲 箭步深蹲 宽距深蹲 等等也是有进阶版

4二头 [_a***_] 三角肌锻炼，可以用哑铃或是矿泉水瓶进行锻炼，也是从小重量开始，循序渐进。至于训练动作，也是可以去keep或是囚徒健身学习

5核心力量锻炼 最基础的就是平板支撑

燃脂运动

1开合跳

为什么按照囚徒健身上的方式训练，并且补充蛋白质，肌肉多了点，力量却一年没涨了？

其实您自己的阐述已经回答了您的答案。您已经成长。

人不是无上限的机器，不可能无止境提升。

但您的阐述中，也提到隔天一练。

这里还涉及您自己的运动模式搭配。囚徒健身是自重健身或极简单器械。可是您身体也是分成了几个大肌群，您隔天，自重，无器械的情况下，如果每次都练匀全身，那每个部位的***其实非常非常有限。所以根据您的阐述，不清楚您的训练***，可能没有人能给您完善的建议。

我四十岁，也开健身房，但现在基本都是在家自重训练。

个人觉得动作到位，是可以练透的。