新手健身房健身***表

1. 健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？

健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？

你好，很高兴为你解答“健身刚开始，做多少深蹲，俯卧撑和仰卧起做才有效果”关于这个问题，你问的很笼统，很难给你解答。但是还是想给你做一些别的角度的解答，关于健身初期怎么练才能发挥最好的效果，先从深蹲开始给你讲吧，深蹲是三大经典力量训练动作之一，它与卧推，硬拉并称为三大力量训练黄金动作，对于新手要想练深蹲，首先要选着好合适自己的重量以及掌握好动作姿势，这非常关键，如果你的动作姿势不对或者使用的重量超出自己的能力范围，不仅不会达到训练的效果，而且还会给身体造成一些副作用，所以这个动作你在初期训练时要使用小重量训练，建议你先用小杠铃训练，至于练多久才会有效果？一般健身训练动作都是3x10的方式训练，也就是一个动作做3组，每组做10次，组间休息60-90秒，这样的组数安排是目前训练最科学的，也就是说一个动作一共要做30次左右才能发挥其最好的效果，不要做太多也不要做太少，尤其是深蹲这种力量训练动作，如果的训练量超负荷了效果就会下降，训练不是重量越大强度越大效果就越好，最好的训练是正好是身体能承受的训练，一般深蹲这种训练动作每次训练要间隔最少24小时以上，因为肌肉修护的时间是24-72小时，这种大肌群训练绝对不能连续训练，一般一周练2-3次就可以。深蹲要想真正的发挥好的效果，必须要结合身体整体的素质，如果你其他部位的基础不行，深蹲不会有好的效果的，做深蹲时要注意保护下背部和腰部，最好是带上护腰带，做深蹲就要加强核心肌群的力量，也就是我们常说的腰腹力量，腰腹力量增强了更有助于你控制动作姿势。

下面再给你讲讲俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑这个动作对于健身新手还是有一些效果的，但是当你到达一定的水平以后俯卧撑基本就没有什么效果了，前期在做俯卧撑时建议你的安排是3x15的训练法，也就是做3组，每组15次。当你能够完全能够做完这个训练量，而且还感觉没啥强度时你就可以递增训练强度了，每组可以安排20次。当你每组做20次也能够轻而易举的完成时，那么就建议你别在做俯卧撑了，利用其他的训练代替。完成每组20个俯卧撑一般训练一个月就可以达到了，这个时候你也有了一些基础，那么你就可以利用其他更强的动作来代谢俯卧撑的训练了，其实俯卧撑对于增肌以及力量的提升没有太多帮助。

关于仰卧起做，我建议你不要做了，换其他训练动作代替，因为这个动作完全的是弊大于利，现在职业健身教练都不建议学员做这个动作，因为这个动作对于颈椎腰椎脊柱都有很大伤害，所以不建议你做这个动作。关于你问的健身练多久才会有效果，这个没有具体的定义，如果你想提一点点力量，练一个一个月你的力量就会得到一些提升，如果你想增肌塑形或者减脂，那么就是长期坚持才会有好的效果，健身训练需要长期的坚持，健身练不仅仅是身体更是意志力。多久有效果取决于你自己，别人说的再好都没有用。

三大项是，深蹲，硬拉，卧推。

俯卧撑有用，但最终要过度到卧推的。

仰卧起坐基本意义不大，可以不做。平板支撑，卷腹更合适。

以上排名均分先后！

规律训练，一周不少于3次力量训练，胸背腿区分开。饱和训练量，或者叫力竭训练量。

三个月见到效果。之后见效果可能要一年。

以后递弱！

规律训练三到五年后。。。可以转养身训练，保持肌肉量即可！

规律训练两年后可以打药，转职业。(有专人指导训练和打药)

情况就是这么个情况。

中国女性被跟风误导了，什么瑜伽、瘦腰瘦腿、什么锁骨美与骨感美等等，这些都是现代版给女人'裹小脚'。既不利于女性健康，也不利于优生优育，影响民族体质

以前有个大学英语男老师上[_a***_]课时，讲了篇欧美文章《男人看女人的时间》，2%的时间看脸，3%的时间看胸，95%的时间看***和大腿[不看]。把全班女生吓坏了[震惊]

无论男女刚开始健身时要循序渐进，不需要定什么目标，最好劳逸结合慢慢来。无论深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等最好8-10次一组，然后逐渐加重器械但不要太重，因为是练肌肉不是练力量。

什么看脸的时代是个伪命题，是整容医生们瞎编的，为什么维纳斯没有眼睛。其实，女生的性格比美丽更重要，男女都一样，性格决定命运。（网络图片）

取决于你是想要达到什么样的健身效果！

每个人健身都是有目的的，减肥，增肌，增加机体能力，养生，让自己更健康！明确自己健身的目的针对性的训练！

了解现在所训练动作所训练的功能！

深蹲：大腿，臀部，核心肌肉的力量训练，可增加大腿肌肉对膝盖的保护，增强大腿肌肉的力量，同时还可以训练到翘臀，增强骨盆底肌的肌肉收缩能力！

俯卧撑：俯卧撑主要针对上肢体训练，主要训练肌肉胸肌，其他肌肉起到***发力作用，可增加上肢体的肌肉能力和维度！

仰卧起坐：腹直肌，腹横肌训练效果，主要是为了增加腹部肌肉的肌肉耐力，和爆发力，想要通过仰卧起坐减肚子，效果不是很明显！

以上结论刚接触健身的朋友可以根据自己的身体条件，选择适合自己的训练方式，建议：动作标准的情况下，达到少次数，多组数的要求！慢动作，感受肌肉在发力中的收缩！

就好比俯卧撑：8个一组，我们可以来6组，把每组的次数减少，组数增加，为的就是减少每组次数太多导致肌肉耐力不足，肌肉疲劳！

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