在家核心爆发训练：在家练核心力量的方法

本文目录一览：

• 1、8分钟居家运动TABATA高强度核心训练,要怎么做?
• 2、锻炼爆发力的动作
• 3、战力拉满的王牌训练动作
• 4、感觉自己的核心力量很差,应该如何安排锻炼?

8分钟居家运动Tabata高强度核心训练,要怎么做?

标准动作为：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，再向上纵跳。

在进行tabata训练之前，一定要充分的进行热身运动，进行原地慢跑或者其他低强度的运动，让身体稍微出汗，避免造成运动损伤。

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。

仰卧起坐：仰卧起坐是一个针对核心肌群的高强度训练动作，能有效地锻炼到腹部和腰部肌肉。进行仰卧起坐时要注意保持身体的稳定，避免过度用力导致受伤。

心肺训练在做塔巴塔之前，我们需要知道心肺训练的核心原则。从功能操作的过程来看，心肺功能就是吸入空气和氧气，通过肺部把氧气输送到心脏，让运动达到能量消耗的过程。

锻炼爆发力的动作

1、箭步蹲跳下肢爆发 下肢其实不缺爆发力，髋关节、膝关节、踝关节，这都是大关节，所以爆发力很强。但是要想达到扣篮条件，那就需要多加练习才行。除了常规的摸高之外，还需要一个动作，就是箭步蹲跳。

2、锻炼爆发力的动作1 砸药球 爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。

3、负重深蹲。小腿发力，蹲下，起来，蹲下，起来，连续做注意用小腿发力，可以锻炼自己的爆发力。每组30个，每天4组。杠铃重量按自己承受范围选择，不宜太轻或太重，否则达不到锻炼的效果，反而损伤肌肉。跑楼梯。

战力拉满的王牌训练动作

深蹲：深蹲是一个非常有效的训练动作，可以锻炼大腿、臀部和核心肌肉的力量和爆发力。选择合适的重量，蹲下直到大腿与地面平行，然后站起来。 卧推：卧推可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀的力量和爆发力。

动作一：升杯之王--卧推 打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目！ 动作二：促睾之王--深蹲 都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。

动作1：胸肌王牌-卧推 卧推是强化胸肌和上肢力量的王牌动作，可以锻炼我们的手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群、[_a***_]肌群、核心肌群。

健身的王牌动作，只有10%的人知道 最佳全身肌内的训练：深理深蹲无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。

深蹲：首先我们就要说说深蹲，提到深蹲很多人都觉得这只是一个练腿的动作，但是没有多少人知道，其实深蹲对我们全身很多肌群都有非常大的帮助，深蹲的每一个步骤，都需要我们不同的肌群去参与。

感觉自己的核心力量很差,应该如何安排锻炼?

1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

2、平板卧推如今，喜欢健身的主要还是男性，其实女生也可以多多锻炼一下身体。适合女生的最有效的就是瑜伽。

3、首先平板支撑是一个不错的动作，它能够很好的带动全身的肌肉，并且能够增强自己的核心力量，其次就是卧推这个动作需要一定的器材来完成。