腹部健身***表-腹部健身***表图片

本文目录一览：

• 1、健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
• 2、腹肌锻炼计划
• 3、求一份健身计划一周表

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

周一：胸肌加肱三，腹肌+慢跑30min 周二：大腿，小腿+慢跑30min 周四：背阔肌加肱二，腹肌+慢跑30min 周四：有氧1小时（中速跑）周六或周日：三角肌加三头肌+慢跑30min 跑步一定要在力量练习后。

不坚持 、最后很难看。俯卧撑：锻炼肱二头、肱三头、背肌、胸肌、腹肌 仰卧起坐：锻炼腹肌 跳绳：对全省的肌肉有放松和紧致的作用、 还可以锻炼小腿的爆发。臂力器：这个不用解释了。哑铃：这个也不用说了。祝你成功。

周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

第一天：胸大肌、肱三头肌 第二天：背阔肌、肱二头肌 第三天：休息 第四天：肩部、腿部。休息一天循环 腹肌每次锻炼都可以做4组高强度的力竭组，特殊肌群。

锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

腹肌锻炼***

1、卷腹 卷腹是腹部训练最基础的动作，我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作，建议组3组，每个动作做15～20次。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来。 起始位置：双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。

2、部分1：制定锻炼*** 找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。

3、五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

4、在我们锻炼的.时候，一定要定制一个好的健身***，这样我们可以照着这样的健身***锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

5、训练***：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。仰卧举腿 训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。

6、练腹肌须知 忽略复合练习 如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练***中。

求一份健身***一周表

安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

有氧运动减肥计划表1 第一周*** 星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

星期三：运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧[_a***_]、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。

健身***一周表 周一：A组训练*** 周二：C有氧训练 周三：B组训练*** 周四：C有氧训练 周五：A组训练*** 周六：C有氧训练 周日：休息 A组训练*** 热身部分：踏步机：4分钟 跳箱子：10次为1组，完成2组。