这个问题宽泛到粗犷的程度了(微笑一个),所以回答也没法很有针对性。
已知条件1 女性
已知条件2 初学者
或许还可以从某些不可描述的直觉中判断年龄在25-35之间。当然猜测这个年龄跨度意义不大,女性在这十年里会发生很多很多里程碑式的***,最重大的莫如生育,这会直接导致锻炼的目标指向不同(至少在初期的目标和手段会有极大差异)。所以,费了这么一段话,还是要知道个体的具体信息才能给出咨询意见啊。
每个人的身体情况都不一样,对于女生来说,健身的首要目的是保证有一个健康的身体,有一个良好的形体,建议找到靠谱的教练,一对一为自己制定最适合自己的健身***,如果不想找教练,可以参照keep上的锻炼方法。
每一个女生都想拥有一个好看的形体,但是大多数女生是不知道怎么训练,我想说的是力量训练结合有氧应该是女孩子需要的训练模式。我会把身体分为几大肌肉群来做讲解。
在这里我先说明一个事情,女孩子做力量训练是不会轻易练成男生那种结实的肌肉,男性之所以比较容易长肌肉是因为男性能够分泌大量睾酮,这是肌肉合成中一种非常重要的物质,女性的睾酮量是很低的,所以不必担心长出男性那种肌肉。
1.胸部
胸部是女性至高无上的象征,女性的胸肌虽然看不到,但是锻炼胸部肌肉,可以避免你胸部的下垂,而且能够让你的胸部更加的挺拔。胸部动作我推荐杠铃卧推 哑铃卧推 和 坐姿夹胸
2.背部
每个女生都都想有个细腰,那么一个漂亮的后背,会让你的腰部显得得很细,整体结构非常的好看。背部动作推荐高位下拉 坐姿划船和哑铃划船。
3.肩部
谢邀,女生健身***主要看目的,减脂,塑型,增重,练柔韧性和平衡性,还是锻炼核心肌群,目的不一样,具体锻炼***细节也不一样。
减脂、塑型和增重三个目的***类似,一般都是先练器械,再练有氧,三者在器械重量、组数和次数上不同。都要先热身,再拉伸肌肉活动关节,做器械热身之后再正式锻炼器械,然后拉伸肌肉活动关节,最后做有氧,有氧结束后再拉伸。可以用hiit代替有氧,热身时间不算在有氧锻炼时间内,减脂和塑型为目的的有氧锻炼一般45-60分钟,如果增重,一般有氧10-20分钟,最多25分钟。减脂最好戴手环,让心率始终保持在减脂心率范围内。hiit锻炼时可以不看心率。
减脂塑型以小重量、多组数、多次数为主,增重锻炼以大重量、高强度为主。减脂塑型一般每个动作3-4组,每组25-30次,增重一般也是3-4组,每组6-15次。组间休息都是30-90秒,最好不超过60秒,动作间隔1-3分钟,时间越短强度越大,效果越好。
很多动作细节,比如收肩、腰背挺直、区腿、手腕翻转角度等细节,软件里是不会全告诉你的,还得自己搜索。比如练三角肌中束,都知道用小重量做哑铃侧平举,但是手腕如果向后翻转一下,效果就会好很多。
一周一般锻炼3天以上,一周休息1-2天就行,具体锻炼还得看有没有时间和锻炼的决心有多大,每个人情况都不一样,除了锻炼饮食和睡眠也都非常重要,减脂和增重饮食方案完全相反,暂不讨论。每天睡足至少7小时,深度睡眠至少一两个小时才能保证体力恢复。
手机下载健身宝典或类似软件,锻炼器械必须要用***,减脂跑步,椭圆机,动感单车,hiit之类的锻炼可以下载keep。
健身***必须有针对性的,因人的健身目标、身体情况而异。
如果你的提高体能,那么建议分别从心肺[_a***_]、柔韧性、力量三个基本身体素质进行。
提高心肺功能的项目有游泳、动感单车、慢跑、快走、有氧操都可以,强度由低向高,循序渐进。
改善柔韧性的运动有拉伸、瑜伽、普拉提等,都可以很好的去拉伸,改善柔韧性。
增强力量的训练有传统的器械力量训练,自重训练。器械有哑铃、杠铃、飞鸟、史密斯深蹲架等。可以分胸、肩、背、腿、腹部、手臂,一天练1-2个部位,循环训练,注意安排休息时间。一天练一天休,或者练两天休一天,根据自己身体情况而定。
如果你的目标是增肌或者减脂话,那么上述的力量、柔韧性、心肺功能,3个身体素质都需要练,因为这些是基础体能。除此之外,还需要饮食搭配,控制热量摄入。
减脂话,总消耗热量减去总摄入热量等于500大卡左右,即负500大卡热量即可;增肌话,则多摄入500大卡。
但要注意是这些热量要来自健康、天然的食物;不能是垃圾食品;其次营养要均衡,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都必须有。
最后,无论你是什么健身目标,科学运动、合理膳食、充足睡眠、良好的心态,加上坚持勤奋,最终才能达到和保持在健康的状态。
我是燃脂君,欢迎关注我,了解更多的健身知识。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/4436.html