1.下蹲跳起
动作和负重下蹲相同,增加爆发用力,双脚站距同肩宽,手臂抱胸前!下蹲至膝关节90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次,做4组,这个练习跳起落地和地面有冲击力,最好是在瑜伽垫,木地板或者草地上做,保持身体平衡。
2.窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米,两手拿着哑铃(重量因人而异),下蹲至大腿与地面平行后用力站起来,动作中上体保持正直,不要倾斜,每组8-10次,4组
双手双膝着地,膝关节90度动作单腿上举开始,脚跟垂直向上,膝关节角度保持不变,腿上抬到最高处时正好与地面平行,动作不要太快,臀肌收紧。每侧4组,每组20次!
4.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同时练习,沙袋绑于脚腕处(不要太重)先把一条腿向后伸直,差不多和地面平行,然后用力屈膝90度,还原重复,每侧4组,每组20次!动作要控制,不能甩!
要锻炼臀部肌肉,首先了解臀部肌肉有什么功能。臀部最主要的肌肉是臀大肌,是它是人体最有力量的肌肉之一,也是一块体积非常大的肌肉。
臀大肌的主要功能是髋关节后伸,以及髋关节外旋、外展和内收。人在跑跳时,大腿都需要做后伸的动作,这时臀大肌就是主动肌。
因此,发达的臀大肌,不光可以使你有优美的曲线,还可以提高你的运动能力。
锻炼臀大肌,可以才用以下几种方法:
一、深蹲
两脚与肩同宽,脚尖略外展,膝关节对准脚尖方向,收腹挺胸。身体下降至大腿与地面平行,然后还原至初始位置。
二、屈腿硬拉
杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。
三、臀桥
多做负重深蹲,但重量要根据自身条件循序渐进,深蹲时几个要点:1.双腿分开站立与肩同宽,脚尖朝前。2.大腿面跟地面保持平行,撅***。3.膝盖不能超过脚尖。做完记得拉伸,不要立马找地方长时间坐,不然***会变大。
你好,想要增加臀部肌肉,可以多做臀部的局部训练。
跪姿后踢腿:锻炼臀大肌。
2、另一条腿向后尽可能高的踢出稍停,再缓慢收回还原,但不可让之接触到凳面,在练习过程中集中注意力紧缩臀部,完成一组练习后,再用另一条腿重复练习。
背后剪腿:锻炼臀大肌。
1、俯身在水平凳上或地面上,双手放在髋部下方,挺身抬起双腿,使之尽可能高的离开地面。
2、将双腿分开一小段距离,再使之相互靠拢,直到一条腿交叉在另一条腿上,稍停数秒。
3、再次将双腿分开,然后再次交叉,不过要换另一条腿在上方,重复持续的交替动作,直到完成练习。
1、背靠水平凳上,双脚自然分开,略宽于肩。膝盖弯曲,小腿与地面垂直,腰部悬空,约与地面平行。
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