实用健身***：健身***的基本内容有哪些

本文目录一览：

• 1、初级健身计划表
• 2、实用家庭健身计划??
• 3、如何合理的锻炼肌肉?没有哑铃。要最简单的,最实用的。
• 4、3个月的健身计划
• 5、20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个计划
• 6、简单实用的健身计划

初级健身计划表

周一：胸部训练 5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。哑铃卧推3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。

健身房初级健身***，参考一下。每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

跑步、跳远、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练、游泳健身，这些都是锻炼身体的好方法。下面，我们将为你介绍一些简单易行的健身***，让你的身体更加强健有力。

求一周健身***详表 .土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱？Yes！这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。

实用家庭健身***??

1、家庭健身***1 家庭健身计划一：单腿屈伸 家庭健身***的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。

2、综上，选择合适的方式并坚持定期训练是在家有效健身的关键。以 interval 训练、体操运动、瑜伽为主，每天至少进行 2-3 次，每次 30 分钟以上的练习是很好的频率。同时也要养成预热、充分休息的良好习惯，这样才能在家获得最大限度的训练效果。

3、没时间去健身房？家里没有健身器械？这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。

4、家庭健身***一周表应该怎样制定呢？健身***重实用性的力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练***和B组训练***，隔天进行一次有氧训练强化耐力。

如何合理的锻炼肌肉?没有哑铃。要最简单的,最实用的。

坐姿双脚腾空+哑铃弯举 主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉 动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

最好能在锻炼之后的20-50分钟内补充营养，以蛋白质为主。腹肌训练，建议搜索“8分钟给你6块腹肌”，比单纯做仰卧起坐效果好很多。腹肌训练是每天进行。发力时呼气，回程吸气。

3个月的健身***

1、第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右，力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，运动过后记得放松肌肉，及时做拉伸。

2、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类 通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个***

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。第二点：我的目标。

力量训练的选择，建议新手从复合动作入手，主要锻炼身体的大肌群，比如深蹲、划船、卧推、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑都属于复合动作训练。

第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

身高175CM、体重60KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。

二， 健身训练***表 2007-07-31 15：46 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿***。

简单实用的健身***

家庭健身***1 家庭健身***一：单腿屈伸 家庭健身***的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。

可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。 进行力量训练。

有氧运动和无氧运动，就是基本上所有健身之中最常见的两个健身流汗也是最常见的健身方法，至于详细的划分，比如说锻炼上肢的，引体向上，俯卧撑。

健身房健身一周*** 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。