平板支撑只是锻炼核心肌群,也就是腰腹臀的稳定性,至于热量消耗其实并不大,出汗并不像想像的那么大消耗,坚持平板支撑对以后锻炼的其他动作、还有跑步都有很大的帮助,因为基本上大多数运动都需要核心肌群的参与。
平板支撑1分半消耗的热量是很少的,平板支撑最主要的目的是为了锻炼核心力量。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,使力量的产生、传递和控制达到最佳。是一切运动的基础,不管你是跑步,还是做力量训练,都需要核心力量做支撑,良好的核心力量能提高你的运动表现,做动作的稳定性和标准性。
当然,平板支撑是能练腹肌的,主要是训练的腹横肌,腹横肌不同于其他肌肉的是,它的收缩并不能产生运动,而是增加腹压,一定的腹压对于维持躯干稳定,支撑脊柱发挥重要作用。收缩腹横肌,能让你的腰围变小,还能练出真空腹。
平板支撑也不是练得越久越好,一次做3-5分钟就好了,做更长时间只是为了锻炼意志,一般人,做2分钟,身体就开始发抖了,长时间坚持可能会引起外周肌肉内血液循环减少,心脏、头部等负荷过重,最终导致意外。
如下图:
平板支撑两分钟的热量消耗
在标准动作下的平板支撑一分半的成绩也不错,为什么对减肥帮助不大?
因为他本身就是加强核心肌群稳定性的动作,你问多长时间可以看到效果?
坚持做平板支撑,你可以很快发现你的核心更加稳定,如果你有腰酸背痛的问题也会感觉得到改善;但是只做平板支撑的情况下、饮食也和以往一样,你也会发现,对减肥没什么直接帮助。
首先,减肥需要热量差,如果你平时活动量较大、经常户外工作或者活动,在合理饮食的基础上,或许也能瘦下来。
其次,运动带来的热量消耗有助于制造理想的热量差值,但是以减脂为目的要选择有燃脂心率较好的运动方式。最好是有一定强度的全身性的运动,平板支撑虽然能带来肌肉酸痛,但是明显带不来燃脂心率。
每个运动方式都有它的优势,所以要达到自己的目的就要合理的运用,平板支撑可以继续练习,毕竟增强核心能力对运动表现有帮助作用,但是减脂一定要加强有氧训练以及多关节参与的重训,最重要的是饮食要合理规划,避免高热量盈余。
事实上,你完全无法追踪运动过程中所消耗的热量,这是不可变的。它可以根据你的基础代谢、根据你的身体情况、根据你的运动水平、根据你的强度来变化运动过程中所消耗的热量。不管是深蹲还是其他的任何运动。
所以,对于减肥者而言,你只能将注意力放在饮食上的热量。
多少的饮食热量才可以让你减肥?这也没有准确的数字,你只能估算出目前为止维持你体重的重量(TDEE)。
当你算出自己的TDEE时,在这个基础上减去500卡。比如你的TDEE是2000卡,那么只能吃1500卡的热量,或者高点也没关系,只要不超过2000卡即可。当然,算出来的TDEE也是估算,你需要根据体重的变化来相应的改变你的摄入量。
但是一般人在实际进行运动时的能量消耗评量时,仍然需要了解到,氧气的消耗与二氧化碳的产生,皆需要特殊的仪器进行测量,才能够建构正确的能量消耗计算基础。如果以增加运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看,似乎以强度稍低、时间延长的运动参与方式较佳。
深蹲的意义不在于消耗能量。没谁为了减脂去做深蹲的。深蹲是典型的无氧运动,强度大,坚持时间少。一个跑步,轻松一小时。地球人做一个小时标准深蹲,大多数人都得进医院了。横纹肌溶解妥妥的。
深蹲的意义在于锻炼腿粗力量,加强核心训练。通过大强度的力量训练,达到撕裂肌肉组织的效果。吃蛋白质,休息的时候,肌肉重组的过程会变得更大更有型。是个典型的练肌肉的动作,而不是消耗。
如果要计算消耗,赶紧去[_a***_],跑步。一个小时标准动作,600卡妥妥的。但运动过后会很饿,管住嘴。当消耗大于摄入的时候。那才是减脂。
这个考虑的因素比较多,比如你自己强项在哪里,要不要负重,用什么形式做,都比较重要。
下面只说一般情况。。。
比如深蹲,大腿作为力量潜力最大的部位,理论上深蹲可以使用最大的重量,而且健身的人都会感觉,练腿是最容易累的,但是恰恰因为腿部力量大,所以徒手深蹲反而最容易,正常人都可以完成几十个。
俯卧撑主要锻炼胸部肌肉和肱三头肌,但是完成标准俯卧撑对核心力量也有一定的要求,俯卧撑主要是负担大概三分之二的体重,但是考虑胸部肌肉群小于腿部,因而难度略高
仰卧起坐其实许多人都无法完成标准动作,认为是练腹肌,其实仰卧起坐更多的是核心肌群,标准的仰卧起坐对身体核心力量要求高,训练价值也比较高。(学校把仰卧起坐当成考试项目真的挺荒唐的)
引体向上是整个身体的负重,同时要求许多肌肉群合作:背阔肌,肱二头肌以及三角肌,同时完全徒手的引体向上对握力也有较高要求,因而完成更加困难。
综上所述,按照难度划分是深蹲<俯卧撑<仰卧起坐<引体向上
消耗的热量取决你你做的功和心率,所以大抵如斯
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