稳定腰椎的核心训练方法：如何锻练腰椎稳定性

本文目录一览：

• 1、腰椎不稳有什么锻炼方法?
• 2、腰不好的人,怎么安全地锻炼强健自己的腰?
• 3、腰间盘突出患者如何锻炼核心肌群?
• 4、保护腰椎间盘,减少椎间盘的损伤几率,腰椎间盘突出怎么锻炼?
• 5、锻炼腰椎的动作?
• 6、腰间盘突出如何进行核心力量训练

腰椎不稳有什么锻炼方法?

1、压腹锻炼，每日早晚都可做压腹运动，挤这个柜子，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留五秒，在做每回做约十个。

2、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

3、腰椎不好的年轻人，适合锻炼的方式如下：仰卧起坐也是腰部不好的人适合运动的运动之一。具体做仰卧起坐的方法可能不需要作者的讲解。以下只是一些注意事项。可以逐步设定目标。每次都可以先做一部分，然后休息几分钟再继续。

4、热心网友 有以下方法可试：一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法。

5、蛙泳：会游泳的患者可在水中进行蛙泳，蛙泳的过程中，腰椎几乎不承受压力，且能维持生理前凸。手臂划水的同时收腿，然后双臂向前并拢时脚蹬水。科学进行蛙泳可有效缓解腰椎疾病。

腰不好的人,怎么安全地锻炼强健自己的腰?

发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。

核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法，简单、好记、实用，同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。

腰间盘突出患者如何锻炼核心肌群?

1、拉单杠做引体向上的活动。俯卧后把四肢离开床面，把头往上抬用胸和肚子支撑身体，每天多做几次。做太极中霸王举鼎的动作，加强腰肌的韧性与力量。睡觉时应睡硬板床，有效的托起躯体的正常曲度。

2、腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究，首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑，才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。

3、腰部动作不要过大和脊柱不要负重太重为原则。

4、头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟——算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

5、腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰 侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。

保护腰椎间盘,减少椎间盘的损伤几率,腰椎间盘突出怎么锻炼?

1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺[_a***_]耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。

2、游泳。患有腰椎间盘突出可以多游泳，因为游泳能够减少脊柱负担，促进疾病恢复。但是，在游泳之前患者要注意适当热身，以免冷水***，引起不良反应，危害健康。慢跑。

3、“仰卧蹬车”是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）提到的腰间盘突出锻炼方法之一。动作要领：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

锻炼腰椎的动作?

1、仰卧起坐。用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。

2、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

3、做什么运动能锻炼腰部1 侧身弯腰运动： 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

4、连环动作练腰部力量 桥式 双手放置身体两侧，双腿弯曲，脚跟紧贴臀部。吸气，用腰部力量将下半身向上推，尽量使大腿和上身保持一条直线。保持该姿势呼吸三次，然后将身体缓慢放下。一组做10-15次。

5、动作 两臂前上举，抬头挺胸、收腹、眼视手背。两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。两手翻掌同时上体挺腰前屈。两臂体前交叉。两手臂要紧贴耳朵，上肢要挺腰伸直成1的姿态。

6、平躺在床上，双腿并拢，双手平贴于身侧。头上抬，双腿轮换上踢。左右双腿各上踢一次为一组，共计60组。平躺在床上，双腿并拢并上抬至与床面垂直，双手伸直去触碰脚面。上身每上抬一次为一组，共计30组。

腰间盘突出如何进行核心力量训练

1、拉单杠做引体向上的活动。俯卧后把四肢离开床面，把头往上抬用胸和肚子支撑身体，每天多做几次。做太极中霸王举鼎的动作，加强腰肌的韧性与力量。睡觉时应睡硬板床，有效的托起躯体的正常曲度。

2、坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。

3、因为仰卧起坐可以锻炼腹肌，对于增强核心力量还是有作用的。但是需要注意很多细节，比如双手是放在头后还是放在两侧，当仰卧起坐的时候是如何发力，这都有讲究。

4、在生活中也要通过锻炼来缓解，那腰间盘突出要怎么锻炼呢？体转运动两脚开立同肩宽，大小臀屈曲与胸前，两拳相对，以腰为轴，先向左转体，再向右专题，重复12次。第二次可稍用力。

5、腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰 侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。

6、腰间盘突出的根源在筋出问题，肝主筋，也就是根源是肝脏出现病变，要调治肝。