核心训练瑜伽

1. 瑜伽初学者如何启动核心？
2. 自己的核心控制能力不好，有什么好的瑜伽方法吗？

瑜伽初学者如何启动核心？

核心狭义的讲就是腹部力量，作为瑜伽初学者，特别是女性，很难找到启动核心的感觉，因为女性生理结构决定了腹部力量很弱，难以启动。只能慢慢练习。有很多可以去培养腹部觉知，提高核心力量的体式。例如

1下犬式

练习过程中，尽量让腿后侧伸展，膝盖伸直，肩膀远离耳朵。如果是刚开始练习，可以屈膝，一定要让坐骨向上推。尽量保持后背部平直。启动腹部收束，深呼吸保持。停留的时间要根据自己的身体状况来决定。

2平板式

保持手腕在肩膀的正下方，双脚的脚掌与地面垂直，脚后跟向后推。腹部收紧，腿部肌肉紧实。身体要像木板一样平直，深呼吸保持，时间根据自己的身体状况。

通过一些体式培养腹部的觉知，慢慢你就能找到感觉了。我是专业的瑜伽老师，如果还有什么问题可以直接联系我。

谢谢邀请。

几乎绝大部分体式都能触发到我们的核心力量，哪怕是看似毫不相关的体式。前提是你对体式练习始终保持着控制和觉知。

最简单的拿走路来说，你可以像日常很多人那样亳无觉知的行走，扣肩含胸，肚子松垮，腰部前塌，脚步拖沓沉重，这种走路与其说是走路，不如说是拖着躯体前行。觉知和控制都极弱，显得身体笨重。

什么是有觉知控制的正确走法？这就牵扯到核心力量的启动了。腹部随着骨盆正位向后卷（注意收腹是向后微卷腹，而不是用力吸肚子或过于压迫腹部），以启动腹部；膝关节微收（不超伸），以启动大腿肌肉；骨盆摆正，以启动臀部；胸腔打开，以启动背部……

体式练习也一样，在任何一个肩，脊柱，骨盆都保持正位的体式里，核心都能自动被启动，事实上，若你要保持正位又不启动核心力量那也是不可能的事。

那么答案来了：新手练习者如何启动核心力量？先练习体式正位，在正位中寻找控制和觉知。

如果核心力量不足，启动起来很吃力怎么办？

那就单独练习肌肉力量吧！以***式可做参考：

自己的核心控制能力不好，有什么好的瑜伽方法吗？

先仰卧，并拢、伸直双腿，腿垂直地面，脚掌与地面平行。手触膝盖、手抓大脚趾或者抬高臀部像钟摆一样左右动。三十一组起步，多做几组，尽量快速。但所有的前提都是腰部不能离开地面，不要借助手、肘和脖子的力量。臀部做钟摆运动时是离开地面的（不然会磨破皮）。如果可以，还可以双脚内侧夹砖做船式。这些既锻炼了核心力量，还能练马甲线，只要能坚持。