折刀核心训练-折刀测评

本文目录一览：

• 1、细说囚徒健身(三)
• 2、折刀俯卧撑
• 3、《囚徒健身》精华六艺前三式

细说囚徒健身(三)

1、第十式 单臂引体 囚徒引体中最难的一式，也是街头健身中难度仅次于俄式伏地挺身的动作，至今我只有在体脂最低时完成过一个，大家加油！训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。

2、囚徒健身根据每个人的时间、身体状况、目标的不同给出了5种训练计划，分别是初试身手、渐入佳境、炉火纯青、闭关修炼和登峰造极。在网上找了一个表：登峰造极***就是将闭关修炼的前两列3-5组，改成30-50组。

3、中级标准：2组，各20次 升级标准：3组，各30次 折刀引体向上 动作要领：练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约于肩同宽，***取正握姿势。

折刀俯卧撑

折刀俯卧撑标准动作如下：开始姿势：躺在地面上，面朝下，手臂正好与身体成45度角延伸，并将手掌放在胸前。脚并拢，脚尖着地。正确的起始姿势非常重要。

折刀俯卧撑练肩部三角肌。折刀俯卧撑主要在于上半身的姿态，上半身越垂直于地面，对于肩部力量提升更有意义，但同时也对大腿后侧柔韧性有所要求。想要提高强度可垫高双脚，初学者利用屈腿训练，注意循序渐进量力而行。

开始姿势：躺在地面上，面朝下，手臂正好与身体成45度角延伸，并将手掌放在胸前。脚并拢，脚尖着地。下降动作：缓慢地弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部几乎接触到地面。

《囚徒健身》精华六艺前三式

1、中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各50次 折刀深蹲 动作要领：站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖高度等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。

2、标准倒立撑 3×8次（适合有一定基础的健身者）运动肌群：三角肌、三头肌、核心。L坐支撑 3×15秒 运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。

3、囚徒引体中最难的一式，也是街头健身中难度仅次于俄式伏地挺身的动作，至今我只有在体脂最低时完成过一个，大家加油！训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。

4、下面就是囚徒健身里从易到难的十式俯卧撑，连同晋级标准分享给大家。

5、下面就将囚徒健身从易到难的十式深蹲分享给大家。